Норма белка в день для ребенка

Сколько белка нужно ребёнку, чтобы он правильно развивался

К чему приводит недостаток белка в детском рационе:

• задержке интеллектуального и эмоционального развития (передатчики нервных импульсов состоят из белка),
• снижению иммунитета (антитела состоят из белка),
• неправильному развитию желёз внутренней секреции (гормоны и ферменты тоже из белка),
• нарушениям развития костной ткани.

Количество белка в рационе зависит от двух переменных: возраста и веса ребёнка. Чем младше ребёнок, тем больше белка он должен потреблять на каждый килограмм массы тела.

Новорожденные дети

Количество

Чтобы получить суточную норму белка для новорожденных деток, получите и сложите две величины.

• Умножьте вес малыша в кг на 0,9. Вы получите первую величину – количество белка, необходимое для поддержания азотистого равновесия. Это число не меняется в течение первого года жизни.
• Умножьте вес малыша в кг на 1,5, если ему 1-2 месяца, и на 1,2, если ему 11-12 месяцев. Если малышу от 2 до 11 месяцев, умножьте его вес в кг на промежуточные значения. Вы получите вторую величину, которая меняется в течение первого года жизни.

Качество

Ребёнку важно не только количество, но и качество белка. Самый качественный белок (подходящий по составу и усваиваемый на 100%) – это белок из молока матери.

Когда малышу исполнится 4-6 месяцев, можно вводить прикорм. Он нужен, чтобы поддержать детский организм в период усиленного роста мышечной и соединительной тканей.

Усвояемость

Кишечные инфекции, дисбактериоз, аллергии и другие неполадки в работе пищеварительной системы ухудшают усвоения белка из маминого молока.

Плохо он усваивается и у деток с ослабленными функциями желудка, поджелудочной железы, тонкой и толстой кишки, а также при нарушении кишечной моторики и транзита.

Рекомендованная суточная норма белка рассчитывается с учётом этих потерь.

Дети старше 1 года

Учёные не сошлись в единой формуле подсчёта суточной нормы белка для детей, поэтому предлагаем усреднённые значения.

Детям необходим животный белок, так как он по составу максимально похож на белок в организме ребёнка.

Просчитайте норму потребления протеина для вашего ребёнка, кормите его разнообразно, чтобы ЖКТ укреплялся, а белок – усваивался.

(11469)

Белок в питании ребенка | Белок в продуктах

1. Роль белка.
2. Ценные качества.
3. Животные белки.
4. Молоко и молочные продукты.
5. Растительные белки.
6. Вегетарианство.
7. Сделаем выводы.

1. Роль белка.

Малыш растет не по дням, а по часам. За это отвечает важный элемент... Имя ему — белок. Он содержится во всех органах и тканях, без него просто невозможен рост организма. Белки помогают малышу переваривать пищу, укрепляют иммунитет и защищают от инфекций, при участии белков регулируется водный баланс в организме. И этот список можно продолжать еще очень долго. Одним словом, роль белка сложно переоценить...

2. Ценные качества.

Основное назначение белков в питании — снабжение организма человека необходимым количеством аминокислот. И хотя последние делятся на незаменимые и заменимые, тем не менее все аминокислоты в равной степени важны для построения белков организма.

Для оценки качества белка по количеству и соотношению незаменимых и заменимых аминокислот было введено понятие „идеальный белок". Комитетом ВОЗ таким белком признан белок яйца. Наиболее близки к „идеальному белку" животные белки мяса, рыбы, молока. Их усвоение составляет 100 %!

3. Животные белки.

Разберемся подробнее, какие продукты животного происхождения должны присутствовать в рационе маленького дошкольника.

Мясо животных, птиц, морской рыбы

♦ Наибольшее количество белка — в мясе кролика, говядине, нежирной баранине, телятине, курице, индейке. В этих продуктах содержится 20-21 г белка на 100 г мяса. Наименьшее — в свинине, всего 17 г на 100 г мяса.

♦ Мясо богато витаминами группы В (B1, В2, В6, В12), никотиновой кислотой. Недостаток этих витаминов ведет к различным расстройствам: общей слабости, потере аппетита, сухости кожи и многим другим.

Наиболее частые и заметные проявления дефицита витамина В2 — заеды, трещины в уголках рта или на губах. Чтобы таких неприятностей не было, важно вводить в рацион продукты, богатые витамином В2, — субпродукты (печенка, почки), творог, яйца, молоко.

Кстати, мясо является единственным источником гемового железа и одним из основных источников витамина В12. При их недостатке развивается анемия, которая чревата недостатком поступления кислорода в органы, ткани, а главное — в мозг.

♦ Мясо — один из источников цинка. При его дефиците задерживается рост, снижается иммунитет, могут выпадать волосы. Для восполнения в организме цинка малышам нужно регулярно давать постную свинину, говядину, телятину, курицу, индейку.

В возрасте 1-3 лет ребенок должен получать в день примерно 60-70 г какого-либо мясного блюда, а с 3-6 лет — по 100 г мяса 4-5 раз в неделю.

♦ Рыба — источник йода, фосфора, полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3.

Для детей предпочтительнее постные сорта рыбы — треска, пикша, хек, ледяная. В день ребенок 1-3 лет должен получать 70-80 г рыбных блюд. После 3 лет это количество возрастает до 120 г. Рыбу (филе) следует включать в меню крохи не реже 2 раз в неделю. Если этого сделать не получается, желательно ввести в рацион ребенка льняное масло — источник полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3 (1/2 чайной ложки в день). Масло можно добавлять в салат, смешивая его с другим растительным маслом. Недостающий фосфор и йод можно также восполнить другими продуктами (много фосфора в молочных продуктах, а йода — в морской капусте) или поливитаминными комплексами.

Субпродукты (печенка, сердце, язык)

♦ Они содержат меньше белка и железа, чем мясо, однако в них выше уровень микронутриентов (цинк, медь, марганец).

4. Молоко и молочные продукты.

По содержанию белка среди молочных продуктов на первое место можно поставить творог и сыр. Например, наличие белка в сыре даже больше, чем в мясе, — 26-28 г на 100 г! А меньше всего белка в жирной сметане. сливках, масле.

♦ Кроме того, молочные продукты обогащают детский организм кальцием, калием, витамином D. Кстати, кальций будет плохо усваиваться из молочных продуктов низкой жирности, так как вместе с жиром из них удален жирорастворимый витамин D. Оптимальная жирность молочных продуктов для ребенка следующая: молоко — от 2,5-3,2 %. творог — 5-9 %, сыр — 40 % (малышам, имеющим избыточный вес, нужно выбирать сыр меньшей жирности), сметана — 10-15 %.

В сутки ребенок после года должен получать около 500 мл молока и кисломолочных продуктов в день (это количество включает общий объем молока, кефира, ряженки, йогурта). Например, малышу дается 150 мл молока с кашей, 100 г йогурта, 150 г кефира на ночь, 10-15 г сыра, 1015 г сметаны, 50 г творога. Молочные продукты используются в детском меню как в натуральном виде, так и в составе запеканок, сырников, суфле.

Яйца куриные и перепелиные

♦ Кроме ценного белка они содержат витамины A, D, Е (желток), B1? В2, минеральные вещества. После года детям дают 1 яйцо 2-3 раза в неделю.

Часто можно услышать, что перепелиные яйца имеют преимущество перед куриными и даже обладают некоторыми лечебными свойствами. Если сравнить их с куриными, то в них немного меньше белка (11,9 % по сравнению с куриными — 12,7 %), но больше жира (13.1 % и 11,5 %). Немногим больше кальция, фосфора. железа. По аминокислотному составу и витаминам они почти совпадают. Так что перепелиные яйца, безусловно, ценный пищевой продукт, однако в научной литературе не отмечаются какие-либо особенные их целебные свойства.
Нельзя употреблять в пищу сырые яйца. Помимо бактериологической опасности, они могут также нарушить обмен витаминов за счет содержащегося в них вещества — овидина.

5. Растительные белки.

Среди растительных продуктов особенно богаты белком соя, фасоль, горох, чечевица, орехи, семена. Однако большинство растительных белков по наличию в их составе аминокислот все-таки уступают животным белкам. Но тем не менее они также необходимы и важны для растущего организма ребенка.

Соевые продукты

Соя — один из богатейших источников белка. В 100 г сои — до 40 г белка, в 2 раза больше, чем в мясе. И все-таки соя не содержит всех незаменимых аминокислот, хотя и приближается по их составу к мясу. Недостающие аминокислоты можно получить, включая в рацион (помимо сои) молоко и молочные продукты, яйца. Соевые молоко, творог, йогурт можно использовать в детском меню после трех лет.

Фасоль, зеленый горошек

Они тоже рекордсмены по содержанию белка, однако вводить бобовые в рацион ребенка нужно осторожно, поскольку эти продукты являются „тяжелыми" для детского кишечника. Согласно рекомендациям отечественных педиатров бобовые можно включать в рацион ребенка после 7-8 месяцев в составе готовых детских пюре. В дальнейшем их используют для приготовления детских блюд уже после 2,5-3 лет.

Хлеб, крупа, макароны

В их составе довольно много белка, особенно в манке (как и в пшенице). И его усвояемость — 100%-ная, что делает манную кашу незаменимой, когда ребенку нужно калорийное и легкое для пищеварения блюдо. Из других круп можно выделить гречневую, овсяную, кукурузную. Усвоение белка из них меньше, зато больше витаминов, минеральных веществ, клетчатки.
Овощи И фрукты бедны белком.

Грибы

Имеют относительно большое количество белка, но он плохо усваивается, поэтому этот продукт нежелательно использовать в питании детей до 7 лет.

6. Вегетарианство.

Строгое вегетарианство и полное исключение животных продуктов противопоказано как детям, так и взрослым. Оволактовегетарианская диета — сочетание растительной пищи (с обязательным включением сои и других бобовых) с молоком, молочными продуктами, яйцами — может использоваться взрослыми и в некоторых случаях у детей. Например, если ребенок по каким-то причинам не может получать натуральное мясо. Соя в этом случае — незаменимый помощник в рационе. Но необходимо помнить, что оволактовегетарианская диета скомпенсирована по белку, но не по ряду различных витаминов и минеральных веществ, которые поступают только с пищей животного происхождения. Поэтому даже при таком нестрогом вегетарианстве может возникнуть дефицит железа, цинка, йода, витаминов группы В (особенно В12).

Среди вегетарианцев значительно выше риск развития анемии, а у детей еще и рахита, и задержки роста. Частично этот дефицит может быть устранен приемом витаминноминеральных комплексов и других недостающих пищевых веществ на основе БАД, но определить их дефицит может только врач.

Кстати, хотелось бы также напомнить, что истоки вегетарианства — в тех странах, где существуют большие проблемы с мясными продуктами. Специалисты по питанию негативно относятся к вегетарианству у детей, беременных и кормящих мам.

7. Сделаем выводы:

Основным принципом рационального питания было и остается разнообразие пищи. Задачей правильного и полноценного питания малыша является не только обеспечение животным белком — его одного недостаточно для гармоничного развития. Самое важное — это грамотное сочетание животных и растительных белков. Поэтому нужно помнить, что раздельное питание не имеет ничего общего со здоровым, физиологическим питанием. Только комбинированное обогащение белками животного и растительного происхождения повышает биологическую ценность пищи.

Например, каши на молоке сочетают в себе идеальную комбинацию белка: крупы бедны незаменимым белком метионином, но его много в молоке, и наоборот, в молоке мало белка лизина, но его много в крупе. К таким удачным примерам взаимного обогащения относятся также макароны с сыром, яйца с хлебом, запеканки из творога с рисом или другими крупами. Дополняют друг друга и растительные белки: соевую муку нередко смешивают с пшеничной.

Следование принципам здорового питания и традициям национальной кухни по приготовлению разнообразных блюд является наиболее правильным подходом к планированию рациона для малыша.

Питание здоровых детей в возрасте от 1 года до 4 лет

Информация о принципах детского питания полувековой давности, безусловно, будет интересна родителям и врачам как материал для сравнения. Глава, написанная известнейшим российским педиатром, содержит не только основные нормативы и подходы, принятые в то время, но и меню на неделю, и даже раскладку блюд (сколько и какого продукта надо взять, чтобы получилось требуемое кушанье).

При правильно составленном пищевом рационе ребенок к концу первого года жизни получает достаточно разнообразное питание; он уже не только хорошо глотает полужидкую и густую пищу, но умеет и достаточно хорошо жевать. К этому времени значительно нарастает активность ферментов пищеварительных соков желудочно-кишечного тракта ребенка, вкусовые восприятия его становятся более дифференцированными; у детей уже часто имеются свои привычки, свои любимые и нелюбимые блюда. Все эти моменты необходимо учитывать при составлении диеты для детей в возрасте старше одного года.

Пища, получаемая ребенком этого возраста, прежде всего должна покрывать всю его калорийную потребность и быть качественно полноценной, т. е. содержать необходимые ребенку полноценные белки, жиры и углеводы, достаточное количество минеральных солей и витаминов. Пища детей старше одного года должна давать достаточное количество пищевых шлаков, необходимых для поддержания нормальной моторной деятельности кишечника. Следует обращать большое внимание на разнообразие и вкусовые качества пищи. При кормлении ребенка пища должна иметь надлежащую температуру, вид ее должен возбуждать аппетит.

Потребность в основных пищевых ингредиентах. Белков дети в возрасте от 1 года до 4 лет должны получать в количестве 3-3,5 г на 1 кг веса, или около 30-50 г за сутки. За счет белков должно покрываться от 10 до 15% всей калорийной суточной потребности, причем 60% вводимых белков должно быть животного происхождения.

Жиров ребенок должен получать 3,5-4 г на 1 кг веса, или 40-50 г за сутки, причем 75% жиров, получаемых детьми этого возраста, должны быть животного происхождения. До 1,5 лет за счет жиров должно покрываться около 40% всех калорий, после 1,5 лет - несколько меньше, т. е. около 30-35%.

Углеводов дети в возрасте от 1 года до 4 лет должны получать от 10 до 15 г на 1 кг веса, т. е. около 160-200 г в сутки. За счет углеводов должно покрываться около 45-50% калорийности суточного рациона.

В качественно правильно составленной диете детей старше одного года соотношение между белками, жирами и углеводами приблизительно такое: 1:1,2:3,5.

Калорийный коэффициент. Количество необходимых ребенку калорий колеблется от 80 до 100-110, в среднем около 90 на 1 кг веса. Калорийная ценность суточного рациона детей этого возраста составляет около 1 500 калорий нетто или около 1 800 калорий брутто.

Правильно составленный пищевой рацион содержит вполне достаточное для ребенка количество минеральных солей. При однообразном питании легко может возникнуть крайне вредное для детей солевое голодание. Растущий организм ребенка нуждается в несколько больших по сравнению с другими солями количествах натрия и хлора, а потому поваренную соль надо добавлять к пище в количестве, необходимом для обеспечения ее вкусовых качеств, приблизительно не менее 0,05 г на 1 кг веса ребенка.

В суточном пищевом рационе ребенка должно быть некоторое преобладание щелочных радикалов над кислотными.

Относительно высокая потребность детей раннего возраста в жидкости должна полностью покрываться водой, входящей в пищу, и дополнительным питьем кипяченой воды. Последней дети должны быть вполне обеспечены, особенно в жаркие дни.

Правильно составленный пищевой рацион, включающий полноценные продукты, подвергнутые правильной кулинарной обработке, покрывает потребность детей в витаминах. Дети должны получать в день 25-30 мг витамина С, 1 мг витамина А, 1-2 мг витамина B₁, 2 мг витамина В₂ и 250-500 ИЕ витамина D.

При неполной обеспеченности продуктами, достаточно богатыми витаминами (восстановленное молоко, мясные консервы, растительные масла и т. д. содержат очень мало витаминов), в конце зимне-весеннего сезона, когда овощи и фрукты теряют при хранении витамины, а также в недостаточно благоприятных климатических условиях (мало ультрафиолетовых лучей) или при наличии у детей признаков гиповитаминозов необходимо дополнительно вводить препараты витаминов.

Количество молока в суточном пищевом рационе здоровых детей без проявлений экссудативного диатеза в возрасте от 1 года до 1,5 лет должно быть не менее 600-700 мл, в возрасте от 1,5 до 4 лет - 500-600 мл, но не должно превышать 600-650 мл. Молоко желательно давать частично в виде простокваши или кефира.

Яйца - ценный пищевой продукт; применение их в питании детей желательно, но злоупотребление ими безусловно вредно. Детям до 1,5 лет лучше давать только желтки, причем не более одного в день; детям в возрасте от 1,5 лет можно давать яйца по одному в день или через день.

Детям с явлениями экссудативного и нервно-артритического диатеза яичный белок давать не следует; в большинстве случаев можно разрешать им желтки, хотя и они иногда могут вызывать кожные явления или усиливать их.

Мясо и рыбу необходимо применять в питании детей достаточно широко. В возрасте от 1 года до 1,5 лет дети должны получать мясо 3-4 раза в неделю в количестве около 30-40 г на прием. Детям, имеющим не менее 4-6 зубов и научившимся сравнительно хорошо жевать, можно давать котлеты, при отсутствии достаточного количества зубов и плохом жевании лучше давать мясо в виде фарша или фрикаделек. Детям в возрасте от 1,5 до 2,5 лет количество мяса можно увеличить до 45-50 г на прием и давать его 4-5 дней в неделю. Более 50-60 г мяса в день не следует давать детям даже старшего ясельного возраста; целесообразно сохранить в их диете 1-2 вегетарианских дня.

В пищу ребенка можно употреблять различные сорта мяса - кур, говядину, телятину, дичь и т. д. Жирную свинину, баранину и богатые жиром сорта рыб детям до 2-2,5 лет лучше не давать.

Помимо мяса, дети должны получать достаточное количество овощей.

Супы в диете детей безусловно желательны: они богаты солями и экстрактивными веществами, полезное действие которых бесспорно; с супами легче давать овощи, от которых в другом виде дети нередко отказываются. Однако не следует злоупотреблять супами.

Хлеб - крайне ценный пищевой продукт, но употребление его детьми в неограниченном количестве совершенно недопустимо; это относится и к различным сортам печенья, сухарей, булочек и т. д. Детям от 1 года до 1,5 лет следует давать только белый хлеб; целесообразно давать им иногда и корочку черного хлеба. После 1,5 лет дети получают черный и белый хлеб. При достаточном количестве всех остальных продуктов им вполне достаточно 50-75 г черного и 100-150 г белого хлеба. Часть мучнистых углеводов следует давать в виде блинчиков, булочек, пирожков и т. д.

Овощи, фрукты, ягоды и т. д. надо широко использовать в детском питании: они богаты солями и витаминами, дают значительное количество пищевых шлаков и не способствуют развитию бродильных и гнилостных процессов в кишечнике. Надо обращать внимание на правильную кулинарную обработку овощей, которая обеспечивала бы хорошие вкусовые качества готовой пищи и вместе с тем достаточное сохранение в ней витаминов и солей.

Фрукты, ягоды, морковь, огурцы, редиску и т. д. следует частично давать в сыром виде.

В возрасте старше 1,5 лет дети должны иногда получать небольшие количества неострого сыра, селедки, икры. Однако злоупотребление этими продуктами недопустимо.

Очень острые закуски и соусы, большое количество пряностей и сладостей, алкогольные напитки, крепкий натуральный кофе и крепкий чай детям давать не следует.

Хорошие конфеты, фруктовые и прочие мармелады и т. д. давать детям, конечно, можно и нужно. Шоколад и какао несколько возбуждают нервную систему, и потому злоупотреблять ими не следует. Натуральный мед - ценный и легко усваиваемый продукт, но некоторые дети обнаруживают к нему идиосинкразию.

Число приемов пищи. Детей в возрасте от 1 года до 1,5 лет надо кормить 4-5 раз в сутки, старше 1,5 лет - 4 раза. Горячую пищу ребенок должен получать не менее 2-3 раз в сутки.

Распределение дневного рациона в течение дня должно соответствовать приблизительно следующим отношениям.

Содержание калорий при пятикратном кормлении в процентах к суточной калорийности пищи

Первый завтрак - около 20
Второй завтрак - около 10-15
Обед - около 35-40
Полдник - около 10-15
Ужин - около 20

Содержание калорий при четырехкратном кормлении в процентах к суточной калорийности пищи

Завтрак - около 15-20
Обед - около 40-50
Полдник - около 10-15
Ужин - около 20-30

Часы приема пищи могут изменяться в зависимости от особенностей детского учреждения. Они должны быть тесно увязаны со всем режимом жизни детей и строго соблюдаться, так как в противном случае легко нарушается распорядок жизни детского коллектива, что неизбежно ведет к срыву всей работы.

Прием пищи - важный эмоциональный момент в жизни ребенка, и его надо правильно использовать для воспитания детей, привития им культурных навыков. Детей старше года надо приучать мыть руки перед едой и после нее, пользоваться салфеткой, быть опрятными и дисциплинированными за столом, полоскать рот после еды и т. д.

В деле организации питания детей в яслях, домах ребенка и других учреждениях для детей раннего возраста ведущая роль принадлежит детскому врачу. Врач не может стоять в стороне от этого дела и не должен перепоручать его хозяйственным работникам и работникам кухни.

Установить определенный режим питания удается только при строгом регламентировании всей жизни детского коллектива.

Желательно, чтобы все питание детей в возрасте первого года жизни, особенно в летнее жаркое время, приготовлялось в яслях; соответственно этому необходимо составлять и меню: всю пищу, требующую приготовления, давать в яслях, а матери выдавать на руки для дачи ребенку дома уже приготовленную пищу - смеси в бутылочках, цельное молоко, простоквашу, сухарики и т. д.

В круглосуточных яслях режим устанавливается такой же, как и в доме ребенка.

Примерное меню для круглосуточных яслей и домов ребенка для детей от 1,5 до 3 лет
(В скобках всюду показан номер блюда, указанный в разделе "Раскладки блюд", приводимом ниже)

Первый день

Завтрак
Каша манная (8).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Борщ из рубленой свеклы (16).
Мясные биточки с рисом (19).
Какао (5).

Полдник
Чай с молоком (3).
Домашняя булочка (7).

Ужин
Картофельное пюре (24).
Молоко (1).

На сутки: калорий около 1590, белков 44 г, жиров 39 г, углеводов 255 г.

Второй день

Завтрак
Каша рисовая (10).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Суп-похлебка (17).
Пудинг мясной с картофельным пюре (22).
Пюре фруктовое (37).

Полдник
Молоко (1).
Домашняя булочка (7).

Ужин
Каша манная розовая (9).
Молоко с булкой (1).

На сутки: калорий около 1580, белков 45 г, жиров 40 г, углеводов 245 г.

Третий день

Завтрак
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).
Яйцо с булкой.

Обед
Суп с рисом (15).
Картофельные котлеты с белым соусом (26).
Взбитый творог (38).

Полдник
Какао (5).
Домашняя булочка (7).

Ужин
Оладьи (30).
Молочный кисель (33).

На сутки: калорий около 1600, белков 43 г, жиров 42 г, углеводов 255 г.

Четвертый день

Завтрак
Каша-размазня гречневая (11).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Суп-пюре картофельный с гренками (14).
Запеканка из вермишели с мясом и белым соусом (23).
Компот фруктовый (34).

Полдник
Чай с молоком (3).
Сухари.

Ужин
Сборные овощи (28).
Мусс (36).

На сутки: калорий около 1590, белков 40 г, жиров 37 г, углеводов 263 г.

Пятый день

Завтрак
Картофельное пюре (24).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Суп с фрикадельками (13).
Овощные биточки с белым соусом (27).
Пюре фруктовое (37).

Полдник
Простокваша с сахаром и сухарями (2).

Ужин
Блинчики (29).
Кофе с молоком (4).

На сутки: калорий около 1700, белков 48 г, жиров 38 г, углеводов 294 г.

Шестой день

Завтрак
Каша манная (8).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Суп пюре гороховый с гренками (18).
Котлеты с макаронами и томатным соусом (21).
Кисель (32).

Полдник
Молоко (1).
Домашняя булочка (7).

Ужин
Картофель под бешамелью (25).
Молоко (1).

На сутки: калорий около 1600, белков 50 г, жиров 40 г, углеводов 254 г.

Седьмой день

Завтрак
Яйцо (крутое или всмятку).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Бульон с рисом (12).
Тефтели с овощным соусом (20).
Крем в чашечках (35).

Полдник
Простокваша с сахаром (2).
Булочка.

Ужин
Пирожки с морковью (31).
Кофе с молоком (4).
Булка.

На сутки: калорий около 1550, белков 48 г, жиров 49 г, углеводов 230 г.

Примечания.

1. Хлеб распределяется между всеми приемами пищи более или менее равномерно.
2. Количество молока с кофе, с чаем и т. д. может несколько изменяться, в зависимости от использования молока для приготовления пищи.

Раскладка блюд

Белки, жиры и углеводы: нормы для детей в сутки

Чем больше энергозатраты организма, тем больше «горючего» ему требуется. «Топливом» для организма служат прежде всего углеводы, затем жиры и гораздо в меньшей степени – белки. Здоровое питание обозначает равновесие всех компонентов. Какова же суточная норма белков, жиров и углеводов для наших детей?

Жиры в детском питании: норма и продукты

Жиры необходимы человеку как источник энергии и тепла. Они высококалорийны, содержат очень ценные полиненасыщенные жирные кислоты, недостаток которых приводит к задержке роста. Дети, получающие жиров меньше нормы, менее устойчивы к неблагоприятным внешним воздействиям, особенно к холоду. При дефиците жира в тканях снижается количество веществ, содержащих фосфор, который имеет большое значение для нормальной работы центральной нервной системы и мозга, резко понижается усвоение витаминов  А и Д.

Полноценными жирами богато сливочное масло, яичный желток, рыбий жир и другие продукты. Однако необходимые организму ненасыщенные жирные кислоты (витамин F) содержатся в растительных маслах. Поэтому третья часть всех жиров в рационе детей должна быть представлена растительным маслом.

Некоторые родители стараются кормить ребенка пищей пожирнее. Но жирная пища задерживается в желудке шесть часов вместо трех-четырех в норме. При систематическом перекармливании жирной пищей у ребенка снижается аппетит, развиваются заболевания желудка и кишечника.

Углеводы в питании детей

Для восполнения энергозатрат большое значение имеют углеводы. Именно они поставляют энергию для мышечной работы. Чем больше дети двигаются, тем больше их потребность в углеводах. Их должно быть в пищевом рационе детей в 4-5 раз больше, чем белков или жиров — это норма.

Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы называются сахарами, они содержатся во фруктах, ягодах и некоторых овощах в виде глюкозы (виноградный сахар), сахарозы (свекловичный и тростниковый сахар), фруктозы (фруктовый сахар) и солодового сахара, а также в молоке и молочных продуктах (молочный сахар).

Нерастворимый в воде сложный сахар входит в виде крахмала в крупы, картофель. Это сложный углевод.

Сахара быстро растворимы в воде и потому быстро всасываются в кровь и хорошо усваиваются организмом. Крахмал же должен предварительно расщепляться на более простые соединения. Он поступает в кровь постепенно. Вот почему целесообразно основную массу углеводов пополнять за счет продуктов, содержащих крахмал, и только четвертую или пятую часть в виде обычного сахара, кондитерских изделий и в составе фруктов. Избыток углеводов крайне нежелателен.

Все дети любят сладкое, но злоупотребление сладостями может принести большой вред: у детей быстро нарастает вес, падает иммунитет, понижается мышечный тонус, ткани становятся рыхлыми, кожные покровы бледнеют. У таких детей появляется вялость, они часто, тяжело и с осложнениями болеют. Но в жизни ребенка, особенно школьников, бывают периоды напряженной умственной или физической работы. Например, во время экзаменов или подготовки к спортивным соревнованиям. В эти периоды допускается несколько большее потребление простых, легко усвояемых углеводов.

Читайте также Сколько калорий нужно ребенку?

Подведем итог

Питание ребенка должно, во-первых, обеспечивать его нормальный рост и развитие и, во-вторых, полностью покрывать энергозатраты организма. Но важно соблюдать равновесие – необходимые вещества должны входить в рацион в определенных количествах и соотношениях. Однако не все родители это последнее требование соблюдают. Часто они делают акцент на одной стороне питания, злоупотребляя жирной пищей или же, напротив, приобщая детей к вегетарианству.

Очень многие родители стремятся кормить детей самыми дорогостоящими продуктами – редкими видами рыб, ветчиной или бужениной, дорогой колбасой, наивно полагая, что понятия «дорогое» и «рациональное» питание совершенно адекватны. Но рациональное питание определяется вовсе не стоимостью, а содержанием в пище необходимых организму веществ.

Очень ценными продуктами являются, например, треска, молоко и творог. Особенно полезно сочетание этих продуктов. И одновременно они достаточно дешевы.

Разделив стоимость продукта на среднее содержание в нем белка (а белки и жиры – самая дорогая часть пищи), ученые подсчитали, что белок курицы дороже белка говядины вдвое, белка трески – в семь раз, белка обезжиренного творога – в десять раз! Причем нужно заметить, что, например, в килограмме говядины и трески содержится одинаковое количество белка.

Перегибов в какую-то одну сторону при составлении рациона ребенка допускать нельзя. Пропорции входящих в него веществ должны быть правильными. Соотношение белков и жиров в пище ребенка в норме должно составлять 1:1, углеводов он должен потреблять в 3-4 раза больше. Так, ребенок в возрасте от 1 года до 5 лет должен ежедневно получать на каждый килограмм своего веса 3-3,5 г белков, 3,5-4 г жиров и 12-15 г углеводов. В его суточном рационе (в зависимости от веса) должно быть 30-50 г белков, 35-60 г жиров и 130-200 г углеводов.

Чем более разнообразным набором продуктов представлены в рационе ребенка необходимые ему «строительные материалы», тем лучше. Но нужно помнить, что детям, особенно маленьким, противопоказано мясо, содержащее так называемые «тугоплавкие жиры» (свинина, баранина), жирная дичь (гуси, утки), а также различные копчености и острые блюда.

Похожие рецепты:

Суточная потребность детей и подростков в белках, жирах, углеводах и энергии

Суточная потребность детей и подростков в витаминах

Суточная потребность детей и подростков в минеральных веществах, мг

Суточная потребность в энергетической ценности пищи при беременности существенно возрастает, на 5-9-м месяце она составляет 2900 килокалорий. Ещё выше суточная потребность в энергии у кормящих матерей - 3200 килокалорий. Соответственно повышена суточная потребность в белке: для беременных - 100 граммов (в том числе 60 граммов животных белков), для кормящих матерей - 112 граммов (в том числе 67 граммов животных белков). Существенно увеличивается у них и потребность в витаминах и минеральных веществах.

Значительно изменяется потребность в основных пищевых веществах в пожилом возрасте, а он начинается, как принято считать, с шестидесяти лет. В таблице приведены суточные нормы потребления белков, жиров, углеводов и энергии для этой категории населения.

Нормы потребления минеральных веществ для пожилых людей те же, что и для трудоспособных взрослых, то есть 800 мг кальция, 1200 мг фосфора, 400 мг магния в день (железа - 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин).

Что касается витаминов, то потребность пожилых людей в витаминах D, А, Е, В9 и В12 та же, что и для взрослого трудоспособного населения, потребность же в других витаминах имеет отличия.

Суточная потребность пожилых людей

Суточная потребность пожилых людей в витаминах

Если сравнить приведённые данные с нормами, рекомендуемыми для взрослого трудоспособного населения, нетрудно заметить, что с возрастом снижается потребность в белках, жирах, углеводах и энергии. Это и понятно: ведь снижается интенсивность обменных процессов и уменьшается физическая активность. В то же время потребность в витаминах снижается менее значительно, а для половины витаминов остаётся постоянной, так же как и для минеральных веществ.

Разнообразие пищи - залог здоровья. В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты (за исключением материнского молока, но только для новорожденных). Поэтому только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ. При большом разнообразии продуктов организму для оптимального функционирования легче выбрать необходимые вещества. Более всего это относится к микрокомпонентам пищи, таким, например, как витамины и микроэлементы. Процессы усвоения и обмена микрокомпонентов часто резко активируются в присутствии других пищевых веществ, иногда нескольких. Все это говорит в пользу разнообразия пищевых продуктов в нашем рационе.

Ряд эндемичных (то есть свойственных определённой местности) заболеваний связан с избытком или недостатком микроэлементов, находящихся в почве. Соответственно в одних случаях эти микроэлементы попадают, в других не попадают в растительные продукты (например, случаи недостатка йода или фтора в питании населения некоторых областей нашей страны).

Разнообразие продуктов в известной мере обеспечивает и их гигиеническую безопасность. В связи с развитием химизации сельского хозяйства и усиливающимся отрицательным влиянием промышленности на окружающую среду в отдельных районах могут накапливаться и попадать в пищевые продукты различные вредные для здоровья вещества (пестициды, соединения свинца). Конечно, содержание этих веществ контролируется органами здравоохранения, но не лишне дополнительно обезопасить себя, разнообразив свое питание. Совершенно исключено, чтобы все продукты, произведённые даже в одной и той же местности, в одинаковой степени накапливали вредные вещества. Разнообразие продуктов в любом случае «разбавляет» концентрацию этих веществ до безопасного уровня.

Некоторые люди проповедуют хотя и разнообразное, но раздельное питание, то есть рекомендуют потреблять каждый пищевой продукт в отдельности, а не в сочетании с другими продуктами в один приём, как это обычно принято. В качестве доказательства своей правоты сторонники раздельного питания указывают на то, что углеводы начинают перевариваться уже в ротовой полости в щелочной среде, а белки - в желудке, в кислой среде, и эти два процесса друг другу мешают. Приём несколько повышенного количества жира вообще задерживает эвакуацию пищи из желудка (этот факт, действительно, установлен наукой), и это тоже, говорят они, мешает усвоению белков и углеводов.

Следует заметить, что основное переваривание и белков, и жиров, и углеводов происходит в тонком кишечнике под влиянием ферментов, содержащихся главным образом в панкреатическом соке. Все эти ферменты проявляют оптимальное действие в слабощелочной среде и никак не мешают один другому. В ответ на поступление пищевой массы из желудка в двенадцатиперстную кишку в последней рефлекторно выделяется уже готовый панкреатический сок с богатым набором пищеварительных ферментов. Если же в желудке было только одно мясо (преимущественно белок) или один картофель (преимущественно углеводы), то в первом случае будут «работать» только ферменты, расщепляющие белки, во втором случае - ферменты, расщепляющие углеводы, тогда как все остальные ферменты останутся «безработными». Поэтому наиболее благоприятным с точки зрения «работы» всех ферментов панкреатического сока является приём максимально разнообразной пищи, содержащей оптимальные соотношения белков, жиров и углеводов. Это важно ещё и потому, что в данном случае в лимфу и в кровь одновременно поступают и аминокислоты, и жирные кислоты, и моносахариды, то есть и носители энергии, и строительный материал. Поступление в кровь только «строительного материала» без энергии и, наоборот, энергии без «строительного материала», несомненно, создаёт трудности для организма.

Что касается тормозящего влияния некоторого избытка жиров на эвакуацию пищевой смеси из желудка, то этот факт нельзя рассматривать как отрицательный для переваривания белков и углеводов. Дело в том, что невыгодным для организма является как раз слишком быстрое переваривание и всасывание пищевых веществ - это нарушает так называемый гомеостаз, то есть поддержание определённого равновесия внутренней среды организма. Более выгодным является постепенное поступление пищевых веществ в кровь, что и достигается особенностями деятельности пищеварительной системы, которые выработались и наследственно закрепились в процессе эволюции животного мира.

Суточная потребность детей в энергии, белках, минералах и витаминах (Таблица)

Материал содержит таблицы значений суточной потребности детей в энергии, белках, минералах и витаминах.

Рекомендованный состав суточного рациона детей таблица

(Circulation 2005: 112: 2064) 

¹ Добавить 200 ккал при умеренной и 200-400 - при высокой физической активности.

Животный белок до 6 месяцев составляет 100%, в 6-12 месяцев - 80%, после года - 70% от общего потребления белка. Жиров для детей 0-6 месяцев требуется 6,0-6,5 г/кг, 7-12 мес - 5,5 г/кг, 13 лет - 3 г/кг.  Углеводы доставляют более 50% калорий, суточная потребность в них - 13 г/кг. Пищевые волокна - набухающие (пектины) и не набухающие, необходимы для работы кишечника, содержатся в крупах (особенно цельных и грубого помола), овощах, фруктах; их суточная норма: возраст в годах + 5 г, по ряду данных - 3-5 г/кг.

Суточная потребность детей в энергии и белках таблица

(ВОЗ.ФАО (1985), NRC. США 1989)

Суточная потребность детей в минералах

Потребность детей в витаминах в для разного возраста

Суточные потребности - из Food and Nutrition Bard, US National Research Council, 1989

_______________

Источник информации: Таточенко В.К. Педиатру на каждый день (Справочник по диагностике и лечению) М.:2012.

Калькулятор белка

Калькулятор протеина рассчитывает дневное количество белка, необходимое взрослым для поддержания здоровья. Детям, людям с высокой физической активностью, беременным и кормящим женщинам обычно требуется больше белка. Калькулятор также полезен для контроля потребления белка людьми с заболеваниями почек, печени, диабетом или другими состояниями, в которых потребление белка является фактором.

• Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
• Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
• Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Что такое белки?

Белки являются одним из трех основных макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией, наряду с жирами и углеводами. Белки также несут ответственность за большую часть работы, выполняемой клетками; они необходимы для правильного строения и функционирования тканей и органов, а также регулируют их.Они состоят из ряда аминокислот, которые необходимы для правильного функционирования организма и служат строительными блоками тканей тела.

Всего существует 20 различных аминокислот, и последовательность аминокислот определяет структуру и функцию белка. Хотя некоторые аминокислоты могут синтезироваться в организме, есть 9 аминокислот, которые люди могут получить только из пищевых источников (недостаточное количество которых иногда может привести к смерти), называемых незаменимыми аминокислотами. Пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полноценными источниками белка и включает как животные (мясо, молочные продукты, яйца, рыба), так и растительные источники (соя, киноа, гречка).

Белки можно разделить на категории в зависимости от функции, которую они выполняют в организме. Ниже приведен список некоторых типов белков ¹ :

• Антитела - белки, которые защищают организм от инородных частиц, таких как вирусы и бактерии, связываясь с ними.
• Фермент - белки, которые помогают формировать новые молекулы, а также выполнять множество химических реакций, происходящих в организме.
• Messenger - белки, которые передают сигналы по всему телу для поддержания процессов в организме.
• Структурный компонент - белки, которые действуют как строительные блоки для клеток, которые в конечном итоге позволяют телу двигаться.
• Транспорт / хранение - белки, перемещающие молекулы по телу

Как видно, белки играют важную роль в организме, и поэтому важно обеспечить организм достаточным питанием для поддержания здорового уровня белка.

Сколько белка мне нужно?

Количество белка, которое ежедневно требуется человеческому организму, зависит от многих условий, включая общее потребление энергии, рост человека и уровень физической активности. Его часто оценивают на основе массы тела, в процентах от общего количества потребляемых калорий (10-35%) или на основании только возраста. 0,8 г / кг массы тела - это обычно цитируемая рекомендуемая диетическая доза (RDA). Это минимальное рекомендуемое значение для поддержания основных пищевых потребностей, но потребление большего количества белка до определенного момента может быть полезным в зависимости от источников белка.

Рекомендуемый диапазон потребления белка составляет от 0,8 г / кг до 1,8 г / кг массы тела, в зависимости от многих факторов, перечисленных выше. Люди, которые очень активны или хотят нарастить больше мышц, обычно должны потреблять больше белка. Некоторые источники ² предлагают потреблять от 1,8 до 2 г / кг для тех, кто очень активен. Количество белка, которое человек должен потреблять, на сегодняшний день не является точной наукой, и каждый человек должен проконсультироваться со специалистом, будь то диетолог, врач или личный тренер, чтобы определить свои индивидуальные потребности.

Рекомендуемая суточная диета (RDA) белка, исходя из возраста

Дополнительные потребности в белке при беременности и кормлении грудью

Продукты с высоким содержанием белка

Есть много различных комбинаций продуктов, которые человек может съесть, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.Многие люди получают большую часть белка из мяса и молочных продуктов, хотя можно получить достаточное количество белка при соблюдении определенных диетических ограничений. Как правило, легче удовлетворить суточную норму потребления белка, употребляя мясо и молочные продукты, но избыток любого из них может иметь негативные последствия для здоровья. Существует множество вариантов белков на растительной основе, но обычно они содержат меньше белка в одной порции. В идеале человек должен потреблять смесь мясных, молочных и растительных продуктов, чтобы соответствовать своей суточной норме потребления, и иметь сбалансированную диету, богатую питательными веществами.

По возможности рекомендуется употребление разнообразных полноценных белков. Полноценный белок - это белок, который содержит хорошее количество каждой из девяти незаменимых аминокислот, необходимых в рационе человека. Примеры полноценных белковых продуктов или блюд включают:

Примеры мяса / молочных продуктов

• Яйца
• Куриная грудка
• Творог
• Греческий йогурт
• Молоко
• Постная говядина
• Тунец
• Грудка индейки
• Рыба
• Креветки

Примеры веганского / растительного происхождения

• Гречка
• Хумус и лаваш
• Соевые продукты (тофу, темпе, бобы эдамаме)
• Арахисовое масло на тостах или другом хлебе
• Фасоль и рис
• Киноа
• Семена конопли и чиа
• Спирулина

Как правило, полноценными источниками протеина являются мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты.Орехи и семена, бобовые, злаки и овощи, помимо прочего, обычно являются неполными белками. Однако нет ничего плохого в неполном количестве белков, и есть много здоровых продуктов с высоким содержанием белка, которые не являются полноценными белками. Пока вы потребляете достаточное количество неполных белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты, нет необходимости специально есть полноценные белковые продукты. На самом деле, некоторые сорта красного мяса с высоким содержанием жира, которые, например, являются распространенным источником полноценных белков, могут быть вредными для здоровья.Ниже приведены некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые не являются полноценными белками:

• Миндаль
• Овес
• Брокколи
• Чечевица
• Хлеб Иезекииля
• Семена чиа
• Тыквенные семечки
• Арахис
• Брюссельская капуста
• Грейпфрут
• Зеленый горошек
• Авокадо
• Грибы

Как видно, есть много разных продуктов, которые человек может потреблять, чтобы удовлетворить свою суточную норму потребления белка.Приведенные выше примеры не являются исчерпывающим списком продуктов с высоким содержанием белка или полноценных белков. Как и во всем остальном, важен баланс, и приведенные выше примеры представляют собой попытку предоставить список более здоровых вариантов белка (при умеренном потреблении).

Количество белка в обычных продуктах питания

1. NIH, «Что такое белки и что они делают?», Гр.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein.
2. Health.com, «Как точно определить, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, по мнению диетолога», www.health.com/weight-loss/how-many-calories-to-eat-to-lose- вес.

Сколько протеина мне нужно?

Верхняя навигация

Меню профиля

Исследуй здоровье.com

Меню профиля

Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности - Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы

Общее количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека. Кроме того, необходимость сбросить, поддерживать или набрать вес и другие факторы влияют на количество потребляемых калорий. Расчетное количество калорий, необходимых для поддержания баланса калорий для различных возрастных и половых групп при трех различных уровнях физической активности, представлено в таблице A2-1.Эти оценки основаны на уравнениях расчетных энергетических требований (EER) с использованием контрольных значений роста (среднего) и контрольных весов (здоровых) для каждой возрастно-половой группы. Для детей и подростков контрольный рост и вес различаются. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта. Эталонная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов.

По оценкам, от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин.В пределах каждой возрастной и половой категории нижний предел диапазона относится к малоподвижным людям; верхний предел диапазона предназначен для активных людей. Из-за снижения скорости основного обмена, которое происходит с возрастом, потребность в калориях у взрослых обычно уменьшается с возрастом. Расчетные потребности детей младшего возраста составляют от 1000 до 2000 калорий в день, а для детей старшего возраста и подростков - от 1400 до 3200 калорий в день, причем мальчики, как правило, имеют более высокие потребности в калориях, чем девочки.Это только приблизительные оценки, и приблизительные значения индивидуальных потребностей в калориях могут быть получены с помощью онлайн-инструментов, например, доступных на сайте www.supertracker.usda.gov.

Таблица A2-1. Расчетная потребность в калориях в день, по возрасту, полу и уровню физической активности

Банкноты

Сидячий образ жизни - это образ жизни, включающий только физическую активность и самостоятельный образ жизни.

Умеренно активный - это образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Оценки для женщин не включают беременных и кормящих женщин.

Источник: Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2002.

советов, как помочь детям поддерживать здоровый вес

В Соединенных Штатах число детей с ожирением продолжало расти за последние два десятилетия. Ожирение в детстве представляет собой непосредственную и будущую опасность для здоровья.

Родители, опекуны и учителя могут помочь детям поддерживать здоровый вес, помогая им развить привычки здорового питания и ограничивая соблазны, связанные с высоким содержанием калорий. Вы также хотите помочь детям быть физически активными, сокращать время, проводимое перед экраном, и выспаться.

Цель для детей с избыточным весом - снизить скорость набора веса при сохранении нормального роста и развития. Детей НЕ следует помещать на диету для снижения веса без консультации с врачом.

Развивайте привычки здорового питания

Чтобы помочь детям развить привычки здорового питания:

• Обеспечьте много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
• Включите нежирное или обезжиренное молоко или молочные продукты, включая сыр и йогурт.
• Выбирайте нежирное мясо, птицу, рыбу, чечевицу и бобы в качестве протеина.
• Призовите свою семью пить много воды.
• Ограничьте потребление сладких напитков.
• Ограничьте потребление сахара и насыщенных жиров.

Помните, что небольшие изменения каждый день могут привести к успеху!

Для получения дополнительных сведений о питании посетите значок «Выберите мою тарелку» для детского внешнего вида и значок « Диетические рекомендации для американцев» .

Ограничьте искушения калорий

Ограничение доступности закусок с высоким содержанием жира и сахара или соли может помочь вашим детям развить здоровые привычки в еде.Только позволяйте детям есть эти продукты изредка, чтобы они действительно были лакомством! Вот примеры легких в приготовлении закусок с низким содержанием жира и сахара, которые содержат не более 100 калорий:

• 1 стакан моркови, брокколи или болгарского перца с 2 столовыми ложками хумуса.
• Яблоко или банан среднего размера.
• 1 стакан черники или винограда.
• Четверть стакана тунца, завернутого в лист салата.
• Несколько домашних чипсов из капусты, запеченных в духовке.

Помогите детям оставаться активными

Помимо развлечения для детей, регулярная физическая активность имеет много преимуществ для здоровья, в том числе:

• Укрепление костей.
• Снижение артериального давления.
• Снижение стресса и беспокойства.
• Повышение самооценки.
• Помогает контролировать вес.

Дети в возрасте от 3 до 5 лет должны быть активными в течение дня. Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет должны быть физически активными не менее 60 минут каждый день. Включите аэробную активность, которая заставляет их сердце биться быстрее. Также включайте упражнения для укрепления костей, такие как бег или прыжки, и упражнения для укрепления мышц, такие как лазание или отжимания.Смотрите подробности.

Помните, что дети подражают взрослым. Начните добавлять физическую активность в свой распорядок дня и поощряйте ребенка присоединиться к вам.

Сократить малоподвижный образ жизни

Хотя спокойное время для чтения и домашних заданий - это нормально, ограничьте время, которое дети проводят с

Сколько протеина нужно силовым атлетам?

«Миф» о белках витает в воздухе на протяжении многих поколений. Исторически его можно проследить до Милона Кротонского в шестом веке до нашей эры. Он был известным греческим спортсменом, который считался одним из сильнейших мужчин Древней Греции. Он одержал победы на 5 Олимпийских играх, а также на других священных праздниках.

Легенда гласит, что Майло ежедневно применял прогрессивное сопротивление в форме подъема растущего теленка.К тому времени, когда теленку исполнилось 4 года, Майло пронес его через весь олимпийский стадион, а затем принялся убивать, жарить и съедать его. Ежедневное потребление Милоша мяса составляло примерно 20 фунтов в день.

Когда мы переносимся в эпоху шестидесятых и семидесятых годов, мы обнаруживаем, что возродилась шумиха о том, что белок является своего рода чудо-пищей. Во многом это произошло из-за журналов о мышцах той эпохи, которые продвигали протеин и утверждали, что с его помощью можно вырасти до бога!

В результате многие бодибилдеры и силовые тренеры начали потреблять большое количество цельного молока, мяса и яиц.(Не забываем сырые яйца - спасибо «Рокки Бальбоа».)

В 90-е годы и по настоящее время мы видели, как протеиновые порошки рекламировались как новое чудо-лекарство. Реклама и рекламные ролики продолжают побуждать потребителей покупать протеиновые порошки в количествах размером с мусорный бак. И мы были очарованы постоянным потоком протеиновых коктейлей, которые предположительно помогут набрать мышечную массу почти с той же скоростью, что и анаболические стероиды.

Очевидно, что наука откладывается на второй план, и это привело к появлению множества мифов и заблуждений в области спортивного питания.Неудивительно, что вокруг циркулирует так много противоречивой информации и простой дезинформации. С одной стороны, специалисты по питанию, диетологии и медицине возлагают вину на бодибилдеров, тяжелоатлетов и силовых тренеров за распространение мифа о том, что силовым атлетам необходимо потреблять сверх рекомендуемой суточной нормы потребления 0,8 грамма на килограмм безжировой массы тела. (1 килограмм = 2,2 фунта).

Затем у нас есть бодибилдеры и силовые тренеры, которые возлагают на диетологов, диетологов и медицинское сообщество ответственность за неверную информацию.Остается вопрос, какое оптимальное потребление белка требуется тяжелоатлетам, бодибилдерам, силовым тренерам и другим спортсменам?

Роль белка

Белок представляет собой сложную химическую структуру, состоящую из углерода, азота, водорода и кислорода. Считается, что на долю человека приходится 50% сухого веса тела из 50 000 различных белков. Белки присутствуют повсюду, от простого моргания глаза до притока крови к мышцам в условиях сильного стресса.

Их функция включает не только восстановление мышечной ткани.Он включает в себя восстановление эритроцитов, рост волос и ногтей, регулирование секреции гормонов, движение (сокращение мышц), пищеварение, поддержание водного баланса организма, защиту от болезней, транспортировку питательных веществ к клеткам и от них, перенос кислорода и регуляция свертывания крови.

Итак, белок очень важен для функционирования и здоровья всего организма. К сожалению, эта роль неправильно изображается в различных журналах о мышцах, на телевизионных фитнес-шоу и в заявлениях тренеров и бодибилдеров, которые считают, что белок в основном используется для восстановления поврежденной мышечной ткани.Это далеко от истины.

Потребление белка

Как упоминалось ранее, для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, рекомендуемая суточная норма составляет 0,8 грамма на килограмм безжировой массы тела (Совет по пищевым продуктам и питанию США, 1980). Для младенцев и детей суточная суточная норма удваивается и втрое из-за быстрого роста, который они испытывают. Как исследователи придумали эту суточную норму потребления и пришли к цифре, которой избегало сообщество бодибилдинга? Исследования с использованием азота (компонента белка). были проведены, чтобы увидеть, сколько белка используется и усваивается, прежде чем возникнет избыточное состояние.

Исследователи изучали азотный баланс и сравнивали его, чтобы определить положительный или отрицательный баланс. Они наблюдали результат, сравнивая количество выделяемого азота с количеством проглоченного, а затем определили, накапливается ли белок в организме, остается на том же уровне или уменьшается.

В тесте на азотный баланс используется ежедневная потеря азота в виде пота, мочи, фекалий, шелушение кожи и выпадение волос.Если есть положительный баланс уровней азота, это означает, что азота было проглочено, чем выделено, и, следовательно, рост тканей может быть прямым результатом. Отрицательный баланс показывает исследователям, что выводится больше азота, чем всасывается, и это, конечно, означает, что больше протеина теряется, чем производится. По сути, потребность в белке для взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, включает восполнение рутинных потерь - так сказать, задача состоит в том, чтобы пополнить дырявое ведро.

Итак, почему исследователи в Северной Америке пришли к выводу, что RDA - это только нормированный 0?8 грамм на килограмм? Похоже, они пришли к выводу, что за день теряется 0,36 грамма белка на килограмм безжировой массы тела. С учетом запаса прочности он был увеличен до 0,45 грамма на килограмм тощей массы тела, а затем снова увеличен примерно до 0,75 грамма на килограмм. Это необходимо для восполнения количества, которое может быть потеряно во время пищеварения, а также для восполнения некачественного белка.

Общей потребности в белке для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточно, чтобы, если следовать этому руководству, они обеспечили себя достаточным количеством аминокислот, чтобы восполнить ежедневную потерю, не допуская упражнений и роста мышечной ткани.Парадоксально, что RDA для детей (которые переживают рост) больше, чем RDA для взрослых. Академия наук и совет по питанию настаивают на том, что упражнения (которые, помимо других изменений в организме, приводят к мышечно-коллагеновой гипертрофии) не вызывают увеличения потребности в белке (1). Обратите внимание, что RDA может варьироваться от места к месту; В России, Дании и Великобритании разные стандарты RDA.

«Недавние исследования показывают, что официальная рекомендуемая диета не соответствует потребностям взрослых, занимающихся физическими упражнениями.«

Упражнения добавляют новое измерение к проблеме, потому что организм с повышенной потребностью в белке должен в значительной степени полагаться на пищевые источники, а не на собственные ресурсы. Если эта потребность не удовлетворяется во время упражнений, тело начинает использовать мышечную ткань в качестве источника. Хотя может показаться, что людям не нужно много белка, фактов о том, сколько человек должен принимать упражнения, не установлено.

Недавние исследования показывают, что дневная норма потребления не отвечает потребностям взрослых, занимающихся физическими упражнениями.Один из ведущих исследователей в этой области, доктор Питер Лемон, заявил в недавней обзорной статье, что «рекомендуемая суточная норма для тех, кто занимается силовыми тренировками, должна составлять около 1,7 - 1,8 грамма белка на килограмм массы тела». Доктор Лемон пришел к такому выводу, процитировав несколько исследований (Fern, 1991, Tarnopolsky et al., 1992), в которых использовались количества белка в диапазоне от 1,3 до 3,3 грамма белка на килограмм веса тела.

В Кентском университете исследователи протестировали 3 разные группы людей:

1. На диете с низким содержанием белка, которая была 0.9 граммов протеина на килограмм веса.
2. Другая группа, потребляющая 1,4 грамма белка на килограмм веса тела.
3. Группа, потребляющая 2,4 грамма белка на килограмм веса тела.

Были задействованы группы как сидячих, так и силовых тренировок. Результаты показали, что 1,4 грамма привели к синтезу белка, в то время как не было никаких изменений в группе с низким содержанием белка, и, наконец, группа, которая приняла 2,4 грамма белка, не увидела большего увеличения синтеза белка, чем 1.4 грамма белковой группы.

Другое исследование, проведенное в Исследовательском институте армии Леттермана в Сан-Франциско, показало, что испытуемые, потреблявшие больше белка (2,8 г / кг / день) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, набирали колоссальные 3,28 кг (7,2 фунта) мышечной массы. Исследование длилось 40 дней, и испытуемые были обучены почти до изнеможения (2). Другое исследование тяжелоатлетов в течение трехмесячного периода, когда протеин увеличивалось с 2,2 г / кг / день до 3,5 г / кг / день, привело к увеличению мышечной массы на 6% и силе на 5% (3).

Сьюзан М. Кляйнер, имеющая докторскую степень в области питания и работоспособности человека в Университете Кейс Вестерн Резерв, утверждает в своей книге Power Eating, что для наращивания мышечной массы рекомендуется потребление 1,6–2,2 грамма на килограмм веса тела. Доктор Майкл Колган из журнала Optimum Sports Nutrition утверждает, что RDA не отвечает потребностям спортсменов, которые тренируются интенсивно. Итак, доказательства, предоставленные некоторыми из уважаемых «экспертов» в этой области, указывают на то, что добавление дополнительного белка продемонстрировало положительный эффект, вызывающий рост мышц.

Отрицательное действие белка

Так к чему такая суета по поводу употребления слишком большого количества протеина? До сих пор мы видели положительный эффект протеина и то, что он может быть полезен для гипертрофии мышечного комплекса. Распространенный аргумент заключается в том, что чрезмерное количество белка, как описано выше, может вызывать различные заболевания организма, такие как болезни почек и сердца, запор и остеопороз. Их часто называют основной причиной отказа от диеты, богатой белком (4).

Среднестатистический человек, читающий об этом, может захотеть вскочить на подножку антибелковых препаратов, но они не осознают, что эти исследования часто вводят в заблуждение. Во-первых, в отрицательных заявлениях о заболевании почек в результате высокобелковой диеты использовалась информация, полученная в результате исследований, проведенных на пациентах с существующими проблемами почек. Почки отвечают за выведение мочевины, образованной из аммиака (очень токсичного соединения), который поступает из белков, содержащихся в нашем рационе.

У людей с проблемами почек уже есть проблемы с выделением мочевины, и это приводит к большей нагрузке на почки.Логика гласит, что силовые тренеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и спортсмены, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, обречены на будущие проблемы с почками. Кроме того, похоже, что нет никаких рецензируемых исследований здоровых спортсменов, силовых тренеров, тяжелоатлетов или бодибилдеров, показывающих, что проблемы с почками являются результатом диеты с высоким содержанием белка.

Что касается заявлений об остеопорозе в этих группах, трудно поверить, что они сводят на нет пользу от упражнений. У людей, занимающихся упражнениями, крепкие, здоровые кости, более плотные по своей природе, и исследования показали, что упражнения способствуют этому состоянию.Отрицательные результаты могут наблюдаться у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и потребляет много белка.

Однако по большей части нельзя просто выделить один фактор и заявить, что это причина такой проблемы со здоровьем, как эта; патология остеопороза включает в себя гораздо больше, чем одну переменную. Такие вещи, как наследственность, генетика, потребление микро- и макроэлементов, упражнения и т. Д., Взятые вместе, гораздо более ответственны, чем простое возложение вины на одну область.

Запор также используется в качестве аргумента, потому что многие диетологи и диетологи утверждают, что диеты с высоким содержанием белка содержат мало клетчатки.Без достаточного объема пищеварительная система может замедлиться до скорости улитки. Простой выбор правильных продуктов, таких как волокнистые овощи, крахмалистый хлеб, макаронные изделия, и обильное питье, решат эту проблему. Сердечно-сосудистые заболевания могут возникать в результате чрезмерного потребления животных, но, как упоминалось ранее, знание того, как использовать разнообразие в своем рационе, поможет избавиться от беспокойства по поводу такого рода проблем. Обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, рыба и нежирные куски мяса и курицы - хороший выбор, который значительно снижает риск сердечных заболеваний.

Высокое потребление белка, как мы видели, - это не то зло, за которое оно претендует. Дефицит белка проявится, потому что сила и мышечная масса снизятся. Каковы признаки того, что вы приняли слишком много? Воспаление почек (боли в пояснице) и недомогание - это симптомы, за которыми следует следить. В большинстве случаев организм хорошо разбирает и использует белок, поэтому большинство людей не столкнется с этой проблемой.

Но даже если потребление белка увеличится, это означает, что нужно есть несколько раз в течение дня, поскольку, по мнению экспертов, мы можем переварить только 25-30 граммов белка за один присест.Тонкий кишечник может переваривать до 500-700 граммов белка (5), имея в виду, что функции белков включают и другие вещи, помимо восстановления мягких тканей. Новое исследование показало, что на самом деле организм может усваивать гораздо больше белка за один присест (6). Это, очевидно, показывает нам, что люди с разной массой тела могут проглотить гораздо больше, чем 25-30 граммов, которых эксперты так долго придерживались.

«Новое исследование показало, что на самом деле организм может усваивать гораздо больше, чем 25-30 граммов белка за один присест.«

Заключение

Надеюсь, вы убедились, что высокое потребление белка - это не «зло». Потребление белка в пределах от 1,4 грамма белка на килограмм веса до одного грамма на фунт или более может быть полезным для человека, участвующего в интенсивной программе тренировок. Белок был назван чем-то, что сделает вас большим и сильным, но рост мышц не контролируется уровнем потребляемого белка; Скорее, именно потребность в росте, вызванная интенсивными тренировками или стрессом, в конечном итоге определяет, сколько белка нужно принимать.

Некоторые тренеры засвидетельствовали, что они отлично справились, принимая небольшое количество белка, но вопрос к ним заключается в том, насколько лучше были бы результаты, если бы они увеличили потребность в белке для удовлетворения требований упражнения?

Нам не нужно потреблять чрезмерное количество белка, но доказательством пудинга является то, что употребление большего количества, чем рекомендованная суточная норма, во время тренировок не только безопасно, но и полезно.

Ссылки

1. Рекомендуемые диетические нормы, 10-е издание.Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 1989.
.
2. Consolazio GF, et al. Обмен белков при интенсивных физических тренировках у молодых людей. Am J Clin Nutr 1975; 28: 29-35
3. Драган Г.И., Василиу А., Георгеску Э. Влияние увеличения количества протеина на высококлассных тяжелоатлетов. В: Galesloot TE, Tinbergen BJ, eds. Молочные белки. Пудок, Вагенинген, Нидерланды 1985: 99-103
4. Высокое соотношение животного и растительного белка в рационе увеличивает скорость потери костной массы и риск переломов у женщин в постменопаузе.Д. Е. Селлмейер, К. Л. Стоун, А. Себастьян, С. Р. Каммингс. Американский журнал клинического питания, 2001 г., том 73, выпуск 1, стр. 118-122.
5. Гайтон, доктор медицины, Артур К. Физиология человека и механизмы заболевания; 1992.
6. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Протеиновое импульсное кормление улучшает удержание белка у пожилых женщин. Американский журнал клинического питания. 1999 июнь; 69 (6): 1202-8.

Протеин - лучший канал здоровья

Белок - это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы. Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточно белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.

Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразной пищи. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в разных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом - их 11, и они известны как заменимые аминокислоты .Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот . Вам необходимо включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Пищевая ценность белка

Пищевая ценность белка измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

• Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полноценный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
• Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
• Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые) обычно не содержат хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получить необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

• нежирное мясо - говядина, баранина, телятина, свинина, кенгуру
• домашняя птица - курица, индейка, утка, эму, гусь, кустовые птицы
• рыба и морепродукты - рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
• яиц
• молочные продукты - молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
• орехи (включая ореховые пасты) и семена - миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, тыквенные семечки, кунжут, семена подсолнечника
• Бобовые и фасоль - все бобы, чечевица, нут, колотый горох, тофу.

Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками протеина, но, как правило, содержат меньше протеина, чем мясо и мясопродукты.

Как получить потребность в белке

Ваши ежедневные потребности в белке легко удовлетворить, если следовать Австралийским диетическим рекомендациям. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Двумя основными группами продуктов, которые способствуют выработке белка, являются:

• «Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы» группа
• Группа «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)».

В рамках здорового питания Рекомендации рекомендуют определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке - есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

• 65 г нежирного вареного мяса, например говядины, баранины, телятины, свинины, козы или кенгуру (примерно от 90 до 100 г сырого)
• 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, например курицы или индейки (100 г сырого)
• 100 г вареного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или небольшая банка рыбы
• 2 больших яйца
• 1 стакан (150 г) вареной сушеной фасоли, чечевицы, нута, гороха или консервированной фасоли (желательно без добавления соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

• 250 мл (1 чашка) свежего, ультрапастеризованного сухого молока или пахты
• 120 мл (1/2 стакана) сгущенного молока
• 200 г (3/4 стакана или 1 маленькая упаковка) йогурта
• 40 г (2 ломтика) твердого сыра, например чеддер
• 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Получение большего количества белка в день, естественно

Если вы ищете способы включить больше белка в свой рацион, вот несколько советов:

• Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом.Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
• Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, поэтому его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
• Орехи и семечки великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри. Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
• Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты.Попробуйте опрокинуть высушенную банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
• Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
• Греческий йогурт - это богатая белком пища, которую можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
• Яйца - это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.

Слишком мало белка (дефицит белка)

Дефицит белка означает недостаток белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, так как австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам действительно нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы белковой недостаточности включают:

• Истощение и сокращение мышечной ткани
• Отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
• анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызванная диетическим дефицитом, например недостатком железа)
• замедленный рост (у детей).

Белок - поддерживает мышечную массу с возрастом

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы. Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и пищевые добавки не нужны большинству австралийцев. Согласно последнему общенациональному опросу по питанию, 99% австралийцев получают достаточно белка с пищей.

Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимый белок - это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты. Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белки и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме.Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (например, ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок. Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани посредством физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют лишний белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка - от 200 до 400 г в день. Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

Куда обратиться за помощью

Смотрите также

• 
  Норма смеси для 2 недельного ребенка
• 
  Сколько норма болеть ребенку в год
• 
  Энтерококки в моче у ребенка норма таблица
• 
  Карта физического развития ребенка
• 
  Нарушение психоречевого развития у ребенка
• 
  Билингвистический подход в обучении глухих детей
• 
  Психология развития ребенка дошкольного возраста
• 
  Норма температуры у ребенка до года
• 
  Норма творога в день для ребенка 2 лет
• 
  Сколько норма сахара в крови у ребенка 3 года
• 
  Вес ребенка после родов норма