|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Норма растительного масла в день для ребенкаКакое масло и с какого возраста можно давать детямЗдравствуйте, дорогие родители. Сегодня мы поговорим о жирах в рационе вашей крохе. Разговор, в частности, пойдёт о маслах (растительного и животного происхождения). В этой статье вы узнаете, как давать ребёнку масло, когда пора вводить этот продукт в прикорм, в каких количествах, познакомитесь с разными вариантами растительного масла. Ценность продукта
Вред и возможные риски
С какого возраста можно давать масло ребёнкуДля детей, находящихся на естественном типе вскармливания оптимальным возрастом для ввода растительного масла в прикорм будет 7 месяцев, а сливочного – 8 месяцев. Для малышей – искусственников – 5 и 6 месяцев соответственно. Необходимо помнить, что в первых прикормах должны использоваться минимальные порции масел. Маме нужно проследить за реакцией крохи. В чистом виде малышу не дают этот продукт. Растительное добавляется в овощные пюре, а сливочное – в каши. А сколько давать масла ребёнку?Для детей – искусственников в 5 месяцев полагается 1 г растительного масла, в полгода и 7 месяцев – 2 г растительного и 1 г сливочного, в 8-9 месяцев – 3 г и 2 г соответственно, в 10 месяцев – 4 г любых масел, в годик – 5 грамм. Для малышей на грудном вскармливании – в 7 месяцев – 1 г растительного, в 8 – 2 г растительного и 1 г сливочного, к годику – по 5 грамм каждого.
Масло растительного происхождения
Способы хранения
Правила отбора
Разнообразие растительных масел
Сливочное масло ребёнку
Правила употребления
Теперь вы знаете, какое неоценимое влияние в жизни ребёнка оказывают масла, как растительного, так и животного происхождения. Главное, не забывать своевременно вводить этот продукт в рацион крохи и не превышать возрастные нормы. Также стоит помнить, что растительное масло лучше подойдёт к овощным пюре и супчикам, а сливочное – к кашам. Какое именно масло растительного происхождения выбрать – это уже на ваше усмотрение, однако помните, что рафинированный продукт полезнее для детей. оливковое и подсолнечное – какое лучше выбрать, при запоре, как простерилизовать для новорожденныхРастительное масло – один из продуктов, с которым ребенок знакомится в первый год жизни. Поэтому всем мамам к началу введения прикорма стоит узнать, с какого возраста разрешено давать растительные масла младенцам, зачем их включают в детское меню и какое из масел лучше всего подойдет для питания грудничка. ПользаДобавление растительных масел в рацион малышей оправдано и необходимо, ведь эти продукты:
Возможный вред
С какого возраста, сколько и как давать?Чаще всего растительное масло добавляют в блюда из овощей или мяса. Чтобы все полезные вещества сохранились максимально, пища должна быть немного остывшей. Деткам постарше предлагают салаты из свежих овощей, заправленные маслом. Жареную пищу не стоит давать до трехлетнего возраста. При грудном вскармливанииПо мнению педиатров, знакомить грудничков с растительным маслом можно с 7-месячного возраста. До этого времени малыши, получающие мамино молоко, в таком продукте не нуждаются.
При искусственном вскармливанииРебенку-искусственнику растительное масло можно предложить немного раньше – с 5 месяцев.
Какое масло выбрать в прикорм?
Оба продукта представлены рафинированным и нерафинированным вариантами. Первый из них более очищен, но реже провоцирует аллергию, поэтому в прикорм сначала вводят именно его. К тому же нерафинированное масло обладает выраженным запахом и привкусом, поэтому может не понравиться карапузу.
Менее распространены, но могут включаться в рацион детей и такие масла:
После введения в детский рацион разных видов масел их следует чередовать в питании, чтобы малыши получали максимум полезных веществ из разных продуктов. Использование при запореРастительное масло является одним из безвредных натуральных средств, у которых есть слабительный эффект. В большинстве случаев при запоре применяют подсолнечное масло. Именно такое масло наиболее распространено и востребовано при нарушениях дефекации. Его действие на эвакуацию стула заметили еще в древние времена. Данный продукт можно использовать при запорах у малышей, но с соблюдением адекватной дозировки. Прием масла положительно скажется на моторике кишечника, снимет спазмы гладких мышц и немного ускорит продвижение каловых масс благодаря смазыванию стенок кишки и увеличению пластичности кала.
Безопасной дозировкой масла при запоре у грудничков считают 1-2 капли. Давать продукт удобнее с помощью пипетки, капнув жидкость на язык малютки. Также можно смазать маслом соску (если ребенок ест из бутылочки) или сосок (если кроха вскармливается грудью). Обработка кожи и стерилизация маслаЕще одна сфера применения растительного масла у грудничков – смазывание нежной кожи младенца. Наносить такой продукт на кожный покров малютки допустимо с самого рождения. Оно с легкостью избавит кроху от сухости и раздражений, а многие мамы считают его более безопасным, чем специальные косметические средства. Масло, которым обрабатывают кожу грудничков, сначала необходимо простерилизовать. Это поможет сделать продукт безопасным для карапуза. Сначала следует простерилизовать стеклянную тару, в которой будет храниться масло. После этого необходимо нагреть банку с маслом на водяной бане, положив на дно небольшой кусок ткани. Вода в кастрюльке должна на 1-2 см превышать уровень масла в баночке. Постоянно помешивая масло деревянной палочкой, его надо прокалить в течение как минимум 20 минут. Для лучшего эффекта продукт можно кипятить и немного дольше (30-40 минут), пока в нем не появятся маленькие пузырьки. Полученное стерильное средство можно наносить на кожу ребенка сразу после остывания. Хранить его нужно плотно закрыв крышкой.
Выбор и хранениеВопрос выбора хорошего растительного масла для ребенка очень важен. Не следует покупать для детского питания дешевые продукты. Как правило, они менее качественные, например, плохо очищены. Выбирая товар, внимательно почитайте о нем на упаковке, проверьте срок годности, целостность бутылки и условия хранения. Покупая оливковое масло, обращайте внимание на наличие пометок «organic» или «extra virgin» на упаковочной таре.
Следите за сроками хранения, после вскрытия бутылки используйте продукт не дольше 5 недель. Наиболее подходящая емкость для хранения – стеклянная. Температура хранения не должна превышать +20 градусов. Прежде чем давать масло из новой упаковки малышу, проверьте его запах и вкус. Если оно неприятно пахнет или прогоркло, для питания детей использовать его не следует. Узнайте, в норме ли вес вашего ребенка, воспользовавшись следующим калькулятором. Масло детям Польза Аллергия на масло Сливочное РастительноеС введением прикорма в питание малыша мамы узнают для себя много нового. В том числе что для поступления в организм жирорастворимых витаминов и для их усвоения нужны жиры. Большое количество жиров и жирорастворимых витаминов можно получить, добавляя масло детям в пищу. И тут возникают вопросы:
Масла нужны организму человека
Остановимся на каждом пункте подробнее. ЖирыЛюбое масло — источник жиров для организма. Их в масле содержится от 82% (в сливочном) до 99,9 % в растительном. Учитывая такую высокую процентную концентрацию жиров в масле, его никогда не дают детям отдельно, в большом количестве. А лишь приправляют им готовые блюда. Нашему организму нужен холестерин, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Но большинство из перечисленных веществ организм может синтезировать самостоятельно из других компонентов. Ненасыщенные жирные кислоты в диете, более полезны, чем насыщенные. Т. к. понижают содержание холестерина и глюкозы крови и укрепляют иммунитет. Ненасыщенных жирных кислот больше в растительном масле. Поэтому растительное масло считается более полезным, чем сливочное. Особенно важно наличие в пище эссенциальных или незаменимых жирных кислот семейства омега (ω): ω3 (альфа-линоленовая) и ω6 (линолевая, арахидоновая). Они не могут синтезироваться в нашем организме. И поэтому так необходимо их присутствие в пище. Они требуются для нормального роста детей, развития нервной системы и нормального зрения. ω3 жирные кислоты влияют на терморегуляцию и уменьшают ночную потливость, которой страдают некоторые дети. Поэтому, для детей-искусственников их теперь специально вводят в состав адаптированных молочных смесей. Но источников ω6 среди пищевых продуктов гораздо больше, чем источников ω3. Оптимально, чтобы человек получал их с продуктами питания в пропорции ω6/ω3= ¼. А в среднем, на сегодняшний день, на обычной диете это соотношение равно 20/1. Специалисты диетологи рекомендуют увеличивать в диете именно содержание ω3. Сейчас их даже включают в состав некоторых витаминных препаратов для детей. ВитаминыВитамины А и D содержатся главным образом в продуктах животного происхождения. Если рассматривать масло, то только в сливочном. Исключение составляет красное пальмовое масло — чемпион среди всех продуктов по количеству в его составе витамина А. Зато витамина Е больше всего именно в растительных жирах. Растительные масла являются его основными источниками. Больше всего витамина Е в подсолнечном масле. На втором месте — пальмовое. Усвоение жирорастворимых витаминовВ овощах, фруктах и крупах также содержатся жирорастворимые витамины. Особенно много в них каротина — провитамина А. Но при без присутствия жиров в пище эти витамины не усваиваются. Поэтому, для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов к овощным блюдам и кашам рекомендуется добавлять масло. ФосфолипидыСложные липиды, содержащие фосфорную кислоту. Являются составной частью мембран всех клеток. Одним из источников фосфолипидов являются растительные масла. Фитостерины или фитостеролыФитостеролы уменьшают всасываемость холестерина в кишечнике и снижают его концентрацию в крови. Стабилизируют клеточные мембраны. Обладают антиканцерогенным действием. Из представленных ниже масел больше всего фитестеролов в кукурузном, на втором месте — соевое масло, на третьем — оливковое масло. КалорийностьМасло — один из самых калорийных продуктов. Его калорийность от 748 ккал для сливочного масла, до 899 для растительного. Поэтому, даже чайная ложка масла, добавленного в пищу, существенно увеличивает её калорийность. Масло детям Суточное количество
Суточная норма растительного масла для детишек
Суточная норма сливочного масла для детишек
Учитывается масло, используемое во всех блюдах. Сравнить химический состав разных видов масла в 100 г продукта можно в таблице
Сливочное масло детямВОЗ рекомендует ограничивать животные жиры в питании детей. Потому что они включают в себя большое количество насыщенных жиров. В сливочном масле их примерно 56%. Ограничивать, но не исключать полностью! Ведь, насыщенные жиры и холестерин необходимы нашему организму. Поэтому сливочное масло разрешается вводить в рацион с введением прикорма. Но, только если у малыша до этого времени не выявлена аллергия на молочные белки. Сливочное масло — важный источник витаминов А и D. По количеству в нём витамина Е значительно уступает растительному маслу. Масляная и линоленовая кислоты обладают антиканцерогенными свойствами, лауриновая кислота — противогрибковыми и противомикробными, лецитин — нормализует обмен холестерина. Настоящее сливочное масло производится из молочных сливок. И содержит исключительно сливки и ничего более. По этому рецепту, на данный момент, в России производится только Вологодское масло. Оно делается и упаковывается только в Вологодской области. По европейским стандартам сливочное масло должно содержать только молочный жир в количестве не менее 80%. Но, по нашим Российским стандартам сливочное масло обязано иметь жирность не меньше 70% и быть безопасным для потребителя. Поэтому допускается содержание в нём, кроме молочных, ещё и растительных жиров, красителей и ароматизаторов, т.е. это будет уже не масло, а спрэд. Для проверки качества сливочного масла дома, нужно отправить масло в морозильную камеру на 3 часа. Если после этого, при попытке отрезать масло оно откалывается и не намазывается — оно настоящее. Но, если — легко режется и мажется — это спрэд. Подсолнечное масло детямПодсолнечное масло — лидирует среди растительных масел по процентной концентрации в его составе витамина Е 41 мг/100 г. Причем содержание витамина Е может увеличиваться до 60мг/100г в зависимости от технологии производства. Особенно много витамина Е в подсолнечном масле прямого отжима. В масле, полученном методом экстракции, количество витамина Е значительно снижается. Даже, в 1 столовой ложке подсолнечного масла — приблизительно 88% суточной потребности в витамине Е. А Витамин Е требуется для роста и является мощным антиоксидантом. В подсолнечном масле содержится витамин К. Подсолнечное масло уступает только льняному маслу по концентрации полиненасыщенных жирных кислот. Но среди ненасыщенных жирных кислот 45 — 60 % составляет линолевая (ω6) и только 1 %- линоленовая (ω3). Содержание олеиновой кислоты (ω9) составляет 25-40%. Рафинированное подсолнечное масло хорошо подходит для жарки. Оливковое мало детямЧасто преподносится, как самое полезное. А между тем, по концентрации полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е оно сильно уступает подсолнечному. Оливковое масло — ценится за высокую концентрацию в нём мононенасыщенных жирных кислот. А именно: олеиновой кислоты — мононенасыщенной жирной кислоты относящейся к семейству ω9 и пальмитолеиновой кислоты, относящейся к семейству ω7. ω9 (олеиновая кислота) уменьшает концентрацию холестерина в крови. Понижает риск онкологических заболеваний. Поддерживает оптимальный уровень глюкозы в крови. Повышает чувствительность клетки к инсулину. ω 7 — укрепляют иммунитет. ω7 и ω9, в том числе пальмитолеиновая и олеиновая кислоты не являются незаменимыми. Организм способен образовывать их других веществ. А незаменимых жирных кислот ω3 и ω6, которые наш организм вырабатывать сам не может, и поэтому должен получать их с пищей, оливковое масло содержит относительно мало (ω6 до 8%), ω3 — следы. Оливковое масло усваивается легче других растительных масел. Оливковое масло быстро густеет на холоде, образуя белые хлопья. Это может быть тестом на качество оливкового масла. Чтобы определить, является ли оливковое масло настоящим и качественным, нужно на 15 мин. отправить его в холодильник. Если в масле появились беловатые хлопья — оно качественное. Кукурузное масло детямКукурузное масло очень ценит доктор Е.О. Комаровский, большой авторитет для всех мам. Оно наиболее устойчиво к нагреванию. При нагревании оно меньше других изменяет свои полезные свойства. По ГОСТУ в России изготавливается только рафинированное кукурузное масло. Кукурузное масло по концентрации ненасыщенных жирных кислот уступает только льняному и подсолнечному. А по концентрации витамина Е — подсолнечному, пальмовому и рапсовому. Но по обоим показателям кукурузное масло опережает оливковое масло. Оно чемпион среди представленных масел по содержанию фитостеринов. Льняное масло детямЛьняное масло отличается наиболее высокой среди растительных масел концентрацией полиненасыщенных жирных кислот (67,5%). По их концентрации льняное масло в пять раз превосходит оливковое. Это масло является чемпионом среди масел по количеству в его составе альфа-линоленовой кислоты (ω3) примерно 55%. В нем присутствуют и линолевая кислота (ω6) 20-30% и олеиновая кислота (ω9) — 15-30%. Но льняное масло непригодно для жарки, из-за высокого содержания свободных жирных кислот. Диетологи советуют использовать его исключительно для заправки салатов. Или приправлять им готовые блюда. Срок его годности не более 12 месяцев. Хранить его рекомендуется в холодильнике, чтобы замедлить окисление жиров. Вывод: каждое из перечисленных масел полезно по-своему. Поэтому в питании, в том числе и в детском, лучше всего сочетать разные виды масла. На чём лучше жарить ?Для жарки подходит только рафинированное масло — масло очищенное от всего кроме жира. При рафинировании из масла удаляются фосфолипиды, свободные жирные кислоты, воски, белки, углеводы, углеводороды. У масла есть кислотное число — количество свободных жирных кислот. Они при нагревании окисляются и становятся кацерогенами. Чем меньше кислотное число, тем лучше масло подходит для жарки. У рафинированных масел это число меньше, а у нерафинированных больше. Из таблицы следует, что для жарки больше всего подойдет рафинированное подсолнечное или кукурузное масло и меньше всего подходит льняное масло. Соевое, рапсовое и пальмовое масло вряд ли кто нибудь из наших мам будет давать ребенку. Но их часто добавляют производители в детское питание: молочные смеси, каши, овощное пюре, как самые распространенные и самые дешевые. Поэтому, мамам будет интересно сравнить их состав, с маслом, которое мы привыкли употреблять в пищу. Рапсовое масло детямРапсовое масло раньше содержало до 50% эруковой кислоты. Это мононенасыщенная жирная кислота, относящаяся к семейству ω9. Но она может накапливаться в тканях, не является полезной для человека. При большой концентрации неблагоприятно влияет на сердце и сосуды. Но, сейчас вывели сорт рапса с низкой процентной концентрацией эруковой кислоты. Именно из этого сорта теперь получают рапсовое масло для пищевых целей. Сорт рапса называется Канола и масло из него тоже называется Канола. Допустимое содержание эруковой кислоты в масле Канола до 2%. Для пищевых целей на сегодняшний день в нашей стране разрешается продавать масло с процентной концентрацией эруковой кислоты не больше 5 % . В пищевом рапсовом масле содержится 11 % линоленовой кислоты (ω3). Это второе место после льняного масла. И 57% олеиновой (ω9)— второе место после оливкового масла. В нём благоприятная пропорция ω3/ω6 = ½. Рапсовое масло содержит довольно много витамина Е. Соевое маслоСамое распространенное масло в мире. Является основным источником лецитина — вещества входящего в состав клеточных мембран в нашем организме. Особенно много лецитина в печени и центральной нервной системе человека. Соевое масло ближе других по составу к подсолнечному. Значительно опережает его по концентрации ω3 жирных кислот. Но зато отстаёт в два с половиной раза по концентрации витамина Е. Пальмовое масло детямЛидирует среди растительных масел по процентной концентрации насыщенных жирных кислот — это его недостаток. Насыщенные жиры рекомендуют ограничивать в питании детей. Но несмотря на это, ВОЗ одобряет его присутствие в детских молочных смесях. Одновременно, красное пальмовое масло — один из самых богатых природных источников витамина А. Пальмовое масло занимает вторую позицию после подсолнечного по концентрации витамина Е. Причем, в отличие от остальных растительных масел пальмовое содержит не токоферол а токотриенол. Токотриенол — это одна из разновидностей витамина Е, которая также важна для нашего организма, как и Токоферол. Аллергия на маслоТ.к. масло производится из высокобелковых продуктов (молока или семян растений) — оно может содержать следы белка. Для возникновения истиной аллергической реакции этого достаточно. Поэтому, людям, у которых есть аллергия на продукт, из которого сделано масло, употреблять масло в пищу нельзя. При аллергии на молочные белки — не нужно есть сливочное масло, при аллергии на кукурузу — кукурузное и т. д. Надеюсь, теперь Вы знаете, какое масло детям будет самым полезным! Приятного аппетита. Нормы (себе на заметку) — 5 ответов на BabyblogОвощи: 5 мес - 150г, 6мес - 160г, 7мес - 170г, 8мес - 180г, 9-12мес - 200г Каша: 5мес - 50-100г, 6мес - 150г, 7мес - 150г, 8 мес - 180г, 9-12мес - 200г Фрукты (мл) и соки (г): 5 мес - 50г, 6мес - 60г, 7мес - 70г, 8мес - 80г, 9-12мес - 90-100г Растительное масло: 6мес - 3г, 7-8мес - 5г, 9-12мес - 6г Сливочное масло: 6мес - 4г, 7мес - 4г, 8мес - 5г, 9-12мес - 6г Мясо: 7мес - 5-30г, 8мес - 50г, 9-12мес - 60-70г Рыба: 8мес - 5-30г, 9-12мес - 30-60г Кефир, кисломолочка, последующие смеси: 7-12мес - 400-500 мл Желток: 6мес - 1/4, 7-12мес - 0,5 Творог: 5мес 10-30г, 6-8мес - 40г, 9-12мес - 50г Хлеб, сухари, печенье: 7мес - 5г, 8мес - 5г, 9-12мес - 10г _____________________________________________________________________________ Дети первых месяцев жизни полностью находятся на молочном питании, получая в сутки до 1 л материнского молока или адаптированных молочных смесей. После введения прикорма количество молока уменьшают до 700—800 мл в сутки; в возрасте от 1 до 3 лет суточное количество молока (включая кисломолочные продукты) может быть уменьшено до 600 мл. Детям дошкольного и школьного возраста рекомендуется не менее 500 мл молока (кисломолочных продуктов) в сутки. Творог здоровым детям начинают давать с 6 месяцев в небольшом количестве (до 40 г в сутки), к году и далее — до 50 г. Лучше давать его через день (100 г) или через 2 дня (150 г). Однако, если ребенок получает молока или других белковых продуктов меньше рекомендуемой нормы, количество творога, соответственно, увеличивают. Детям до 3 лет творог в натуральном виде можно давать только полученный из молочной кухни или приготовленный дома из свежего кефира, в том числе и кальцинированный. Обычный творог, приобретенный в магазине, используется только для приготовления различных блюд: запеканок, сырников, вареников и др. Сметану дают детям после года (до года при необходимости можно давать сливки) в количестве 10—15 г. Мясо, субпродукты и птицу лучше давать ребенку с 8 месяцев, к году он может получать 50—70 г мяса в сутки, в возрасте 1—3 лет — 80 г, 3—7 лет — 100 г, в школьном возрасте — до 150 г. Сосиски, колбасы, особенно копченые и полукопченые, желательно не давать детям до 5 лет, так как в них добавляются соли азотистой кислоты (нитриты), вызывающие у очень чувствительной детской кроветворной системы метгемоглобинемию с последующим отставанием умственного и физического развития. Рыбу вводят в рацион питания детей с 9—10 месяцев, начиная с малых количеств и доведя к году до 20 г в сутки, в возрасте 1—3 лет — до 25 г в сутки, 3—7 лет — 50 г, 7— 14 лет — 60—70 г. При этом рыбу лучше давать 2—3 раза в неделю в соответственно больших количествах. Яйца начинают давать довольно рано (с 6 месяцев до года только желток — до 1/2 шт. в сутки). От года до 7 лет — 1/2 шт. в сутки, от 7 до 14 лет — 1 шт. Жировые продукты лучше давать в виде сливочного и растительного масел. Общее количество сливочного масла с учетом использования как в натуральном виде, так и для приготовления пищи для детей до года (с 6 месяцев) составляет 4—6 г в сутки, в возрасте 1—3 лет — 15—17 г, 3—7 лет — 25 г, 7—14 лет — 45 г; растительного масла, соответственно: 3—6, 6—7, 9—10 и 15 г в сутки. Овощи и плоды включают в меню детей с 6 месяцев жизни. На первом году от 50 мл (в возрасте от 6 месяцев) до 100 мл (к концу года) фруктового, ягодного или овощного сока, до 50—80 г фруктового и 150—200 г овощного пюре. В возрасте старше года рекомендуемое количество овощей составляет: для детей 1—3 лет — 350 г (в том числе картофеля — 150 г), 3—7 лет — 470—500 г (картофеля — 200—220 г), 7—14 лет — 750 г (картофеля — 350 г). Количество свежих фруктов (ягод, соков) для детей старше года может доходить до 150—300 г в сутки, в школьном возрасте — до 500 г. При отсутствии свежих фруктов их заменяют соответствующим количеством консервированных или сухих плодов. Количество сахара, круп, муки, хлебобулочных и кондитерских изделий в питании детей следует ограничивать приведенными ниже нормами. Так, количество сахара для детей в возрасте 1—3 лет должно составлять не более 50 г в сутки, 3—7 лет — 55 г, 7—14 лет — 60 г, но лучше на 10— 15 г меньше. Часть сахара желательно заменять ксилитом, фруктозой или вареньем, медом и другими продуктами, содержащими, наряду с сахаром, и полезные компоненты. Количество круп совместно с макаронными изделиями должно составлять, соответственно: 30, 45 и 60—65 г, муки — 15, 25 и 40 г, хлеба пшеничного — 50, 100 и 150—200 г, хлеба ржаного — 30, 60 и 100 г, кондитерских изделий — 5, 10 и 15 г. При этом с увеличением употребления какого-либо из перечисленных продуктов уменьшают количество другого с тем расчетом, чтобы не перегружать рацион ребенка углеводами. Указанные нормы продуктов являются примерными, ориентируясь на которые, можно обеспечить более-менее рациональное питание ребенка. ___________________________________________________________________________ При искусственном вскармливании прикорм вводят в 4,5-5 месяцев, тогда как при грудном вскармливании это делают позже — в 5-6 месяцев. Это обусловлено тем, что дети, находящиеся на искусственном вскармливании, получают в составе заменителя женского молока значительное количество "чужеродных" пищевых веществ, что ведет к известной адаптации ребенка к "чужеродному" питанию. Следует отметить, что сроки введения прикормов выбирают индивидуально, после обсуждения с педиатром, который наблюдает малыша.
Овощное пюре считается предпочтительным для первого прикорма у здоровых детей на искусственном вскармливании, оно более богато витаминами, минеральными веществами, пектинами, клетчаткой, которые необходимы для растущего организма. Введение прикорма необходимо начинать с одного вида овощей: кабачков, тыквы, цветной капусты, брокколи, зеленого горошка, картофеля, который не должен составлять более 20% общего объема овощей. Каши (рисовая, кукурузная, гречневая) вводятся как прикорм через месяц после введения овощей (не ранее 6 месяцев). После 8 месяцев можно вводить и глютенсодержащие крупы (овсяную, манную). Кашу дают ребенку начиная с 1-2 чайных ложек, постепенно доводя ее количество до 120-150 г в день и добавляя 3-4 г топленого сливочного или растительного масла. После каши можно дать малышу фруктовое пюре. Творог, как источник полноценного белка и некоторых незаменимых аминокислот, солей кальция и фосфора, следует назначать здоровым, нормально развивающимся детям не ранее 5-6 месяцев для обогащения белком блюд прикорма. Количество творога к году не должно превышать 50 г, чтобы избежать высокой солевой и белковой нагрузки на почки ребенка. Желток сваренного вкрутую куриного яйца следует давать с 6-7 месяцев. Более раннее его введение часто приводит к возникновению аллергических реакций. Желток дают ребенку в протертом виде, смешав с небольшим количеством смеси, начиная с минимальных доз (на кончике ложки) и постепенно доводя его количество до 1/4-1/2 в день. Позднее желток добавляют в кашу или овощное пюре. Лучше давать желток 2 раза в неделю. Мясо в питание ребенка рекомендуется вводить начиная с 7-7,5 месяцев. При наличии у ребенка непереносимости белков коровьего молока лучше отказаться от введения говядины и телятины, а использовать мясо кролика, белое мясо индейки, курицы и нежирную свинину. При анемии мясное пюре назначают с 5-5,5 месяцев. В 8-9 месяцев мясное пюре заменяют фрикадельками, к концу года — паровыми котлетами. Мясной бульон ребенку первого года жизни давать не рекомендуется, так как пищевая ценность его незначительна, кроме того, он богат экстрактивными веществами, обладающими аллергизирующим действием. В возрасте 7 месяцев для стимуляции навыков жевания можно дать ребенку сухарик (с кефиром или соком). Белую морскую рыбу (хек, треска, морской окунь) ребенку можно рекомендовать вместо мяса 1-2 раза в неделю с 8-9 месяцев. Белки рыбы хорошо сбалансированы по аминокислотному составу. Они усваиваются лучше белков мяса; кроме того, рыба богата минеральными веществами, витаминами группы В. Цельное коровье молоко лучше начинать давать ребенку не ранее первого года жизни, а лучше после 2х лет. Кисломолочные продукты в рацион здорового ребенка вводят не ранее 7 месяцев. При аллергии на смеси они вводятся раньше, но их количество не должно превышать 2/3 объема молочной смеси. ____________________________________________________________________________ Норма соков: Норма фруктового пюре расчитывается таким же образом. Норма овощ. пюре: Норма кашек: мясо: Объём чистого мяса: С 8-9 мес 1 или 2 раза в неделю заменять мясное кормление на рыбное (камбала, треска, лосось и др.) Так же не забывайте про творог - вводят по разному, кто с 6ти, кто с 7-8. Вводить с 25-30 гр, к году увеличить до 50 гр. После года - 75 гр. Мес в 9, желток вводят так же по разному - с 6 до 8 мес, потоммаслице - вводят с 5и и далее. Ну может чего то и упустила. Анна дала информацию, о том, что с года до 1,5 лет ребенок должен есть 1200 грамм, сюда входят супы, кефир, йогурт. так что делите этот граммаж на количество кормлений. Примерное меню для 4х мес.: 2 кормление ГВ/ИВ 180 мл 3 кормление Овощ. пюре 135 гр 4 кормление ГВ/ИВ 150 мл 5 кормление ГВ/ИВ 180-200 мл примерное меню для 6и мес (:из литературы) Наше меню!! возраст - Побольше, чем 5.5 мес – сам перешел на 4х раз-е кормление (РАНО, но сам так хочет). Заменили одно кормление!!!!!!!!!!!!!!!! меню: меню для 6-7 мес (из литературы): Наше меню в возрасте - около 6.5 мес: начинаем заменять вечернее кормление!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! МЕНЮ: меню для 7-8 мес (из литературы): НАМ 8 МЕС Меню: меню для 8-9 мес (из литературы): меню для 9-11 мес (из литературы): Нам 10 мес Меню: Так же по желанию вы можете например в 3 кормление вместо молока дать фруктовое пюре. Это всё зависит от вас – как вам будет удобно. Если что пишите – я сама с этой требухой месяц разбиралась – некому было подсказать А Это дневник МОЕГО прикорма: 3.5 мес – ябл. осветлённый сок (начиная с 1\2 ч.л) – обязательно разбавленный водичкой. Очень долго давала 2 воды \ 1 сок, мес с 7 1\1, а с 11 – 0.5 воды\1сок 1 капля сока + 2 воды 4 мес. «брокколи» даю перед кормлением в обед (13.00 – 14.00) – ел 5 раз в день. «цветная капуста» «кабачок» "оливк. масло" добавляю в овощ. пюре, сначала по 1\3, затем по 1\2 ч.л ежедневно НАМ 5 МЕС!!!! "картошка" "МОРКОВЬ" – не рекомендуют более 40 гр в день (может быть аллергия и перенасыщение витамином) Далее – Начала варить овощи сама!!! Мелко резала морковь на кубики, варила в маленьком кол-ве воды, затем через какое то время добавляла кабачка, цв. капусты, брокколи и картошки. Вместе с водичкой в блендер + масла оливк. – получалось овощное комбинированное пюре. Первый мес – варила по утрам, затем Делала на 2 дня. Отмеряла норму в пустых баночках от питания, закрывала крышкой и в холодильник. "ТЫКВА" Побольше, чем 5.5 мес – сам перешел на 4х раз-е кормление (РАНО, но сам так хочет). Заменили одно кормление!!!!!!!!!!!!!!!! 10.40 – 240 смеси 6ть месяцев!!!! Заменяем утреннее кормление!!! "ГРЕЧКА«Кашу развожу на смеси: На ночь начинаю давать кисломолочную смесь, чтобы избежать запоров, т.к кашки плотные!!!!! Нам 6.5 мес – вводим «ЯБЛ. ПЮРЕ»(дают после основного блюда, затем можно и смешивать. Мы смешивали под конец, чтобы кашка вкуснее была) "Пюре с грушой" 6.5 мес: начинаем заменять вечернее кормление!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Вводим "пюре с черносливом" Вводим "МЯСО ИНДЕЙКИ" Вводим "СОК С МЯКОТЬЮ ябл\слива" – без сахара НАМ 7мь мес!!! Вводим "КРОЛИК" И "ГОВЯДИНУ". Говядину после того, как ввела делаю сама. И в овощи начала добавлять водичку, от варки мяса!!! Но только после второго бульона!!! Ввели «банановое пюре», сок с «чёрной смородиной», сок «ябл. – тыква» НАМ 8 МЕС Ввели «чернику», кашу «Овсянку» (безмолочную), сок «ябл – абрикос», «ябл. банан», «абрикосовое пюре», мандаринки, сок «ябл.- виноград» Нам 10 мес _____________________________________________________________________________ Когда давать ребенку сок
Фруктовое пюре
Творог
Желток
Масло
Мясо
Овощное пюре
Прикорм кашами
Начиная давать ребёнку чужеродную пищу, учитывайте то, что ребёнок должен привыкнуть к ней. Иногда дети с удовольствием едят новый продукт, а иногда отказываются. В этом случае не стоит заставлять ребёнка. Подождите ещё 1 -2 недели и повторите попытку. Не кормите ребёнка исключительно кашами. Не давайте слишком сладкую или жирную пищу. Не перекармливаете малыша. Не расстраивайтесь, если ребёнок не съел то количество пищи, которую он должен съесть по подсчётам. Если он нормально прибавляет в весе, если он здоров, жизнерадостен, весел, активен, значит, он съедает то количество, которое ему необходимо. В настоящее время идёт очень много споров и разногласий о правилах и сроках введения прикорма. В основном начинают отходить от привычного графика прикорма в пользу более его позднего введения. Конечно, грудное молоко является, несомненно, очень важным видом питания малыша, но здоровый ребенок не может удовлетворяться только грудным молоком, даже в том случае если его количества достаточно. Существует потребность в обеспечении малыша витаминами и другими важными элементами, а также в обеспечении достаточной калорийности питания. какое можно давать ребенку, аллергияВ детский рацион с раннего возраста должны входить растительные жиры. Они содержат ценные аминокислоты, антиоксиданты и другие полезные вещества, а также способствуют активизации работы пищеварительной системы. Самый распространенный в России растительный жир – это подсолнечное масло. Вводить ценный продукт в рацион малыша следует постепенно, тогда ребенок быстро привыкнет к нему. Растительные жиры стимулируют интенсивное развитие детского организма Польза растительных масел для ребенкаНатуральные растительные жиры очень полезны для детей любого возраста, потому что они:
В России самый популярный растительный жир для детей на гв – это подсолнечное масло. Также в продаже можно встретить сливочное масло и маргарин на основе растительных жиров, но они содержат вредные химические вещества, поэтому однозначно непригодны для детского питания. Какое растительное масло можно до годаРодители часто спрашивают, какое растительное масло давать грудничку в прикорм. Детям первого года жизни можно давать подсолнечное или оливковое масло. Однако не все груднички с удовольствием едят этот продукт в чистом виде. Лучше всего добавлять масло в прикорм, например, в такие блюда, как:
Также можно капнуть немного масла на кусок черного хлеба и дать ребенку в качестве перекуса. Детям второго года жизни, которые уже хорошо самостоятельно пережевывают сырые овощи, можно заправлять растительными жирами салаты из капусты, моркови, огурцов и помидор. Категорически запрещается приобретать продукт для питания новорожденных у частников. Как правило, такое масло не имеет сертификатов качества, поэтому существует большой риск отравления. Давать детям рапсовое, горчичное, льняное масла можно только после предварительной консультации с врачом. Эти продукты довольно аллергенны и часто вызывают у детей индивидуальную непереносимость. С какого возраста вводить в прикормСовременные педиатры не рекомендуют вводить этот продукт ранее шести месяцев, потому что:
Как правило, масло вводится в прикорм не изолированно, а с каким-либо знакомым продуктом. На грудном вскармливанииЕсли ребенок до шести месяцев питается исключительно молоком матери, вводить растительный жир можно, начиная с семи месяцев. Как правило, продукт хорошо переносится грудничком, не вызывает расстройства желудка и других неприятных явлений. На искусственном питанииПознакомить малыша-искусственника с этим ценным продуктом можно чуть раньше, примерно с четырех – пяти месяцев. Именно в это время ребенок получает свой первый прикорм: кашу или овощное пюре. В эти блюда можно добавлять немного масла. Как правильно выбрать маслоРекомендуется приобретать растительное масло в крупных сетевых магазинах. Нерафинированное – обладает довольно резким запахом и понравится не каждому новорожденному ребенку или малышу шести месяцев, однако, по сравнению с рафинированным, в нем сохраняется больше полезных веществ. При выборе необходимо иметь в виду следующее:
Эти простые советы помогут не ошибиться при совершении покупки. Надо брать масло хорошей фирмы. Перед покупкой продукта нужно обязательно посмотреть срок его годности Как хранитьХранить продукт нужно в прохладном и темном месте, но ни в коем случае не на свету. По воздействием прямого солнечного света масло может очень быстро испортиться. Нельзя переливать масло в другую емкость из той бутылки, в которой оно изначально находилось. Внимание! Детям второго года жизни категорически запрещается давать пищу, которая была пожарена на масле, использованном дважды. Такой продукт непригоден в пищу, потому что содержит опасные вещества – канцерогены. Норма прикорма до годаДавать детям растительные жиры можно без ограничений. Они быстро усваиваются детским организмом. Однако все же стоит придерживаться определенных правил:
Можно просто подождать, когда грудничок проголодается, и предложить еще раз. Возможно, на этот раз маленький привереда согласится и по достоинству оценит новое блюдо. В каком виде даетсяВводить продукт можно как в чистом виде, так и в составе различных овощных и крупяных блюд, а также (для детей постарше) салатов. В чистом виде масло аккуратно дают с чайной ложки, и ребенок ссасывает его. Размер порцииДля грудничка растительное масло дается небольшими порциями. Как и с любым прикормом, начинать можно с половины или даже четверти чайной ложки. После первого раза нужно внимательно наблюдать за ребенком. Как утверждает Комаровский, лучше всего пробовать новый продукт с утра, чтобы, если вдруг у ребенка имеется аллергия на растительные жиры, в течение дня можно было обратиться к врачу или оказать ребенку помощь на дому самостоятельно. Внимание! Не все дети любят масло в чистом виде. Поэтому, если ребенок капризничает и не хочет есть продукт с ложки, можно просто добавить растительный жир в суп или кашу. Как часто даватьСколька продукта давать ребенку раннего возраста, знают далеко не все. Включать масло в рацион в составе супов, каш и овощных пюре можно ежедневно, без ограничений. Можно использовать жир для заправки первых и вторых блюд, а также смазывания черного хлеба или сухарей. Что касается животных жиров (сливочное масло), они усваиваются хуже, поэтому рекомендуемая частота употребления – не более трех раз в неделю. Возможные проблемы при прикормеСамыми распространенными проблемами при прикорме могут быть:
Подобные явления возникают крайне редко и в основном у детей, склонных к аллергиям. Большинство детей ест подсолнечное масло с удовольствием и ничем не болеет. Если после употребления масла малыша стали часто беспокоить кишечные колики, решить проблему помогут массаж живота и временное исключение продукта из рациона. Введение масла в детский рацион редко вызывает проблемы или расстройства Может ли быть аллергия на маслоАллергия на подсолнечное масло у ребенка, как, впрочем, и на оливковое, – явление довольно редкое, однако иногда все же встречается. Чаще всего это происходит в том случае, если родители покупают дешевый продукт, наполненный разнообразными ароматизаторами и вкусовыми добавками. Особенно часто можно купить поддельное оливковое масло. Тогда дети реагируют не на сам продукт, а на химические вещества, которые в него добавлены. Как правило, аллергическая реакция на растительное масло для грудничка носит краткосрочный характер и быстро проходит, как только родители убирают из рациона малыша вредную еду, не едят ее сами и не кормят ребенка. Признаки аллергииАллергия у ребенка на оливковое масло в 4.5-6 месяцев проявляется так же, как и другие виды пищевых аллергий. На теле у новорожденного может появиться сыпь, так называемая крапивница: мелкие красные прыщики, которые сильно зудят. В тяжелых случаях может наступить бронхоспазм или отек Квинке. Также аллергия может проявляться теми же симптомами, что и желудочно-кишечное расстройство: это понос, запор, рвота, вздутие живота. Для лечения можно дать малышу антигистаминные препараты в дозе, соответствующей возрасту, по предписанию врача. В большинстве случаев лечение не требуется, расстройство проходит само. У маленьких детей хорошо работает иммунная система, поэтому организм легко справляется с нагрузкой. Некачественный продукт может вызвать аллергию Если в семье есть грудной или новорожденный ребенок, следует покупать и вводить в его питание только качественные растительные жиры. Тогда они помогут младенцу полноценно расти и развиваться соответственно возрасту, обогащая его организм ценными витаминами, минералами, микроэлементами. Оливковое масло предпочтительнее подсолнечного, но все зависит от индивидуального выбора каждой семьи. ВидеоИнформация про масло в прикорм, собираю для себяВводить в прикорм масло нужно, когда малышу будет 5-6 месяцев. Сначала – растительное, а чуть позже – сливочное. Первая доза должна быть мизерной и умещаться на кончике ножа, то есть составлять примерно 1 грамм (это пара капель). Причем добавляют в овощной имясной прикорм растительное масло (лучше – оливковое, первого холодного отжима), а в кашу – сливочное. Важно, чтобы во втором случае речь шла именно о продукции, сделанной из сливок (жирность – минимум 82,5 %). Менее жирные носят другое название – спред – и натуральную основу в них заменяют разные пищевые добавки. Также важно помнить, что в баночном прикорме масляная добавка будет лишней: она в нем уже есть в виде необходимого количества животных и растительных жиров. Зачем нужно масло для детей? Если ваш карапуз кушал баночный (покупной) прикорм – растительное масло ему уже хорошо знакомо. В магазинные пюрешкиего добавляют, чтобы лучше усваивались. Поэтому если самостоятельно готовите овощное блюдо – можете смело капнуть в него каплю оливкового маслица. А продукт из сливок отлично сочетается с крупяными крахмалистыми кашками. Но добавлять его нужно прямо в тарелку, поскольку в процессе кипячения витамины разрушаются, а из полезных ненасыщенных жирных кислот образуются вредные насыщенные. К году суточная «масляная» норма для карапуза составит 3-5 грамм. Но маргарин и прочая «легкость» (спреды) грудничкам противопоказаны. Выбирая первое растительное масло для детей, лучше всего остановиться на оливковом. В нем почти столько же жирных кислот, сколько в грудном молоке. Со временем его можно начинать чередовать с подсолнечным и кукурузным. А ближе к двум годам также давать рапсовое и соевое. Именно они входят в состав магазинного баночного пюре. Но покупая такую еду нужно всегда проверять состав на предмет наличия ГМО. Оливковое и другое масло для детей играет еще одну важную роль – обеспечивает организм холестерином. В небольших количествах он просто необходим, поскольку участвует в синтезе стероидных гормонов и производстве витамина D, а также входит в состав мембраны клеток, необходим для ряда пищеварительных процессов. То есть без холестерина развитие малыша, в том числе интеллектуальное, может проходить с нарушениями. Но, повторимся, следует строго придерживаться установленных норм, поскольку «масляный удар» по печени и поджелудочной железе может быть весьма ощутимым. Также осторожно нужно добавлять его грудничкам с непереносимостью коровьего белка. Растительное масло для детей В этом продукте содержатся витамин Е, а также ненасыщенные жирные кислоты, которые человеческий организм самостоятельно производить не умеет. Между тем, такие соединения нужны для сетчатки глаз и функционирования нервной системы. Поэтому подросшего карапуза следует как можно раньше приучать к салатикам из свежих овощей, заправленных оливковым (подсолнечным, кукурузным, соевым) маслицем. А еще его можно добавлять в овощные пюре и супы. Также оно замечательно подходит для приготовления жареных блюд, поскольку тепловая обработка ему не страшна и никаких вредных для организма канцерогенов при этом не выделяется. Но, разумеется, жареное появится в меню вашего чада не раньше, чем ему исполнится годик. Вводим в прикорм сливочное масло Вводить в прикорм масло, сделанное из сливок, нужно своевременно и обязательно. Причем, когда придет срок, оно должно присутствовать в меню вашего чада ежедневно (разумеется, в малых дозах), обеспечивая организм витаминами А, B, C, D, Е и К, кальцием, фосфолипидами, аминокислотами. Если растительное масло для детей предлагают в 5-6 месяцев, то продукт из сливок – в 6-7. Полугодовалым, которые кушают смеси, – пораньше, а находящимся на грудном вскармливании – попозже. Если ваше чадо страдает аллергией, обязательно проконсультируйтесь со своим педиатром, прежде чем вводить в прикорм сливочное масло. Но, повторимся, давать грудничку его очень полезно. Ведь оно является источником энергии, незаменимым элементом, обеспечивающим правильную работу нервной системы, благотворно влияющим на кожу, гормональную систему, зрение, волосы, мышечную и костную ткань. Уникальное свойство «сливочного» – его умение заживлять ранки и язвочки в желудке и 12-перстной кишке. Также оно нормализует пищеварение. Способствует лечению сложных болезней бронхов, кожных недугов, простуды, туберкулеза. Защищает молодой организм от инфекций. Сливочное масло для детей начинают вводить вместе со злаковым прикормом то бишь кашами. Сначала – 2-4 грамма в день. К году норма составляет 5-6 грамм. К трем годам карпуз должен употреблять около15 грамм, а после 4 лет – 25. Напоследок еще раз повторимся: выбирая, какое масло давать ребенку, ни в коем случае нельзя покупать спред. Ведь в этом продукте содержатся вредные для грудничка элементы – вкусовые добавки, эмульгаторы, стабилизаторы, ароматизаторы… А отличить натурпродукт от заменителя несложно: на законодательном уровне запрещено скрывать, что спред – это спред Вегетарианская диета: преимущества, риски и советыЛюди, соблюдающие вегетарианскую диету, не едят мясо или рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты. Человеку не обязательно есть мясо, чтобы получить все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Без мяса можно улучшить здоровье по нескольким причинам. Одна из причин заключается в том, что многие люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, склонны потреблять большое количество свежих, полезных для здоровья продуктов на растительной основе, которые содержат антиоксиданты и клетчатку.Когда человек решает придерживаться диеты без мяса, он часто становится более активным в выборе здорового образа жизни. Многие исследования сходятся во мнении, что вегетарианская диета может принести пользу здоровью. Исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных типов рака. Немясная диета также может снизить риск метаболического синдрома, в том числе ожирения и диабета 2 типа. Согласно опросу Gallup 2019 года, 5% людей в США называют себя вегетарианцами, в том числе 2% людей в возрасте 55 лет и старше, 8% людей в возрасте 18–34 лет и 7% людей в возрасте 35–35 лет. 54. В этой статье речь пойдет о лакто-ово-вегетарианской диете, которая включает молочные продукты и яйца. Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых других популярных диетах. Вегетарианская диета может обеспечить широкий выбор здоровой и питательной пищи, но то, что человек ест, будет зависеть от типа диеты, которой он придерживается, и его личного выбора в еде. Существует множество диет, которые подпадают под общий термин вегетарианские:
Некоторые люди, которые не едят мяса, будут есть рыбу. Это пескатарианская диета, а не вегетарианская диета. Веганская диета исключает все продукты животного происхождения. Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны тщательно выбирать, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Некоторым людям могут потребоваться добавки. Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр. По данным опроса Gallup, все большее число молодых людей переходят на вегетарианскую диету. Они могут сделать это, потому что:
Некоторые люди также избегайте мяса и продуктов животного происхождения по религиозным причинам. Вот несколько способов, которыми отказ от мясных продуктов может улучшить здоровье человека. Вес : Согласно метаанализу 2016 года, переход на вегетарианскую диету может помочь человеку похудеть, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Ученым необходимо проводить долгосрочные контролируемые исследования, чтобы понять, как вегетарианская диета может повлиять на вес. Холестерин : в систематическом обзоре, опубликованном в 2015 году, сделан вывод о том, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, могут иметь более низкий общий уровень холестерина. Рак : Исследование данных почти 70 000 человек показало, что заболеваемость раком среди вегетарианцев в целом ниже, чем среди невегетарианцев.Авторы предположили, что немясная диета может обеспечить некоторую защиту от рака. Здоровье сердца : Авторы исследования 2014 года обнаружили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, соблюдающих вегетарианскую диету в Индии. Исследования в западных странах уже дали аналогичные результаты. Диабет : Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, менее подвержены диабету 2 типа. Одной из причин этого может быть более высокое потребление цельнозерновых, фруктов, овощей, бобовых и орехов, а также более низкое потребление нездоровых жиров. Эти преимущества не появятся автоматически, когда человек перестанет есть мясо. Наряду с вегетарианской диетой люди должны убедиться, что они:
Какая польза для здоровья от веганской диеты? УстойчивостьЭксперты считают, что растительная диета не только полезна для здоровья, но и более экологична, поскольку наносит меньше вреда окружающей среде, чем диета на основе мяса. Что еще делает диету устойчивой? Узнай здесь. Вот несколько советов по переходу на вегетарианскую диету:
Постепенное изменение может работать лучше по двум причинам: Это с большей вероятностью станет стилем жизни и долгосрочным переездом. Внезапные изменения в питании, например, увеличение потребления бобов или овощей, могут привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота. Академия питания и диетологии дает ряд советов для людей, которые хотят отказаться от мяса: Выбирайте цельнозерновые продукты , такие как цельнозерновой хлеб, дикий или коричневый рис и цельнозерновые крупы, поскольку они могут предоставить витамины группы В. Измените диету , включив цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и т. Д. Используйте яйца и молочные продукты в умеренных количествах. или попробуйте добавить соевое молоко. Спросите врача о добавках , особенно о витамине B-12. Обеспечьте достаточное потребление витамина D , особенно если воздействие солнечного света невелико. Проверьте этикетки «полезных» вегетарианских закусок , чтобы убедиться, что они не содержат много сахара, соли или других добавок. Помните, что нездоровая пища и фаст-фуд могут быть нездоровыми и калорийными, независимо от того, являются они вегетарианцами или нет. Они также предлагают сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жиров. Узнайте больше о том, как перейти на растительную диету. Некоторые ученые говорят, что вегетарианская диета полезна для людей всех возрастов, но они отмечают необходимость правильного планирования для получения всего набора необходимых питательных веществ. В таблице ниже перечислены некоторые питательные вещества, которых может не хватать человеку, придерживающемуся вегетарианской диеты, сколько их требуется взрослому, а также некоторые примеры продуктов, которые их содержат. Некоторым людям также могут потребоваться добавки, чтобы повысить уровень этих питательных веществ. Потребности могут увеличиваться во время беременности и кормления грудью.
Вегетарианская диета не гарантирует хорошего здоровья, но может способствовать общему выбору здорового питания.Человеку по-прежнему необходимо делать здоровый выбор, например избегать добавления сахара и продуктов с высоким содержанием жиров. Родители и опекуны детей, соблюдающих вегетарианскую диету, должны убедиться, что ребенок получает питательные вещества, необходимые им для их возраста и стадии роста. Это может включать в себя обеспечение того, чтобы ребенок не ел только семейную еду без мяса. Какие основные питательные вещества нужны человеку? Узнай здесь. Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержит схему питания, которая помогает людям правильно питаться, придерживаясь вегетарианской диеты.Он рекомендует подходящее количество:
Людям, которые придерживаются веганской диеты, могут потребоваться добавки. Щелкните здесь, чтобы узнать, какие из них полезны. Многие готовые продукты доступны для тех, кто занят или не уверен в своих кулинарных навыках.В их число входят:
Большинство ресторанов теперь предлагают вегетарианские и веганские блюда. Однако приготовление еды дома часто бывает более экономичным, и человек может убедиться, что он использует свежие, полезные ингредиенты. Вот несколько идей для блюд и закусок без мяса, предложенные диетологами: Рецепт пирога без корочки из цветной капусты Спагетти, тыква, грибной суп орекьетти Согласно Академии питания и диетологии, хорошо спланированный вегетарианец или веганская диета может быть полезной для людей на всех этапах жизни. Растительные диеты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа, ожирения и других состояний. Продукты растительного происхождения также имеют тенденцию быть более экологически устойчивыми, чем продукты животного происхождения. Однако стоит помнить, что вегетарианство не сделает человека здоровым в одночасье. Чтобы увидеть улучшения в своем здоровье, важно хорошо планировать, включать в себя различные ингредиенты и сделать диету частью здорового образа жизни в целом. Для людей, которые хотят уменьшить потребление мяса, но чувствуют, что это слишком сложно, постепенное или частичное переключение может быть подходящим вариантом. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает советы по отказу от мяса, особенно для людей, которые хотели бы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Q:Моя 14-летняя дочь решила стать вегетарианкой, но мне это трудно, потому что ее отец любит мясо. Теперь я готовлю два разных приема пищи каждый вечер. Есть ли у вас какие-либо советы? A:Приготовить два разных блюда после долгого рабочего дня действительно сложно! Возможно, вы могли бы приготовить на гриле, запечь или запечь несколько разных мясных блюд на выходных, чтобы использовать их в течение недели? Папа может съесть кусок курицы вместе с бобами, рисом или овощным блюдом, которое вы приготовили для своей дочери. Еще одна идея может заключаться в том, чтобы заранее приготовить несколько смешанных вегетарианских блюд, которые можно разогреть и сопровождать теми же овощами, которые вы приготовили для папы. Я всегда был поклонником готовить заранее на неделю и даже замораживать домашние блюда, а не покупать готовые варианты. Вопреки распространенному мнению, вы можете использовать свежие, замороженные или консервированные овощи и получить аналогичную питательную ценность. Овощи, пригодные для приготовления в микроволновой печи, отлично сэкономят время. Добавление консервированной фасоли в любое блюдо из риса или салата - отличный способ добавить полноценный белок в блюдо. Может, папа тоже согласится на одну ночь без мяса в неделю? Кэти В. Уорвик, Р. Д., CDE Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .Сколько должно быть натрия?Натрий, который часто называют просто солью, содержится практически во всем, что вы едите и пьете. Он естественным образом встречается во многих продуктах питания, добавляется к другим в процессе производства и используется в качестве ароматизатора дома и в ресторанах. Некоторое время натрий был связан с высоким кровяным давлением, которое при хроническом повышении вызывает повреждение кровеносных сосудов и артерий. В свою очередь, это увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта, сердечной недостаточности и заболеваний почек. Таким образом, несколько органов здравоохранения установили руководящие принципы по ограничению потребления натрия. Однако эти рекомендации были противоречивыми, поскольку не всем может быть полезна диета с пониженным содержанием натрия. В этой статье объясняется важность натрия, потенциальные риски чрезмерного или недостаточного потребления и количество натрия, которое вы должны есть в день. Несмотря на продолжающееся очернение, натрий является необходимым питательным веществом для хорошего здоровья. Это один из электролитов вашего тела, которые представляют собой минералы, которые создают электрически заряженные ионы. Основным источником натрия в большинстве диет является добавленная соль в виде хлорида натрия, который состоит из 40% натрия и 60% хлорида по весу (1). Поскольку соль широко используется в пищевой промышленности, обработанные пищевые продукты составляют примерно 75% от общего количества потребляемого натрия (1). Большая часть натрия в вашем организме находится в крови и жидкости, окружающей ваши клетки, где он помогает поддерживать баланс этих жидкостей. Наряду с поддержанием нормального баланса жидкости натрий играет ключевую роль в нормальной функции нервов и мышц. Ваши почки помогают регулировать уровень натрия в организме, регулируя количество, которое выводится с мочой. Вы также теряете натрий из-за потоотделения. Дефицит натрия в рационе очень редко встречается в нормальных условиях - даже при диете с очень низким содержанием натрия (2, 3). Резюме Давно известно, что натрий повышает кровяное давление, особенно у людей с повышенным уровнем. Большинство экспертов считают, что связь между натрием и высоким кровяным давлением была впервые выявлена во Франции в 1904 году (4). Тем не менее, только в конце 1940-х годов эта связь получила широкое признание, когда ученый Уолтер Кемпнер продемонстрировал, что низкосоленая рисовая диета может снизить кровяное давление у 500 человек с повышенным уровнем (5). С тех пор исследования установили тесную взаимосвязь между чрезмерным потреблением натрия и высоким кровяным давлением (6, 7, 8, 9). Одним из крупнейших исследований по этой теме является исследование «Проспективная городская сельская эпидемиология», или PURE (10). Анализируя уровни натрия в моче у более чем 100 000 человек из 18 стран на пяти континентах, исследователи обнаружили, что у тех, кто потреблял больше натрия, артериальное давление было значительно выше, чем у людей с меньшим потреблением (10). Используя ту же популяцию, другие ученые продемонстрировали, что люди, потреблявшие более 7 граммов натрия в день, подвергались более высокому риску сердечных заболеваний и ранней смерти, чем люди, которые потребляли 3–6 граммов натрия в день (11). Однако не все одинаково реагируют на натрий. Люди с высоким кровяным давлением, диабетом и хроническим заболеванием почек, а также пожилые люди и афроамериканцы, как правило, более чувствительны к влиянию натрия на повышение кровяного давления (12, 13). Если вы чувствительны к соли, рекомендуется ограничить потребление натрия, поскольку у вас может быть повышенный риск сердечных заболеваний, связанных с артериальным давлением (14). Резюме На протяжении десятилетий органы здравоохранения призывали людей ограничивать потребление натрия, чтобы контролировать кровяное давление. По оценкам, вашему организму для правильного функционирования требуется всего 186 мг натрия в день. Однако было бы практически невозможно потреблять это небольшое количество, при этом удовлетворяя свои энергетические потребности и получать рекомендованное потребление других важных питательных веществ. Таким образом, Институт медицины (IOM) рекомендует здоровым взрослым потреблять 1500 мг (1,5 грамма) натрия в день (14). В то же время МОМ, Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендуют здоровым взрослым людям ограничивать ежедневное потребление натрия до менее 2300 мг (2,3 грамма), что эквивалентно одной чайной ложке соли (14, 15 ). Этот предел был установлен на основании данных клинических исследований о том, что потребление натрия превышает 2300 мг (2.3 грамма) в день может отрицательно повлиять на артериальное давление и увеличить риск сердечных заболеваний. Из-за повышенной потери натрия с потом эти рекомендации не применимы к очень активным людям, таким как конкурентоспособные спортсмены или рабочие, которые подвергаются воздействию тепла. Другие организации дают другие рекомендации. ВОЗ предлагает потреблять 2000 мг (2 грамма) натрия в день, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует гораздо меньшее потребление - 1500 мг (1,5 грамма) в день (16, 17). Сегодня американцы потребляют гораздо больше натрия, чем рекомендуют органы здравоохранения - в среднем около 3400 мг (3,4 грамма) в день (15). Однако эти рекомендации были противоречивыми, поскольку людям с нормальным уровнем артериального давления ограничение потребления натрия может не принести пользу (18, 19). Фактически, свидетельств того, что потребление меньшего количества соли снижает риск сердечных заболеваний у здоровых людей, ограничено. Это может быть даже вредно (18). Резюме Некоторые данные свидетельствуют о том, что снижение потребления натрия до рекомендуемых уровней может быть вредным. В обзорном исследовании, в котором приняли участие более 133 000 человек с высоким артериальным давлением и без него из 49 стран на шести континентах, исследователи изучили, как потребление натрия влияет на риск сердечных заболеваний и ранней смерти (20). Обзор показал, что - независимо от артериального давления - люди, потреблявшие менее 3000 мг (3 граммов) натрия в день, имели больше шансов заболеть сердечными заболеваниями или умереть по сравнению с людьми, потреблявшими 4000–5000 мг (4–5 граммов). ). Более того, у тех, кто потреблял менее 3000 мг (3 граммов) натрия в день, исходы для здоровья были хуже, чем у людей, потреблявших 7000 мг (7 граммов). Тем не менее, исследователи также обнаружили, что люди с высоким кровяным давлением, которые потребляли более 7 граммов натрия в день, имели значительно больший риск сердечных заболеваний или смерти, чем люди, которые потребляли 4–5 граммов натрия. Эти и другие результаты предполагают, что слишком мало натрия может быть более вредным для здоровья людей, чем более высокое потребление (10, 11, 20). Резюме Людям с высоким кровяным давлением, которые потребляют более 7 граммов натрия в день, безусловно, следует потреблять меньше. То же самое может применяться, если ваш врач или зарегистрированный диетолог проинструктировал вас ограничить потребление натрия по медицинским причинам - как в случае лечебной диеты с низким содержанием натрия. Однако сокращение потребления натрия, похоже, не имеет большого значения для здоровых людей. Хотя органы здравоохранения продолжают настаивать на снижении потребления натрия, слишком большое снижение натрия - ниже 3 граммов в день - может негативно повлиять на здоровье. Исследования показывают, что люди, потребляющие менее 3 граммов натрия в день, подвергаются большему риску сердечных заболеваний и ранней смерти, чем люди, потребляющие 4–5 граммов натрия. Это вызывает опасения относительно того, соответствуют ли действующие рекомендации по содержанию натрия - от 1500 мг (1.От 5 грамм) до 2300 мг (2,3 грамма) - приносят больше вреда, чем пользы, поскольку все больше данных свидетельствует о том, что эти уровни могут быть слишком низкими. Тем не менее, учитывая, что только 22% населения из 49 стран потребляют более 6 граммов натрия в день, количество натрия, которое в настоящее время потребляют здоровые люди, вероятно, безопасно (20). Резюме Достижение низкого уровня натрия, рекомендованного органами здравоохранения, может быть трудным и может быть не лучшим для вашего здоровья. Существуют более практичные и эффективные способы контролировать артериальное давление и улучшать свое здоровье, не зацикливаясь исключительно на том, сколько натрия вы потребляете. ExerciseФизические упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления (21). Идеально подходит сочетание аэробики и силовых тренировок, но даже простая ходьба может снизить ваш уровень (22, 23, 24, 25). Если вы не можете ходить в тренажерный зал, попробуйте ходить хотя бы 30 минут в день. Если эта продолжительность слишком велика, чтобы достичь сразу, разбейте ее на три 10-минутных блока. Ешьте больше фруктов и овощейБольшинство людей едят недостаточно фруктов и овощей. Эти продукты содержат важные питательные вещества, такие как калий и магний, которые могут снизить кровяное давление (26, 27). Овощи, такие как салат, свекла, шпинат и руккола, также являются хорошими источниками нитратов, которые увеличивают производство оксида азота (28, 29). Оксид азота расслабляет кровеносные сосуды и артерии, заставляя их расширяться и увеличивать кровоток, что в конечном итоге снижает кровяное давление (30). Ешьте меньше калорийПотребление натрия связано с потреблением калорий - чем больше калорий вы едите, тем больше натрия вы потребляете (31). Так как большинство людей потребляют больше калорий, чем им нужно, каждый день, простое сокращение калорий - это самый простой способ снизить потребление натрия без особых размышлений. Употребление меньшего количества калорий также может способствовать снижению веса, что также может снизить кровяное давление (26, 32, 33, 34). Ограничьте употребление алкоголяПомимо ряда других последствий для здоровья, чрезмерное употребление алкоголя в значительной степени связано с повышенным кровяным давлением (26, 35, 36, 37). Женщинам и мужчинам следует ограничить потребление алкоголя одной или двумя порциями в день, соответственно. Если вы превысите эти рекомендации, вы можете сократить их (38). Одна порция алкоголя равна:
Резюме Натрий является важным питательным веществом, которое необходимо вашему организму для выполнения многих важных функций. Органы здравоохранения рекомендуют употреблять от 1,5 до 2,3 граммов натрия в день. Тем не менее, все больше данных свидетельствует о том, что эти руководящие принципы могут быть слишком низкими. Людям с высоким кровяным давлением не следует превышать 7 граммов в день, но если вы здоровы, то количество соли, которое вы потребляете в настоящее время, вероятно, безопасно. Если вы беспокоитесь о своем кровяном давлении, вы можете сделать еще несколько более эффективных вещей, например, заняться спортом, оптимизировать диету или похудеть. .Как использовать фрукты и овощи для контроля веса | Здоровый вес, питание и физическая активностьВместо высококалорийной закуски из торгового автомата принесите из дома нарезанные овощи или фрукты. Пакетик кукурузных чипсов на 30 грамм содержит столько же калорий, сколько небольшое яблоко, 1 стакан цельной клубники И 1 стакан моркови с 1/4 стакана низкокалорийного соуса. Замените чипсы одним или двумя из этих вариантов, и вы получите сытный перекус с меньшим количеством калорий. Помните: замена - это ключ.Это правда, что фрукты и овощи менее калорийны, чем многие другие продукты, но они содержат немного калорий. Если вы начнете есть фрукты и овощи в дополнение к тому, что вы обычно едите, вы добавите калорий и можете набрать вес. Ключ - подмена. Ешьте фрукты и овощи вместо другой высококалорийной пищи. Дополнительные советы по включению фруктов и овощей в свой план управления весом Ешьте фрукты и овощи так, как это предусмотрено природой, либо используя методы приготовления без жира или с низким содержанием жира. Консервированные или замороженные фрукты и овощи также являются хорошим вариантом. Выбирайте цельные фрукты вместо фруктовых напитков и соков. Фруктовые соки потеряли клетчатку из фруктов. Целый фрукт дает вам более крупную закуску, чем тот же сушеный фрукт, при том же количестве калорий. Растительное масло увеличивает риск слабоумияДиета, богатая растительным маслом, может подвергнуть вас риску слабоумия, утверждают эксперты. Новые исследования показывают, что масло с большей вероятностью, чем другие, вызывает образование бляшек в головном мозге, известного предшественника серьезных нейродегенеративных заболеваний. В середине 20-го века американцы все больше беспокоились о росте сердечных заболеваний, и им было сказано отказаться от насыщенных жиров, таких как масло и сливки, в пользу растительного масла. Но доктор Кэтрин Шанахан, диетолог и семейный врач, считает, что это была серьезная ошибка. Диета, богатая растительным маслом, может подвергнуть вас риску слабоумия, говорит доктор Кейт Шанахан, потому что масло вызывает окислительный стресс, повреждает мозговые оболочки и накапливает зубной налет Доктор Шанахан объясняет, что в 1950-х годах потребителям говорили перестать есть насыщенные жиры и обратиться к таким продуктам, как растительное масло, которое вскоре стало основным продуктом кладовой. Но был еще один фактор его популярности. Она сказала Daily Mail Online: «Рестораны и другие заведения перешли на растительное масло из-за его стоимости и доступности. Оливковое масло в 10-50 раз дороже растительного. 'Кроме того, его очень легко использовать в кулинарии, потому что он имеет высокую температуру дымления и не имеет вкуса, как оливковое масло. Таким образом, у него есть универсальный фактор ». Растительные масла бывают разных видов - рапсовое, пальмовое, кукурузное, соевое, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое, рисовые отруби и виноградные косточки. Но, по словам доктора Шанахана, слишком большое количество этих типов масел в нашем рационе может сказаться на нашем организме. Она говорит, что растительные масла могут вызвать у вас туман и усталость, вызвать мигрень и даже спровоцировать такие заболевания, как болезнь Альцгеймера или деменция. «Растительное масло вызывает окислительный стресс, который повреждает мембраны головного мозга и приводит к образованию бляшек на мозге», - сказала она. «В ходе исследования пациентов с болезнью Альцгеймера мы видели, что врачи делают биопсию части мозга и видят, что налет образовался.' Но доктор Шанахан говорит, что даже если вы выросли на диете, богатой растительным маслом, вы можете обратить вспять негативные эффекты, просто отказавшись от этого. МОЖЕТ ЛИБО МАСЛО БЫТЬ РАКОМ?Один из основных ингредиентов Nutella, популярная шоколадная паста с лесным орехом, стал предметом недавнего предупреждения. Согласно аналогичным заявлениям Всемирной организации здравоохранения, в отчете Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) пальмовое масло является более канцерогенным, чем любое другое масло. Nutella делает ставку на пальмовое масло из-за его гладкой текстуры и значительно длительного срока хранения. Ferrero, компания, производящая Nutella, запустила телевизионную кампанию, настаивая на том, что пальмовое масло используется не опасным способом, поскольку оно очищается при более низкой температуре и, следовательно, содержит меньше загрязняющих веществ. Но в отчете EFSA говорится, что очистка при температуре выше 200 градусов Цельсия опасна. Высокие температуры используются для удаления естественного красного цвета пальмового масла и нейтрализации его запаха. Этот процесс, однако, вызывает образование загрязняющих веществ, называемых сложными эфирами глицидиловых жирных кислот (GE). При переваривании ГЭ имеет тенденцию расщеплять и высвобождать глицидол, соединение, которое, как считается, вызывает опухоли. Она сказала: «Я бы посоветовала людям принять семидневный вызов, и они поймут, что это во всем, и в этом проблема. 'Если вы избавитесь от него, ваши вкусовые рецепторы немного проснутся, вы попробуете пищу так, как она должна быть на вкус, и увидите улучшение.У тебя будет больше энергии ». В майском отчете Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов говорится, что компоненты пальмового масла - наиболее широко используемого растительного масла, содержащегося в таких продуктах, как Nutella - являются «геотоксичными и канцерогенными». В заявлении Daily Mail Online представитель Ferrero, компании, производящей Nutella, сказал, что пальмовое масло, используемое в пасте из лесного шоколада, очищается при более низкой температуре и, следовательно, содержит меньше загрязняющих веществ. Д-р Шанахан сказал, что это действительно помогает снизить риски, но не намного. 'Это все равно что сказать: «Мама, я собираюсь начать курить, но я буду выкуривать всего три сигареты в день вместо целой пачки». - Тебе это не обрадует, - сказала она. «Компании хотят эти масла, потому что они обладают антимикробными свойствами, которые продлевают срок их хранения и предотвращают их порчу, но это потому, что они токсичны». С тех пор появилось гораздо больше исследований, связывающих растительные масла с сердечными заболеваниями и истощением антиоксидантов. Масло считается полезным для здоровья, потому что оно содержит мононенасыщенные жиры и жирные кислоты Омега-3.Но он также содержит высокий уровень полиненасыщенных жиров. Эти жиры легко окисляются, истощая организм антиоксидантами и вызывая воспаление и мутации в клетках. Растительное масло также содержит трансжиры, которые очень токсичны и связаны с повышенным риском различных заболеваний, таких как болезни сердца, рак, диабет и ожирение. В последние несколько лет исследования начали рекламировать преимущества полезных для сердца жиров, таких как масло и авокадо. Д-р Шанахан говорит, что потребителям было бы хорошо заменить растительные масла оливковым, кокосовым, авокадо или арахисовым маслом. Она сказала: «Я бы посоветовала, когда вы готовите самостоятельно, выбирать масла с ароматом, например кокосовое или арахисовое, а затем следить за тем, чтобы оно нерафинировалось». .Сколько нужно принимать в день?Коэнзим Q10, или CoQ10, представляет собой жирорастворимый антиоксидант, присутствующий во всех клетках человека, с наибольшей концентрацией в митохондриях. Митохондрии, которые часто называют электростанциями клеток, представляют собой специализированные структуры, вырабатывающие аденозинтрифосфат (АТФ), который является основным источником энергии, используемой вашими клетками (1). В вашем организме есть две разные формы CoQ10: убихинон и убихинол. Убихинон превращается в свою активную форму, убихинол, который затем легко абсорбируется и используется вашим организмом (2). Помимо того, что CoQ10 вырабатывается естественным путем в организме, он может быть получен из продуктов, включая яйца, жирную рыбу, мясные субстраты, орехи и птицу (3). CoQ10 играет фундаментальную роль в производстве энергии и действует как мощный антиоксидант, подавляя образование свободных радикалов и предотвращая повреждение клеток (4). Хотя ваше тело вырабатывает CoQ10, несколько факторов могут снизить его уровень. Например, скорость его производства значительно снижается с возрастом, что связано с возникновением возрастных состояний, таких как сердечные заболевания и снижение когнитивных функций (5). Другие причины истощения CoQ10 включают использование статинов, сердечные заболевания, дефицит питательных веществ, генетические мутации, окислительный стресс и рак (6). Было показано, что добавление CoQ10 противодействует повреждению или улучшает условия, связанные с дефицитом этого важного соединения. Кроме того, поскольку он участвует в производстве энергии, было показано, что добавки CoQ10 повышают спортивные результаты и уменьшают воспаление у здоровых людей, которые не обязательно испытывают дефицит (7). Резюме Хотя обычно рекомендуется 90–200 мг CoQ10 в день, потребности могут варьироваться в зависимости от человека и состояния, которого лечат (8). Использование статинов в лекарствахСтатины - это группа лекарств, которые используются для снижения высокого уровня холестерина или триглицеридов в крови для предотвращения сердечных заболеваний (9). Хотя эти препараты обычно хорошо переносятся, они могут вызывать побочные эффекты, такие как серьезное повреждение мышц и повреждение печени. Статины также влияют на выработку мевалоновой кислоты, которая используется для образования CoQ10. Было показано, что это значительно снижает уровень CoQ10 в крови и мышечных тканях (10). Исследования показали, что добавление CoQ10 уменьшает мышечную боль у тех, кто принимает статины. Исследование с участием 50 человек, принимающих статины, показало, что доза 100 мг CoQ10 в день в течение 30 дней эффективно снижает мышечную боль, связанную со статинами, у 75% пациентов (11). Однако другие исследования не показали никакого эффекта, что подчеркивает необходимость дополнительных исследований по этой теме (12). Для людей, принимающих статины, типичная рекомендация по дозировке CoQ10 составляет 30–200 мг в день (13). Болезни сердцаЛюдям с сердечными заболеваниями, такими как сердечная недостаточность и стенокардия, может помочь прием добавки CoQ10. Обзор 13 исследований с участием людей с сердечной недостаточностью показал, что 100 мг CoQ10 в день в течение 12 недель улучшают кровоток от сердца (14). Плюс, было показано, что прием добавок снижает количество посещений больницы и риск смерти от сердечных заболеваний у людей с сердечной недостаточностью (15). CoQ10 также эффективен для уменьшения боли, связанной со стенокардией, то есть болью в груди, вызванной недостатком кислорода в сердечной мышце (16). Более того, добавка может снизить факторы риска сердечных заболеваний, например, за счет снижения «плохого» холестерина ЛПНП (17). Для людей с сердечной недостаточностью или стенокардией типичная рекомендация по дозировке CoQ10 составляет 60–300 мг в день (18). МигреньБыло показано, что при использовании отдельно или в сочетании с другими питательными веществами, такими как магний и рибофлавин, CoQ10 улучшает симптомы мигрени. Также было обнаружено, что он облегчает головные боли, уменьшая окислительный стресс и выработку свободных радикалов, которые в противном случае могут вызвать мигрень. CoQ10 уменьшает воспаление в организме и улучшает функцию митохондрий, что помогает уменьшить боль, связанную с мигренью (19). Трехмесячное исследование с участием 45 женщин продемонстрировало, что у тех, кто получал 400 мг CoQ10 в день, наблюдалось значительное снижение частоты, тяжести и продолжительности мигрени по сравнению с группой плацебо (20). Для лечения мигрени типичная рекомендация по дозировке CoQ10 составляет 300–400 мг в день (21). СтарениеКак упоминалось выше, уровень CoQ10 естественным образом снижается с возрастом. К счастью, добавки могут повысить уровень CoQ10 и даже улучшить общее качество жизни. Пожилые люди с более высоким уровнем CoQ10 в крови, как правило, более физически активны и имеют более низкий уровень окислительного стресса, что может помочь предотвратить сердечные заболевания и снижение когнитивных функций (22). Доказано, что добавкиCoQ10 улучшают мышечную силу, жизнеспособность и физическую работоспособность у пожилых людей (23). Чтобы противодействовать возрастному истощению CoQ10, рекомендуется принимать 100–200 мг в день (24). ДиабетИ окислительный стресс, и митохондриальная дисфункция связаны с началом и прогрессированием диабета и его осложнений (25). Более того, у людей с диабетом может быть более низкий уровень коэнзима Q10, а некоторые антидиабетические препараты могут еще больше истощать запасы этого важного вещества в организме (26). Исследования показывают, что добавление CoQ10 помогает снизить выработку свободных радикалов, которые являются нестабильными молекулами, которые могут нанести вред вашему здоровью, если их количество станет слишком высоким. CoQ10 также помогает улучшить инсулинорезистентность и регулировать уровень сахара в крови у людей с диабетом. 12-недельное исследование с участием 50 человек с диабетом показало, что у тех, кто получал 100 мг CoQ10 в день, наблюдалось значительное снижение уровня сахара в крови, маркеров окислительного стресса и резистентности к инсулину по сравнению с контрольной группой (27). Дозы 100–300 мг CoQ10 в день, по-видимому, улучшают симптомы диабета (28). БесплодиеОкислительное повреждение является одной из основных причин мужского и женского бесплодия, отрицательно влияя на качество спермы и яйцеклеток (29, 30). Например, окислительный стресс может вызвать повреждение ДНК сперматозоидов, что может привести к мужскому бесплодию или повторной потере беременности (31). Исследования показали, что диетические антиоксиданты, в том числе CoQ10, могут помочь уменьшить окислительный стресс и улучшить фертильность как у мужчин, так и у женщин. Было показано, что прием 200–300 мг CoQ10 в день улучшает концентрацию, плотность и подвижность сперматозоидов у мужчин с бесплодием (32). Точно так же эти добавки могут улучшить женскую фертильность, стимулируя реакцию яичников и помогая замедлить старение яичников (33). Было показано, что дозы 100–600 мг CoQ10 помогают повысить фертильность (34). Эффективность упражненийПоскольку CoQ10 участвует в производстве энергии, это популярная добавка среди спортсменов и тех, кто хочет повысить физическую работоспособность. Добавки CoQ10 помогают уменьшить воспаление, связанное с тяжелыми упражнениями, и даже могут ускорить восстановление (35). 6-недельное исследование с участием 100 немецких спортсменов показало, что у тех, кто принимал 300 мг CoQ10 ежедневно, наблюдалось значительное улучшение физической работоспособности, измеряемой как выходная мощность, по сравнению с группой плацебо (36). CoQ10 также снижает утомляемость и увеличивает мышечную силу у людей, не занимающихся спортом (37). Дозы 300 мг в день оказались наиболее эффективными для повышения спортивных результатов в исследованиях (38). Резюме CoQ10 обычно хорошо переносится, даже в чрезвычайно высоких дозах - 1000 мг в день и более (39). Однако некоторые люди, чувствительные к этому соединению, могут испытывать побочные эффекты, такие как диарея, головная боль, тошнота и кожная сыпь (40). Следует отметить, что прием CoQ10 перед сном может вызвать у некоторых людей бессонницу, поэтому лучше принимать его утром или днем (41). Добавки CoQ10 могут взаимодействовать с некоторыми распространенными лекарствами, включая разжижающие кровь, антидепрессанты и химиотерапевтические препараты. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать дополнительный CoQ10 (42, 43). Поскольку он является жирорастворимым, тем, кто принимает добавки с CoQ10, следует помнить, что он лучше усваивается при приеме с едой или закусками, содержащими источник жира. Кроме того, обязательно покупайте добавки, которые доставляют CoQ10 в форме убихинола, который является наиболее абсорбируемым (44). Резюме. Сколько омега-3 нужно принимать в день?Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс. Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья. Лучший способ их собрать - есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, но если вы не часто едите жирную рыбу, вам следует подумать о приеме добавок. Однако важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточно эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).Это самые полезные типы жиров омега-3, они содержатся в жирной рыбе и водорослях. Омега-3 также можно получить из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), небольшая часть которой может быть преобразована в EPA и DHA в вашем организме (1). В этой статье рассматривается, сколько омега-3 необходимо для оптимального здоровья. Различные основные организации здравоохранения опубликовали свои собственные экспертные заключения, но они значительно различаются. В целом, большинство этих организаций рекомендуют как минимум 250–500 мг комбинированных EPA и DHA каждый день для здоровых взрослых (2, 3, 4). Однако при определенных состояниях здоровья часто рекомендуются более высокие количества. Рекомендуемая суточная доза альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин (5). Вы можете купить добавки с омега-3 в Интернете. РЕЗЮМЕ Было доказано, что следующие состояния здоровья реагируют на добавки омега-3. Сердечные заболеванияВ одном исследовании участвовали 11000 человек, которые ежедневно принимали 850 мг комбинации EPA и DHA в течение 3,5 лет. У них на 25% снизилось количество сердечных приступов и на 45% снизилось количество внезапных смертей (6). Американская кардиологическая ассоциация, среди других организаций, рекомендует людям с ишемической болезнью сердца ежедневно принимать 1000 мг комбинированных EPA и DHA, а людям с высоким уровнем триглицеридов - 2 000–4 000 мг в день (7, 8, 9). Тем не менее, в нескольких крупных обзорах не было обнаружено каких-либо положительных эффектов омега-3 жирных кислот на сердечные заболевания (10, 11). Депрессия и тревогаИсследования показывают, что высокие дозы омега-3, от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги (12, 13, 14, 15). При расстройствах настроения и психических расстройствах оптимальной может быть добавка с более высоким содержанием EPA, чем DHA. РакВысокое потребление рыбы и омега-3 жирных кислот связано со снижением риска рака груди, простаты и толстой кишки (16, 17, 18, 19). Однако корреляция не означает причинно-следственную связь. Контролируемые исследования должны подтвердить, влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск рака. РЕЗЮМЕ Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3, особенно DHA, жизненно важны до, во время и после беременности (20, 21, 22, 23). Почти все официальные руководства рекомендуют добавлять 200 мг DHA во время беременности и кормления грудью в дополнение к вашей обычной дозировке (24, 25, 26). Несколько глобальных и национальных организаций опубликовали руководящие принципы для младенцев и детей в диапазоне от 50 до 100 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день (9). РЕЗЮМЕ Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти жирные кислоты омега-6 поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляют в обработанные пищевые продукты (27, 28). Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 ближе к 2: 1 (29). Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы (30, 31). Таким образом, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только получать достаточное количество омега-3 из своего рациона и добавок, но также подумать о сокращении потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6. РЕЗЮМЕ Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утверждает, что добавки с омега-3, содержащие EPA и DHA, безопасны, если дозы не превышают 3000 мг в день. С другой стороны, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) отмечает, что до 5000 мг в день из добавок безопасно. Эти предостережения существуют по нескольким причинам. Во-первых, у некоторых людей омега-3 могут вызывать разжижение крови или чрезмерное кровотечение. По этой причине многие организации рекомендуют людям, планирующим операцию, прекратить прием добавок омега-3 за 1-2 недели до этого. Вторая причина связана с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, и некоторые добавки с омега-3, такие как жир печени трески, содержат большое количество этого витамина. Наконец, никогда не было доказано, что прием более 5000 мг омега-3 дает какие-либо дополнительные преимущества, поэтому рисковать не стоит. РЕЗЮМЕ Добавки омега-3, включая рыбий жир, содержат длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты EPA и DHA. Важно прочитать этикетку вашей добавки с омега-3, чтобы выяснить, сколько в ней EPA и DHA. Эти суммы различаются, и этикетки могут сбивать с толку. Например, продукт может содержать 1000 мг рыбьего жира, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже. В зависимости от концентрации EPA и DHA в дозе, вам может потребоваться до восьми капсул, чтобы достичь рекомендуемого количества. Для получения дополнительной информации вы можете обратиться к этому подробному руководству по добавкам омега-3. РЕЗЮМЕ Принимая добавки омега-3, всегда следуйте инструкциям на этикетке. Однако имейте в виду, что потребность в омега-3 зависит от человека. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим. Рекомендуемая доза альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1 грамм в день для женщин. Напротив, официальных рекомендаций по потреблению длинноцепочечных омега-3 не существует. Тем не менее, организации здравоохранения обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированных EPA и DHA в день, если иное не указано профессионалом здравоохранения. . |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
© 2008- Кафедра педиатрии имени профессора И.М. Воронцова ФП и ДПО. Содержание, карта. |