О кафедре
Образование
Наука
Клинические базы
Пособия
Школа ревматолога
Контакты
Зав. кафедрой: Новик Геннадий Айзикович
Телефон: (812) 295-14-04
 Ревматология детского возраста
Главная » Разное » Норма ккал для ребенка

Норма ккал для ребенка


Сколько калорий нужно ребенку

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, г
всего в т.ч. животные
0 - 3 мес. 2,2 2,2 6,5 13 115
4 - 6 мес. 2,6 2,5 6,0 13 115
7 - 12 мес. 2,9 2,3 5,5 13 110
1 - 3 года 53 37 53 212 1540
4 - 6 лет 68 44 68 272 1970
6 (школьн.) 69 45 67 285 2000
7 - 10 лет 77 46 79 335 2350
11 - 13 мальч. 90 54 92 390 2750
11 - 13 девоч. 82 49 84 355 2500
14 - 17 юноши 98 59 100 425 3000
14 - 17 девушки 90 54 90 360 2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF...

Другие ответы.

Сколько калорий нужно употреблять в день?

Любые действия, которые человек выполняет в течение дня: от тренировки в тренажерном зале до мытья посуды – приводят к расходу энергии. Для ее получения организм сжигает определенное количество калорий, которые должны поступать в него с пищей. Их недостаток или избыток могут в равной степени навредить здоровью.

От чего зависит дневная норма калорий?

Нормальный объем ежедневного потребления калорий зависит от пола, образа жизни, возраста и уровня повседневной активности человека. В частности, суточная норма ккал для женщин ниже аналогичного показателя для мужчин. При этом молодому организму их требуется больше, так как:

  • ему приходится тратить много энергии на рост и развитие;
  • молодежь ведет более активный образ жизни.

Норма калорий, необходимая людям одинакового возраста и пола, зависит от уровня двигательной активности.

Сколько килокалорий должен употреблять мужчина?

При сидячем образе жизни молодым людям в возрасте от 19 до 30 лет требуется 2400 ккал ежесуточно. Мужчинам в возрасте от 31 до 50 лет достаточно употреблять 2200, старше 50 лет — 2000 ккал в день.

Тем, кто ведет умеренно активный образ жизни, в молодости требуется 2600–2800, в возрасте 31–50 лет — 2400–2600, а после 50 – 2200–2400 килокалорий.


Внимание! Для спортсменов дневная норма составляет 3000 ккал для тех, кому 19–30 лет, 2800–3000 — для возрастной группы от 31 до 50 лет, 2800–2400 — для тех, кому исполнилось 50 и более.

Суточные нормы для женщин

Тем, кто не занимается спортом и ведет сидячий образ жизни, в возрасте 19–25 лет следует потреблять около 2000 ккал в сутки. Девушкам из возрастной группы 26–50 лет — 1800, старше 51 года — 1600 ккал.

При умеренной активности эти же показатели составляют 2200, 2200 и 1800 ккал/сутки. Соответственно для тех, кто занимается спортом — 2400, 2200 и 2000 ккал/сутки.


Если у человека есть лишние килограммы, то количество калорий, употребляемых в течение суток, должно быть снижено. Только в таком случае направленные на похудение тренировки дадут положительный результат.

Обратите внимание! Все приведенные выше показатели усреднены и не учитывают вес и рост человека.Сделать более точный расчет на основе индивидуальных особенностей своего организма и уровня двигательной активности, поможет калькулятор калорий.

Суточная норма жиров, белков и углеводов

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — 3 составляющие питания человека, поддерживающие биохимическую функцию его организма, а также обеспечивающие его энергией для решения повседневных проблем.

Углеводы — базовый энергетический ресурс организма человека. В процессе пищеварения они расщепляются в глюкозу — основное топливо для клеток.


В норме, именно на углеводы должны приходиться 60% суточной нормы калорий, потребляемых организмом. Самые полезные углеводы присутствуют в цельных зернах, свежих фруктах и овощах.

Белок — строительный материал человеческого организма. Из него состоят наши органы, мышцы, ногти, волосы и все другие его составляющие. Белок принимает активное участие в функционировании иммунной системы. Больше всего белка в мясе и других продуктах животного происхождения.

В норме, на белок должно приходиться от 10% до 15% от суточного количества калорий, потребляемых организмом человека. Считается, в сутки нужно съедать около 1 г белка на каждый кг веса тела.

Жиры крайне важны для нормального функционирования органов и систем человеческого тела. Они:

  • способствуют усвоению ряда веществ, необходимых для жизнедеятельности организма;
  • повышают иммунитет;
  • участвуют в обменных процессах.

«Полезными» считаются жиры, в больших количествах содержащиеся в таких продуктах, как рыба, оливковое масло, орехи и молочные продукты.

Внимание! Здоровый рацион должен составляться таким образом, чтобы 25–30% от всего объема потребляемых калорий приходилось на жиры. 7% из них должны быть насыщенными.

Следите за энергетической ценностью своего рациона и будьте здоровы!

Сколько калорий в день надо потреблять ребенку. ТАБЛИЦА

Все ли в меру?

К 4-5 месяцам вес ребенка удваивается, к году – утраивается. Двухлетний малыш в норме прибавляет 2-3,5 кг. К шести годам ребенок должен весить в 2 раза больше, чем в год, а к 11-ти – в 3 раза. До 10 лет нормальный вес ребенка можно рассчитывать по формуле: 10+2n, где n – возраст в годах. Есть еще один способ: от роста в сантиметрах вычти 100 (для ребенка 5 – 8 лет) или 110 (от 12 и старше). Учитывай конституцию ребенка: дети-гиперстеники (коренастые, с крепким скелетом) весят на пару килограммов больше, чем астеники (щуплые, невысокие).

Таблица калорий

С помощью этой таблицы ты легко узнаешь, сколько калорий ежедневно нужно здоровому и в меру активному ребенку

Возраст  Калории
1 –1,5 1300
1,5 -3 1480
3 - 4 1800
7 - 10 2380
11 - 13 2860
14 - 17  мальчики  3160
14 - 17 девочки 2760

Важно!

  • Даже если вы с мужем – вегетарианцы, не стоит отказывать ребенку в мясе и рыбе: они содержат необходимые для роста и развития аминокислоты. Не стоит испытывать на малыше различные системы питания: такую диету очень трудно сбалансировать.
  • Не допускай перекусов булочками и бутербродами между основными приемами пищи.
  • Маленькие жертвы рекламы считают, что самые вкусные вещи на свете - кола, чипсы, гамбургеры, пирожные и жевательная резинка. Увы, в список лидеров овощи, фрукты и каши не попадают.

Сколько килокалорий нужно ребенку в день таблица

Сколько калорий в день нужно потреблять?

Калорийность или энергетическая ценность пищи — это одна из наиболее важных характеристик продуктов питания. Она определяется количеством энергии, которое получает организм при полном усвоении компонентов, входящих в потребляемую пищу.

Суточная норма калорий человека зависит от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, она определяется энергетическими затратами организма на различные виды деятельности. Минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма у женщин меньше, чем у мужчин — примерно на 15-20 процентов.

Сколько калорий в день требуется женщинам?

Большинство диетологов сходятся на том, что в среднем женщине необходимо 2000 ккал. Однако количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности.

Женщинам при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • от 18 до 25 лет — около 2000 ккал;
  • от 26 до 50 лет — 1800 ккал;
  • после 50 лет — до 1600 ккал.

Для женщин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

  • от 18 до 25 лет — до 2200 ккал;
  • от 26 до 50 лет — около 2000 ккал;
  • после 50 лет — 1800 ккал.
  • от 18 до 25 лет — 2400 ккал;
  • от 26 до 50 лет — около 2200 ккал;
  • после 50 лет — до 2000 ккал.

Намного больше калорий требуется женщине, вынашивающей ребенка. Суточный рацион в этом случае зависит от того, на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день. Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Существуют формулы, позволяющие посчитать дневную норму калорий в зависимости от пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

В 1919 году появилась формула Харриса-Бенедикта, для современного человека она уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается следующим образом:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки;
  • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю;
  • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю;
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день;
  • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день;
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа;

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Наиболее точной на сегодняшний день признана формула Миффлина — Сан Жеора:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161

Результат также необходимо умножить на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется мужчинам?

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее, поэтому суточный рацион мужчины существенно отличается от женского. Взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 ккал. в день. Но, если взять в расчет уровень физической нагрузки, картина выглядит следующим образом:

Мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется:

  • от 18 до 30 лет — около 2400 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2200 ккал;
  • после 50 лет — 2200-2400 ккал.

Для мужчин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

  • от 18 до 30 лет — 2600-2800 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2400-2600 ккал;
  • после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности мужчинам необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • от 18 до 35 лет — около 3000 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2800-3000 ккал;
  • после 50 лет — 2400-2800 ккал.

Рассчитать норму калорий для мужчин можно по формуле Харриса-Бенедикта:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) — 6,775 х возраст (лет)

  • 1.2 — минимум или отсутствие;
  • 1.375 — 3 раза в неделю;
  • 1.4625 — 5 раз в неделю;
  • 1.550 — интенсивно 5 раз в неделю;
  • 1.6375 — каждый день;
  • 1.725 — каждый день интенсивно или 2 раза в день;
  • 1.9 — ежедневно + физическая работа.

Согласно формуле Миффлина — Сан Жеора норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается следующим образом:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) — 5 х возраст (лет) + 5

Здесь также результат умножается на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется детям и подросткам?

Ежедневный детский рацион зависит от возраста. Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

Норма потребления калорий детьми и подростками выглядит так:

  • до 2 лет — 1200 ккал;
  • от 2 до 3 лет — 1400 ккал;
  • от 3 до 6 лет — 1800-2000 ккал;
  • от 6 до10 — 2000-2400 ккал;
  • от 10 до 13 лет — не более 2900 ккал.

Happymomsplace — #местовстречимам

Блог полезных советов!

Кормление и питание детей раннего и грудного возраста. Сколько калорий необходимо ребенку? (ВОЗ).

В этот период организм ребенка растет и развивается быстрыми темпами, и поэтому нуждается в больших затратах энергии для хорошего физического и психического развития.

Пища является одним из основных источников пополнения затраченных калорий и получения ценной энергии. В питании детей раннего и грудного возраста важным является, как количество, так и качество потребляемой пищи. Должно уделяться внимание таким методам кормления, которые обеспечивают необходимое потребление пищи с высокой энергетической плотностью.

Давайте рассмотрим рекомендации Всемирной организации здравоохранения по кормлению и питанию детей раннего и грудного возраста, а именно: на какие нужды организм ребенка использует энергию, сколько калорий необходимо ребенку в грудном и раннем возрасте по месяцам и в сутки, источники получения энергии для детей: грудное вскармливание и прикорм, физическая активность ребенка.

Потребность ребенка в энергии – это количество пищевой энергии, которая необходима для того, чтобы покрыть расходуемую энергию и энергию, которая накапливается ( физическое развитие ребенка ).

Энергия ребенка тратится на следующие нужды:

— основной обмен. Энергия на основной обмен представляет собой потребность в “обеспечении жизнедеятельности” — это расход энергии на биосинтез, обмен веществ и физическую работу дыхательной и сердечной функций. На долю основного обмена приходится 50–60% общего расхода энергии (ОРЭ) у большинства здоровых детей.

— энергию, расходуемую на физическую активность (30–40% общего расхода энергии).

— термогенез (примерно 5–8% общего расхода энергии). Это выработка организмом тепла для поддержания постоянной температуры тела и обеспечения работы всех его систем. Это главным образом затраты на переваривание, всасывание и повторный синтез пищевых веществ.

Количество энергии, требующееся для физического развития ребенка, быстро уменьшается с возрастом: около 35% общего расхода энергии при рождении до 5% в возрасте 1 год (рис.11).

Источники получения энергии для детей

Пищевая энергия потребляется в виде жира, углеводов и белков. На долю жира приходится примерно 50% энергии в грудном молоке, и он является основным источником энергии для грудных детей младше 6 месяцев. С введением прикорма жир, как главный источник энергии, постепенно вытесняется углеводами, и вместе они удовлетворяют потребности растущего ребенка в энергии. Белки тоже могут выделять энергию, но ее главная роль состоит в обеспечении физического развития и жизнедеятельности тканей.

В пересчете на единицу массы тела величины потребления энергии, жира и углеводов у нормального грудного ребенка в первые месяцы жизни намного больше, чем соответствующие величины потребления у взрослых (рис. 12). Это объясняется тем, что максимальные темпы физического развития приходятся на грудной возраст, когда ребенок в первые 6 месяцев удваивает массу тела, а к 1 году утраивает ее.

В пересчете на единицу массы тела потребление энергии ребенком, находящимся на исключительно грудном вскармливании, в 2,3 раза больше, чем потребление энергии взрослыми. По сравнению со взрослым и в пересчете на грамм питательного макроэлемента потребление белка в граммах у грудного ребенка почти такое же, как у взрослого, потребление жира почти в четыре раза больше, а потребление углеводов – в два раза больше.

Потребности ребенка в энергии

Сколько калорий необходимо ребенку в грудном и раннем возрасте по месяцам и в сутки представлено в таблице 9 и 10.

*В нынешних рекомендациях ВОЗ потребности грудного ребенка в энергии, возможно, завышены на 15–30%.

Обе совокупности цифр в таблице 9 показывают, что между 3 и 6 месяцами жизни ребенка потребление энергии ребенка на килограмм массы тела падает и остается на низком уровне до 9 месяцев жизни ребенка, а затем к возрасту 1 года снова повышается. Такое снижение отражает период, когда характерное для первых 3 месяцев жизни ребенка очень быстрое физическое развитие замедлилось, но еще не уравновешено увеличением физической активности.

В таблице 10 дается обзор оценочных величин потребностей в энергии, рекомендуемых Соединенным Королевством, Соединенными Штатами, Европейским союзом и ВОЗ для грудных детей и детей разных возрастных групп. Эти величины выведены из оценки потребностей в энергии на килограмм массы тела ребенка, помноженных на среднюю массу тела для данной возрастной категории.

Для девочек и мальчиков младше 2 лет эталонные величины потребления пищевых веществ в пересчете на единицу массы тела считаются одинаковыми. Поэтому благодаря большей средней массе тела, мальчики имеют более высокие оценочные величины средней потребности в энергии.

Ключевую роль в психологическом и социальном развитии детей раннего возраста играет физическая активность детей, поэтому чрезвычайно важно, чтобы дети получали достаточное количество энергии для поддержания оптимального уровня физической активности. Имеются некоторые данные, говорящие о том, что, когда потребляемой энергии недостаточно, уровень активности может снижаться, чтобы обеспечить продолжение физического развития (4).

Что вы думаете о приведенных данных и рекомендациях Всемирной организации здравоохранения? Следуете ли вы нормам или кормите ребенка интуитивно? Пишите в комментариях! Спасибо.

Растите здоровенькими! Кушайте с радостью!

Автор: Акопджанян Е.В. (Мама Алена:)). По материалам Всемирной организации здравоохранения.

Вас все учат жить?! Знание – сила! Читайте нас! Будьте умной, уверенной и счастливой!

Кормление и питание детей раннего и грудного возраста. Сколько калорий необходимо ребенку?! (ВОЗ). | Happymomsplace

В этот период организм ребенка растет и развивается быстрыми темпами, и поэтому нуждается в больших затратах энергии для хорошего физического и психического развития.

Пища является одним из основных источников пополнения затраченных калорий и получения ценной энергии. В питании детей раннего и грудного возраста важным является, как количество, так и качество потребляемой пищи. Должно уделяться внимание таким методам кормления, которые обеспечивают необходимое потребление пищи с высокой энергетической плотностью.

Давайте рассмотрим рекомендации Всемирной организации здравоохранения по кормлению и питанию детей раннего и грудного возраста, а именно: на какие нужды организм ребенка использует энергию, сколько калорий необходимо ребенку в грудном и раннем возрасте по месяцам и в сутки, источники получения энергии для детей: грудное вскармливание и прикорм, физическая активность ребенка.

Потребность ребенкав энергии – это количество пищевой энергии, которая необходима для того, чтобы покрыть расходуемую энергию и энергию, которая накапливается (физическое развитие ребенка).

Энергия ребенка тратится на следующие нужды:

— основной обмен. Энергия на основной обмен представляет собой потребность в “обеспечении жизнедеятельности” — это расход энергии на биосинтез, обмен веществ и физическую работу дыхательной и сердечной функций. На долю основного обмена приходится 50–60% общего расхода энергии (ОРЭ) у большинства здоровых детей.

— энергию, расходуемую на физическую активность (30–40% общего расхода энергии).

— термогенез (примерно 5–8% общего расхода энергии). Это выработка организмом тепла для поддержания постоянной температуры тела и обеспечения работы всех его систем. Это главным образом затраты на переваривание, всасывание и повторный синтез пищевых веществ.

Количество энергии, требующееся для физического развития ребенка, быстро уменьшается с возрастом: около 35% общего расхода энергии при рождении до 5% в возрасте 1 год (рис.11).

Источники получения энергии для детей

Пищевая энергия потребляется в виде жира, углеводов и белков. На долю жира приходится примерно 50% энергии в грудном молоке, и он является основным источником энергии для грудных детей младше 6 месяцев. С введением прикорма жир, как главный источник энергии, постепенно вытесняется углеводами, и вместе они удовлетворяют потребности растущего ребенка в энергии. Белки тоже могут выделять энергию, но ее главная роль состоит в обеспечении физического развития и жизнедеятельности тканей.

В пересчете на единицу массы тела величины потребления энергии, жира и углеводов у нормального грудного ребенка в первые месяцы жизни намного больше, чем соответствующие величины потребления у взрослых (рис. 12). Это объясняется тем, что максимальные темпы физического развития приходятся на грудной возраст, когда ребенок в первые 6 месяцев удваивает массу тела, а к 1 году утраивает ее.

 

В пересчете на единицу массы тела потребление энергии ребенком, находящимся на исключительно грудном вскармливании, в 2,3 раза больше, чем потребление энергии взрослыми. По сравнению со взрослым и в пересчете на грамм питательного макроэлемента потребление белка в граммах у грудного ребенка почти такое же, как у взрослого, потребление жира почти в четыре раза больше, а потребление углеводов – в два раза больше.

Потребности ребенка в энергии

Сколько калорий необходимо ребенку в грудном и раннем возрасте по месяцам и в сутки представлено в таблице 9 и 10.

*В нынешних рекомендациях ВОЗ потребности грудного ребенка в энергии, возможно, завышены на 15–30%. 

Обе совокупности цифр в таблице 9 показывают, что между 3 и 6 месяцами жизни ребенка потребление энергии ребенка на килограмм массы тела падает и остается на низком уровне до 9 месяцев жизни ребенка, а затем к возрасту 1 года снова повышается. Такое снижение отражает период, когда характерное для первых 3 месяцев жизни ребенка очень быстрое физическое развитие замедлилось, но еще не уравновешено увеличением физической активности.

В таблице 10 дается обзор оценочных величин потребностей в энергии, рекомендуемых Соединенным Королевством, Соединенными Штатами, Европейским союзом и ВОЗ для грудных детей и детей разных возрастных групп. Эти величины выведены из оценки потребностей в энергии на килограмм массы тела ребенка, помноженных на среднюю массу тела для данной возрастной категории.

Для девочек и мальчиков младше 2 лет эталонные величины потребления пищевых веществ в пересчете на единицу массы тела считаются одинаковыми. Поэтому благодаря большей средней массе тела, мальчики имеют более высокие оценочные величины средней потребности в энергии.

Физическая активность

Ключевую роль в психологическом и социальном развитии детей раннего возраста играет физическая активность детей, поэтому чрезвычайно важно, чтобы дети получали достаточное количество энергии для поддержания оптимального уровня физической активности. Имеются некоторые данные, говорящие о том, что, когда потребляемой энергии недостаточно, уровень активности может снижаться, чтобы обеспечить продолжение физического развития (4).

Что вы думаете о приведенных данных и рекомендациях Всемирной организации здравоохранения? Следуете ли вы нормам или кормите ребенка интуитивно? Пишите в комментариях! Спасибо.

Растите здоровенькими! Кушайте с радостью!

Автор: Акопджанян Е.В. (Мама Алена:)). По материалам Всемирной организации здравоохранения. 

(Visited 7 018 time, 3 visit today)

Вас все учат жить?! Знание – сила! Читайте нас! Будьте умной, уверенной и счастливой!

Питание здоровых детей в возрасте от 1 года до 4 лет

Информация о принципах детского питания полувековой давности, безусловно, будет интересна родителям и врачам как материал для сравнения. Глава, написанная известнейшим российским педиатром, содержит не только основные нормативы и подходы, принятые в то время, но и меню на неделю, и даже раскладку блюд (сколько и какого продукта надо взять, чтобы получилось требуемое кушанье).

При правильно составленном пищевом рационе ребенок к концу первого года жизни получает достаточно разнообразное питание; он уже не только хорошо глотает полужидкую и густую пищу, но умеет и достаточно хорошо жевать. К этому времени значительно нарастает активность ферментов пищеварительных соков желудочно-кишечного тракта ребенка, вкусовые восприятия его становятся более дифференцированными; у детей уже часто имеются свои привычки, свои любимые и нелюбимые блюда. Все эти моменты необходимо учитывать при составлении диеты для детей в возрасте старше одного года.

Пища, получаемая ребенком этого возраста, прежде всего должна покрывать всю его калорийную потребность и быть качественно полноценной, т. е. содержать необходимые ребенку полноценные белки, жиры и углеводы, достаточное количество минеральных солей и витаминов. Пища детей старше одного года должна давать достаточное количество пищевых шлаков, необходимых для поддержания нормальной моторной деятельности кишечника. Следует обращать большое внимание на разнообразие и вкусовые качества пищи. При кормлении ребенка пища должна иметь надлежащую температуру, вид ее должен возбуждать аппетит.

Потребность в основных пищевых ингредиентах. Белков дети в возрасте от 1 года до 4 лет должны получать в количестве 3-3,5 г на 1 кг веса, или около 30-50 г за сутки. За счет белков должно покрываться от 10 до 15% всей калорийной суточной потребности, причем 60% вводимых белков должно быть животного происхождения.

Жиров ребенок должен получать 3,5-4 г на 1 кг веса, или 40-50 г за сутки, причем 75% жиров, получаемых детьми этого возраста, должны быть животного происхождения. До 1,5 лет за счет жиров должно покрываться около 40% всех калорий, после 1,5 лет - несколько меньше, т. е. около 30-35%.

Углеводов дети в возрасте от 1 года до 4 лет должны получать от 10 до 15 г на 1 кг веса, т. е. около 160-200 г в сутки. За счет углеводов должно покрываться около 45-50% калорийности суточного рациона.

В качественно правильно составленной диете детей старше одного года соотношение между белками, жирами и углеводами приблизительно такое: 1:1,2:3,5.

Калорийный коэффициент. Количество необходимых ребенку калорий колеблется от 80 до 100-110, в среднем около 90 на 1 кг веса. Калорийная ценность суточного рациона детей этого возраста составляет около 1 500 калорий нетто или около 1 800 калорий брутто.

Правильно составленный пищевой рацион содержит вполне достаточное для ребенка количество минеральных солей. При однообразном питании легко может возникнуть крайне вредное для детей солевое голодание. Растущий организм ребенка нуждается в несколько больших по сравнению с другими солями количествах натрия и хлора, а потому поваренную соль надо добавлять к пище в количестве, необходимом для обеспечения ее вкусовых качеств, приблизительно не менее 0,05 г на 1 кг веса ребенка.

В суточном пищевом рационе ребенка должно быть некоторое преобладание щелочных радикалов над кислотными.

Относительно высокая потребность детей раннего возраста в жидкости должна полностью покрываться водой, входящей в пищу, и дополнительным питьем кипяченой воды. Последней дети должны быть вполне обеспечены, особенно в жаркие дни.

Правильно составленный пищевой рацион, включающий полноценные продукты, подвергнутые правильной кулинарной обработке, покрывает потребность детей в витаминах. Дети должны получать в день 25-30 мг витамина С, 1 мг витамина А, 1-2 мг витамина B1, 2 мг витамина В2 и 250-500 ИЕ витамина D.

При неполной обеспеченности продуктами, достаточно богатыми витаминами (восстановленное молоко, мясные консервы, растительные масла и т. д. содержат очень мало витаминов), в конце зимне-весеннего сезона, когда овощи и фрукты теряют при хранении витамины, а также в недостаточно благоприятных климатических условиях (мало ультрафиолетовых лучей) или при наличии у детей признаков гиповитаминозов необходимо дополнительно вводить препараты витаминов.

Количество молока в суточном пищевом рационе здоровых детей без проявлений экссудативного диатеза в возрасте от 1 года до 1,5 лет должно быть не менее 600-700 мл, в возрасте от 1,5 до 4 лет - 500-600 мл, но не должно превышать 600-650 мл. Молоко желательно давать частично в виде простокваши или кефира.

Яйца - ценный пищевой продукт; применение их в питании детей желательно, но злоупотребление ими безусловно вредно. Детям до 1,5 лет лучше давать только желтки, причем не более одного в день; детям в возрасте от 1,5 лет можно давать яйца по одному в день или через день.

Детям с явлениями экссудативного и нервно-артритического диатеза яичный белок давать не следует; в большинстве случаев можно разрешать им желтки, хотя и они иногда могут вызывать кожные явления или усиливать их.

Мясо и рыбу необходимо применять в питании детей достаточно широко. В возрасте от 1 года до 1,5 лет дети должны получать мясо 3-4 раза в неделю в количестве около 30-40 г на прием. Детям, имеющим не менее 4-6 зубов и научившимся сравнительно хорошо жевать, можно давать котлеты, при отсутствии достаточного количества зубов и плохом жевании лучше давать мясо в виде фарша или фрикаделек. Детям в возрасте от 1,5 до 2,5 лет количество мяса можно увеличить до 45-50 г на прием и давать его 4-5 дней в неделю. Более 50-60 г мяса в день не следует давать детям даже старшего ясельного возраста; целесообразно сохранить в их диете 1-2 вегетарианских дня.

В пищу ребенка можно употреблять различные сорта мяса - кур, говядину, телятину, дичь и т. д. Жирную свинину, баранину и богатые жиром сорта рыб детям до 2-2,5 лет лучше не давать.

Помимо мяса, дети должны получать достаточное количество овощей.

Супы в диете детей безусловно желательны: они богаты солями и экстрактивными веществами, полезное действие которых бесспорно; с супами легче давать овощи, от которых в другом виде дети нередко отказываются. Однако не следует злоупотреблять супами.

Хлеб - крайне ценный пищевой продукт, но употребление его детьми в неограниченном количестве совершенно недопустимо; это относится и к различным сортам печенья, сухарей, булочек и т. д. Детям от 1 года до 1,5 лет следует давать только белый хлеб; целесообразно давать им иногда и корочку черного хлеба. После 1,5 лет дети получают черный и белый хлеб. При достаточном количестве всех остальных продуктов им вполне достаточно 50-75 г черного и 100-150 г белого хлеба. Часть мучнистых углеводов следует давать в виде блинчиков, булочек, пирожков и т. д.

Овощи, фрукты, ягоды и т. д. надо широко использовать в детском питании: они богаты солями и витаминами, дают значительное количество пищевых шлаков и не способствуют развитию бродильных и гнилостных процессов в кишечнике. Надо обращать внимание на правильную кулинарную обработку овощей, которая обеспечивала бы хорошие вкусовые качества готовой пищи и вместе с тем достаточное сохранение в ней витаминов и солей.

Фрукты, ягоды, морковь, огурцы, редиску и т. д. следует частично давать в сыром виде.

В возрасте старше 1,5 лет дети должны иногда получать небольшие количества неострого сыра, селедки, икры. Однако злоупотребление этими продуктами недопустимо.

Очень острые закуски и соусы, большое количество пряностей и сладостей, алкогольные напитки, крепкий натуральный кофе и крепкий чай детям давать не следует.

Хорошие конфеты, фруктовые и прочие мармелады и т. д. давать детям, конечно, можно и нужно. Шоколад и какао несколько возбуждают нервную систему, и потому злоупотреблять ими не следует. Натуральный мед - ценный и легко усваиваемый продукт, но некоторые дети обнаруживают к нему идиосинкразию.

Число приемов пищи. Детей в возрасте от 1 года до 1,5 лет надо кормить 4-5 раз в сутки, старше 1,5 лет - 4 раза. Горячую пищу ребенок должен получать не менее 2-3 раз в сутки.

Распределение дневного рациона в течение дня должно соответствовать приблизительно следующим отношениям.

Содержание калорий при пятикратном кормлении в процентах к суточной калорийности пищи

Первый завтрак - около 20
Второй завтрак - около 10-15
Обед - около 35-40
Полдник - около 10-15
Ужин - около 20

Содержание калорий при четырехкратном кормлении в процентах к суточной калорийности пищи

Завтрак - около 15-20
Обед - около 40-50
Полдник - около 10-15
Ужин - около 20-30

Часы приема пищи могут изменяться в зависимости от особенностей детского учреждения. Они должны быть тесно увязаны со всем режимом жизни детей и строго соблюдаться, так как в противном случае легко нарушается распорядок жизни детского коллектива, что неизбежно ведет к срыву всей работы.

Прием пищи - важный эмоциональный момент в жизни ребенка, и его надо правильно использовать для воспитания детей, привития им культурных навыков. Детей старше года надо приучать мыть руки перед едой и после нее, пользоваться салфеткой, быть опрятными и дисциплинированными за столом, полоскать рот после еды и т. д.

В деле организации питания детей в яслях, домах ребенка и других учреждениях для детей раннего возраста ведущая роль принадлежит детскому врачу. Врач не может стоять в стороне от этого дела и не должен перепоручать его хозяйственным работникам и работникам кухни.

Установить определенный режим питания удается только при строгом регламентировании всей жизни детского коллектива.

Желательно, чтобы все питание детей в возрасте первого года жизни, особенно в летнее жаркое время, приготовлялось в яслях; соответственно этому необходимо составлять и меню: всю пищу, требующую приготовления, давать в яслях, а матери выдавать на руки для дачи ребенку дома уже приготовленную пищу - смеси в бутылочках, цельное молоко, простоквашу, сухарики и т. д.

В круглосуточных яслях режим устанавливается такой же, как и в доме ребенка.

Примерное меню для круглосуточных яслей и домов ребенка для детей от 1,5 до 3 лет
(В скобках всюду показан номер блюда, указанный в разделе "Раскладки блюд", приводимом ниже)

Первый день

Завтрак
Каша манная (8).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Борщ из рубленой свеклы (16).
Мясные биточки с рисом (19).
Какао (5).

Полдник
Чай с молоком (3).
Домашняя булочка (7).

Ужин
Картофельное пюре (24).
Молоко (1).

На сутки: калорий около 1590, белков 44 г, жиров 39 г, углеводов 255 г.

Второй день

Завтрак
Каша рисовая (10).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Суп-похлебка (17).
Пудинг мясной с картофельным пюре (22).
Пюре фруктовое (37).

Полдник
Молоко (1).
Домашняя булочка (7).

Ужин
Каша манная розовая (9).
Молоко с булкой (1).

На сутки: калорий около 1580, белков 45 г, жиров 40 г, углеводов 245 г.

Третий день

Завтрак
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).
Яйцо с булкой.

Обед
Суп с рисом (15).
Картофельные котлеты с белым соусом (26).
Взбитый творог (38).

Полдник
Какао (5).
Домашняя булочка (7).

Ужин
Оладьи (30).
Молочный кисель (33).

На сутки: калорий около 1600, белков 43 г, жиров 42 г, углеводов 255 г.

Четвертый день

Завтрак
Каша-размазня гречневая (11).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Суп-пюре картофельный с гренками (14).
Запеканка из вермишели с мясом и белым соусом (23).
Компот фруктовый (34).

Полдник
Чай с молоком (3).
Сухари.

Ужин
Сборные овощи (28).
Мусс (36).

На сутки: калорий около 1590, белков 40 г, жиров 37 г, углеводов 263 г.

Пятый день

Завтрак
Картофельное пюре (24).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Суп с фрикадельками (13).
Овощные биточки с белым соусом (27).
Пюре фруктовое (37).

Полдник
Простокваша с сахаром и сухарями (2).

Ужин
Блинчики (29).
Кофе с молоком (4).

На сутки: калорий около 1700, белков 48 г, жиров 38 г, углеводов 294 г.

Шестой день

Завтрак
Каша манная (8).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Суп пюре гороховый с гренками (18).
Котлеты с макаронами и томатным соусом (21).
Кисель (32).

Полдник
Молоко (1).
Домашняя булочка (7).

Ужин
Картофель под бешамелью (25).
Молоко (1).

На сутки: калорий около 1600, белков 50 г, жиров 40 г, углеводов 254 г.

Седьмой день

Завтрак
Яйцо (крутое или всмятку).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Бульон с рисом (12).
Тефтели с овощным соусом (20).
Крем в чашечках (35).

Полдник
Простокваша с сахаром (2).
Булочка.

Ужин
Пирожки с морковью (31).
Кофе с молоком (4).
Булка.

На сутки: калорий около 1550, белков 48 г, жиров 49 г, углеводов 230 г.

Примечания.

  1. Хлеб распределяется между всеми приемами пищи более или менее равномерно.
  2. Количество молока с кофе, с чаем и т. д. может несколько изменяться, в зависимости от использования молока для приготовления пищи.

Раскладка блюд

N Блюдо Кол-во, г
1 Молоко:
порция 100-200
2 Простокваша с сахаром и сухарями:
молоко 150-200
сахар 10
булка 50
3 Чай с молоком:
чай 0,5
молоко 50
сахар 10
вода до 150
порция 160
4 Кофе с молоком:
кофе 3
молоко 40
сахар 10
вода 100
порция 150
5 Какао:
какао 2
сахар 10
молоко 50
вода 100
порция 100
6 Булка с маслом:
булка 50
масло 8
7 Домашняя булочка:
мука (в счет хлеба) 40
сахар 5
жир 2
дрожжи 3
порция 50
8 Каша манная:
манная крупа 20
молоко 40
сахар 5
масло 4
вода 100
порция 150
9 Розовая манная каша:
манная крупа 25
морковь 50
молоко 50
сахар 5
масло 4
вода 100
порция 200
10 Рисовая каша:
рис 25
молоко 40
масло 4
сахар 5
вода 100
порция 150
11 Каша-размазня гречневая:
гречневая крупа 30
молоко 50
масло 4
вода 100
порция 150
12 Бульон с рисом:
рис 15
морковь 20
брюква 10
картофель 50
масло 2
кости от 60 г мяса -
вода 250
порция 200
13 Суп с фрикадельками:
мясо 40
морковь 20
брюква 10
картофель 200
молоко 50
масло 4
вода 200
порция 200
14 Суп-пюре картофельный с гренками:
картофель 200
лук 3
заправка:
яйцо 1/5 шт.
молоко 100
масло 2
вода 200
порция 200
булка (для гренок) 30
масло 3
15 Суп с рисом:
рис 15
морковь 20
брюква 10
картофель 50
молоко 100
томат 5
лук 3
мука 5
сметана казеиновая 10
масло 4
вода 200
порция 200
16 Борщ из рубленой свеклы:
свекла 80
капуста 50
морковь 20
брюква 10
молоко 100
лук 3
вода 200
заправка:
яйцо 1/10 шт.
сметана 10
молоко 20
порция 200
17 Суп-похлебка:
морковь 20
брюква 10
картофель 50
лук-коренья 5
масло 2
вода 150
порция 200
18 Суп-пюре гороховый с гренками:
горох 40
картофель 50
лук 3
мука 5
масло 3
вода 250
порция 200
булка (для гренок) 30
19 Мясные биточки:
мясо (мякоть) 30
булка 10
жир на обжарку 4
рис 25
масло 3
порция: биточки, гарнир 100
20 Тефтели с морковно-брюквенным соусом:
мясо (мякоть) 35
булка 40
мука 5
морковь 100
брюква 150
молоко 30
масло 4
порция: тефтели, гарнир 120
21 Котлеты с макаронами и томатным соусом:
мясо 50
булка 10
жир на обжарку 4
порция 45
макароны 30
вода 150
порция 150
мука 5
томат 5
сметана 10
вода 50
порция 50
22 Пудинг мясной с картофельным пюре:
мясо (мякоть) 30
булка 10
яйцо 1/3
масло 2
порция 40
картофель 200
молоко 30
масло 3
порция 150
сметана 10
вода 50
порция 50
23 Запеканка из вермишели с консервами:
вермишель 40
консервы мясные 25
яйцо 1/5 шт.
жир 3
вода 100
порция 150
масло 2
мука 3
молоко 20
вода 30
порция 50
24 Картофельное пюре:
картофель 250
молоко 50
масло 4
порция 200
25 Картофель под бешамелью:
картофель 250
мука 5
молоко 304
масло 3
сыр 5
порция 200
26 Котлеты картофельные с белым соусом:
картофель 250
мука картофельная 5
яйцо 1/5 шт.
жир на обжарку. 4
порция 2 котлеты по 50-60
масло 2
мука 3
молоко 20
вода 30
порция 50
27 Овощные биточки с белым соусом:
овощи 250
рис 10
молоко 20
масло 5
порция 2 биточка по 50-60
масло 2
мука 3
молоко 20
вода 30
порция 50
28 Сборные овощи:
картофель 100
морковь 100
капуста или брюква 50
мука 5
молоко 50
масло 5
вода 200
порция 200
29 Блинчики:
мука белая 35
молоко 20
сахар 5
яйцо 1/5 шт.
жир 6
порция 80 (3-4 блинчика)
30 Оладьи
мука (в счет хлеба) 40
молоко 30
дрожжи 5
масло растительное 6
порция 2 шт. по 50
31 Пирожки с морковью:
мука 40
дрожжи 5
морковь 100
рис 10
яйцо 1/5 шт.
сахар 2
масло 2
порция 2 шт. по 50
32 Кисель:
сухие фрукты 15
сахар 10
картофельная мука 5
вода 150
порция 100
33 Молочный кисель:
молоко 100
вода 50
сахар 15
картофельная мука 10
порция 150
34 Компот:
сухие фрукты 15
сахар 5
картофельная мука 3
вода 100
порция 100
35 Крем:
молоко 50
сахар 10
яйцо 1/5 шт.
масло 2
порция 50
36 Мусс:
манная крупа 20
клюква 15
сахар 15
вода 200
порция 200
37 Пюре фруктовое:
сухие фрукты 15
сахар 5
картофельная мука 3
вода 50
порция 50
38 Творог соевый (приготовляется из 300-400 г соевого молока):
творог соевый 50
сахар 10
порция 60

Калькулятор калорий

Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.

  • Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
  • Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
  • Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.

Преобразователь пищевой энергии

Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения энергии пищи.


Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор телесного жира | Калькулятор идеального веса

Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета основной скорости метаболизма (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-Макардла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кетча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

Уравнение Mifflin-St Jeor:

Для мужчин:

BMR = 10Вт + 6.25H - 5A + 5

Для женщин:

BMR = 10 Вт + 6,25 ч - 5A - 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч - 5,677A + 88,362

Для женщин:

BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч - 4,330 A + 447,593

Формула Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + 21.6 (1 - F) ш

где:

W - масса тела в кг
H - рост в см
А возраст
лет F - телесный жир в процентах

Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.

Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения широко считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при тренировках в сочетании с диетой, важно поддерживать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы.Лишение организма питательных веществ, необходимых ему в рамках крайне нездоровой диеты, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (т.е. участник в худшем состоянии, чем при начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других необходимых питательных веществ, чтобы сбалансировать потребности организма.

Подсчет калорий как средство похудания

Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих этапов:

  1. Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере точно 1 фунта в неделю - это может быть меньше, а может быть больше!
  2. Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, так как это может иметь негативные последствия для здоровья, т.е. постарайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете терять более 2 фунтов в неделю.
  3. Выберите метод для отслеживания количества калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все из них, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценить калорийность на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях пищи и калориях, которые они содержат, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные приемы пищи, быстро становится проще точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение электронной таблицы Excel вручную или даже ручного и бумажного журнала, безусловно, являются жизнеспособными альтернативами.
  4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать поставленных целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы тела или мышечной массы. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто из-за потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
  5. Держись!

Вышеуказанные шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий - это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макроэлементов (жиры, белки, углеводы), определенно рекомендуется соблюдать определенный баланс, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой больше способствуют здоровому похуданию и поддержанию веса.

Существует много подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В простейшей форме потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека большего количества пережевывания и которые труднее переваривать, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более здоровые и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.

В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления разнообразных закусок из торта, удавалось похудеть на 27 фунтов. более двух месяцев.Насколько это возможно эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, существуют и другие менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на потенциал развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, а подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

Помимо того, что это один из жизнеспособных методов, способствующих снижению веса, подсчет калорий имеет и другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о различных типах продуктов, количестве содержащихся в них калорий и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его суточного потребления калорий он потребляет и как мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.

Фактическое измерение калорийности также может помочь в потере веса, поскольку можно установить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, заполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичной еды.

Отслеживание калорий также позволяет оценить упражнения в количественной перспективе, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно необходимо, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым пищевым привычкам.

Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий - это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

Зигзаг калорий на велосипеде

Зигзагообразный цикл калорий - это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптивным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является эффективным методом похудания, но со временем организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

Зигзагообразный цикл калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в данный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь той же общей недельной нормы калорий. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету на 2000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своей диете, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Употребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими собраниями или даже иметь «чит-день», когда он ест все, что хочет, не чувствуя себя виноватым, так как он может восполнить избыток калорий в свои низкокалорийные дни. .

Не существует конкретного правила или исследования, которое бы предписывало наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать потребление калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы количество калорий в дни с высокой и низкой калорийностью варьировалось примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. .Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с более низкой калорийностью. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для снижения веса, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий - это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек.Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.

Сколько калорий вам нужно?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это - потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно необходимо организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого у всех людей разное - существует множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.

Некоторые факторы, влияющие на количество калорий, необходимых человеку для сохранения здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 5 футов. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с U.S Департамент здравоохранения.

Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины - не менее 1500 калорий в день, если их не контролируют врачи. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего тела в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

калорий: разные виды и их влияние

Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и поэтому существует множество противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения.Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, как правило, едят меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов до конца не изучены, и возможно, что существуют другие факторы, поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).

Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий - фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. - требуют от тела сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.

«Качество» потребляемых калорий также важно.Существуют разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты - это продукты с высокой калорийностью, а это означает, что количество калорий превышает размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Однако наличие высококалорийной пищи по своей сути не означает, что она нездоровая - авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты - это высококалорийные продукты, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, среди прочего, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, такие как калории с добавленным сахаром и твердыми жирами, - это калории, которые содержат мало питательных веществ или вообще не содержат их. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей похудания общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макроэлементов, которое человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, коррелирует. быть более здоровым, и с большей вероятностью приведет к устойчивому wei

.

Сколько калорий нужно ребенку от 7 до 10 лет?

Детям в возрасте от 7 до 10 лет нужно много энергии и питательных веществ, потому что они все еще растут.

Количество энергии, содержащейся в пище и напитках, измеряется как в килоджоулях (кДж), так и в килокалориях (ккал), и обычно называется калориями.

Согласно отчету 2011 года, среднесуточная потребность в энергии для детей в возрасте от 7 до 10 лет составляет:

Возраст Мальчики Девушки
7 6900 кДж / 1,649 ккал 6400 кДж / 1530 ккал
8 7,300 кДж / 1,745 ккал 6,800 кДж / 1,625 ккал
9 7,700 кДж / 1,840 ккал 7,200 кДж / 1,721 ккал
10 8,500 кДж / 2 032 ккал 8100 кДж / 1936 ккал

Но эти цифры лишь ориентировочные.Детям может потребоваться больше или меньше этих оценок в зависимости от ряда факторов, в том числе от того, насколько они физически активны.

Прочтите советы, как вести активный образ жизни с детьми.

Хотя количество энергии, необходимое вашему ребенку, важно, ему также следует придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.

Здоровое сбалансированное питание

Здоровое сбалансированное питание для детей от 7 до 10 лет должно включать:

  • не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
  • блюд на основе крахмалистых продуктов, таких как картофель, хлеб, макароны и рис (по возможности, выбирайте цельнозерновые сорта)
  • немного молока и молочных продуктов (по возможности выбирайте нежирные продукты)
  • некоторые продукты, являющиеся хорошими источниками белка, такие как мясо, рыба, яйца, бобы и чечевица

Убедитесь, что ваш ребенок не ест слишком много сладкой или жирной пищи, такой как сладости, торты и печенье.Им также не следует употреблять слишком много сладких газированных напитков.

Эти продукты и напитки, как правило, высококалорийны, но содержат мало питательных веществ. Найдите идеи для более здоровых упакованных ланчей в школе и помогите своей семье получить 5 в день.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 1 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 1 июня 2021 г.

.

Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях с разбивкой по возрасту, полу и уровню физической активности - Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг.

Распечатать этот раздел

Общее количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека. Кроме того, необходимость сбросить, поддерживать или набрать вес и другие факторы влияют на количество потребляемых калорий. Расчетное количество калорий, необходимых для поддержания баланса калорий для различных возрастных и половых групп при трех различных уровнях физической активности, представлено в таблице A2-1.Эти оценки основаны на уравнениях расчетных энергетических требований (EER) с использованием контрольных значений роста (среднего) и контрольных весов (здоровых) для каждой возрастно-половой группы. Для детей и подростков контрольный рост и вес различаются. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта. Эталонная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов.

По оценкам, от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин.В пределах каждой возрастной и половой категории нижний предел диапазона относится к малоподвижным людям; верхний предел диапазона предназначен для активных людей. Из-за снижения скорости основного обмена, которое происходит с возрастом, потребность в калориях у взрослых обычно уменьшается с возрастом. Расчетные потребности детей младшего возраста колеблются от 1000 до 2000 калорий в день, а для детей старшего возраста и подростков диапазон существенно варьируется от 1400 до 3200 калорий в день, причем мальчики обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем девочки.Это всего лишь приблизительные оценки, и приблизительные индивидуальные потребности в калориях могут быть получены с помощью онлайн-инструментов, например, доступных на сайте www.supertracker.usda.gov.

Таблица A2-1. Расчетная потребность в калориях в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности

МУЖЧИНЫ
ВОЗРАСТ Сидячий Умеренно
Активно 		Активный
2 1 000 1 000 1 000
3 1 000 1,400 1,400
4 1,200 1,400 1,600
5 1,200 1,400 1,600
6 1,400 1,600 1,800
7 1,400 1,600 1,800
8 1,400 1,600 2 000
9 1,600 1,800 2 000
10 1,600 1,800 2,200
11 1,800 2 000 2,200
12 1,800 2,200 2,400
13 2 000 2,200 2,600
14 2 000 2,400 2 800
15 2,200 2,600 3 000
16 2,400 2 800 3 200
17 2,400 2 800 3 200
18 2,400 2 800 3 200
19-20 2,600 2 800 3 000
21-25 2,400 2 800 3 000
26-30 2,400 2,600 3 000
31-35 2,400 2,600 3 000
36-40 2,400 2,600 2 800
41-45 2,200 2,600 2 800
46-50 2,200 2,400 2 800
51-55 2,200 2,400 2 800
56-60 2,200 2,400 2,600
61-65 2 000 2,400 2,600
66-70 2 000 2,200 2,600
71-75 2 000 2,200 2,600
76 и выше 2 000 2,200 2,400
СУКИ
ВОЗРАСТ Сидячий Умеренно
Активно 		Активный
2 1 000 1 000 1 000
3 1 000 1,200 1,400
4 1,200 1,400 1,400
5 1,200 1,400 1,600
6 1,200 1,400 1,600
7 1,200 1,600 1,800
8 1,400 1,600 1,800
9 1,400 1,600 1,800
10 1,400 1,800 2 000
11 1,600 1,800 2 000
12 1,600 2 000 2,200
13 1,600 2 000 2,200
14 1,800 2 000 2,400
15 1,800 2 000 2,400
16 1,800 2 000 2,400
17 1,800 2 000 2,400
18 1,800 2 000 2,400
19-20 2 000 2,200 2,400
21-25 2 000 2,200 2,400
26-30 1,800 2 000 2,400
31-35 1,800 2 000 2,200
36-40 1,800 2 000 2,200
41-45 1,800 2 000 2,200
46-50 1,800 2 000 2,200
51-55 1,600 1,800 2,200
56-60 1,600 1,800 2,200
61-65 1,600 1,800 2 000
66-70 1,600 1,800 2 000
71-75 1,600 1,800 2 000
76 и выше 1,600 1,800 2 000

Банкноты

Сидячий образ жизни - это образ жизни, включающий только физическую активность и самостоятельный образ жизни.

Умеренно активный - это образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Оценки для женщин не включают беременных и кормящих женщин.

Источник: Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2002.

.

Сколько калорий нужно подросткам?

Подросткам нужно много энергии и питательных веществ, потому что они все еще растут. Количество энергии, которое содержится в пище и напитках, измеряется в килоджоулей (кДж) и килокалориях (ккал), обычно называемых калориями.

Согласно отчету 2011 года, средняя потребность детей в возрасте от 13 до 18 лет в энергии составляет:

Возраст Мальчики Девушки
13 10100 кДж / 2414 ккал 9,300 кДж / 2,223 ккал
14 11000 кДж / 2629 ккал 9800 кДж / 2342 ккал
15 11,800 кДж / 2,820 ккал 10,000 кДж / 2390 ккал
16 12 400 кДж / 2 964 ккал 10100 кДж / 2414 ккал
17 12 900 кДж / 3083 ккал 10,300 кДж / 2,462 ккал
18 13,200 кДж / 3,155 ккал 10,300 кДж / 2,462 ккал

Однако эти цифры являются лишь ориентировочными.Молодым людям может потребоваться больше или меньше энергии в зависимости от ряда факторов, в том числе от того, насколько они физически активны.

Хотя количество энергии, необходимое подросткам, важно, им также следует придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.

Диета

Здоровая сбалансированная диета для подростков должна включать:

  • Не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
  • блюд на основе крахмалистых продуктов, таких как картофель, хлеб, макаронные изделия и рис - по возможности выбирайте цельнозерновые сорта
  • немного молока и молочных продуктов - выбирайте нежирные варианты там, где можно
  • некоторые продукты, являющиеся хорошими источниками белка, такие как мясо, рыба, яйца, бобы и чечевица

Подростки не должны съедать слишком много сладкой или жирной пищи - такой как чипсы, сладости, торты, печенье - или сладких газированных напитков.Они, как правило, высококалорийны, но содержат мало питательных веществ. Найдите идеи для обмена здоровой едой и здоровой еды на вынос.

Прочтите ответы на другие вопросы о здоровом питании.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 1 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 1 июня 2021 г.

.Калькулятор

калорий - ежедневная потребность в калориях

Сколько калорий мне нужно съесть?

Универсальные рекомендации по потреблению калорий не работают . Они должны быть адаптированы к каждому человеку.

Чтобы точно определить суточное количество калорий, указанное выше, введите в калькулятор свой текущий вес, возраст, рост и пол. Сделайте наиболее точную оценку того, сколько упражнений вы будете делать .

Результаты покажут, сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать или терять вес.Вам не нужно регулировать это в зависимости от частоты тренировок - это учитывается в уравнении. Стоимость обслуживания такая же, как и то, что некоторые люди называют общим дневным расходом энергии (TDEE).

По мере того, как вы худеете , вам нужно будет пересчитать , исходя из вашего нового веса.

калорий для сжигания жира

Наука говорит нам, что 1 фунт жира равен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен привести к потере 1 фунта жира в неделю.

На самом деле все работает не так эффективно!

Как правило, расход энергии человека уменьшается по мере того, как он становится светлее, а это означает, что вы неизбежно выйдете на плато.Количество потребляемой пищи, которое когда-то приводило к потере веса, теперь будет составлять только 2 .

Нужна помощь с основами похудания? Прочтите наше простое руководство.

Предупреждение!

Всегда старайтесь стремиться к дневному уровню калорийности «Снижение жира».

«Экстремальная потеря жира» - это минимальный уровень калорий - . Не пытайтесь сразу же снизить количество калорий до этого уровня в надежде на быстрое решение.В конечном итоге это может иметь неприятные последствия.

Уровень экстремальной потери жира показывает минимальное количество калорий
, которое можно считать . Это следует рассматривать как исключение, а не правило.

Действительно лучше сжигать жир, чем морить его голодом.

Плато потери веса

Зачем использовать 7-дневный цикл калорий (зигзагообразный)?

Со временем наш организм приспосабливается к пониженному уровню калорий.

Наше тело становится более эффективным в использовании энергии (пониженный метаболизм) и, следовательно, сжигает меньше жира.
Вот почему большинство из нас достигают плато потери веса.

На данный момент единственный вариант - ускорить метаболизм :

  • увеличение кардио,
  • силовые тренировки,
  • "читмил" (то есть периодические высококалорийные блюда),
  • калорий при циклическом (или зигзагообразном) движении,
    • калорий
  • , даже изменение соотношения макронутриентов может помочь в этом (не забывайте о достаточном сне и гидратации).

Вы часто обнаруживаете, что чем ближе вы подходите к своему целевому весу (или процентному содержанию жира в организме), тем сложнее становится!

Постоянное снижение калорий только еще больше снижает метаболизм - как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, вес снова вернется.7-дневный зигзаг дает рекомендации по ежедневному потреблению калорий, которые заставят ваше тело гадать и увеличат ваши шансы на постоянную потерю веса.

Нужна помощь с выбором продуктов?

Минимальное дневное потребление калорий

Трудно установить абсолютный минимальный уровень калорий, потому что у всех разный состав тела и уровни активности.

Органы здравоохранения устанавливают некоторые базовые уровни - это 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.

Эти абсолютные правила не имеют смысла - вы ведете сидячий образ жизни с небольшой мышечной массой? Или кто-то высокий, мускулистый и много тренируется? Абсолютные уровни не работают, но дают нам отправную точку.

При снижении калорийности:

Старайтесь не снижать потребление калорий более чем на 500 калорий ниже нормы .

Это может вызвать реакцию организма на голод, что может привести к эффекту диеты йо-йо.

Старайтесь постепенно снижать до калорий. Внезапное падение (например, на 500 калорий и более) может замедлить ваш метаболизм.

Научитесь есть медленно - исследования показывают, что люди, которые быстрее едят, тяжелее 1 .

Что происходит, когда калорий слишком мало?

  1. Мышечная масса расщепляется на энергию (катаболизм).
  2. Скорость метаболизма начинает падать (обычно) через 3 дня очень низкого потребления калорий - это связано с потерей мышечной массы и усугубляется ею.
  3. При очень низком уровне калорий вы рискуете вялостью, недостатком питательных веществ, усталостью и часто раздражительностью.

Вы полностью настроены на набор жира, если внезапно вернетесь к своему прежнему режиму питания.

Уровень упражнения

Поскольку ваш уровень упражнений уже учтен в уравнении, НЕ ТРЕБУЕТСЯ вычитать калории, сожженные во время упражнений.

Очень трудно обобщить нагрузку от упражнений.

Для простоты мы определяем здесь тренировку как 20 минут учащенного пульса.

Итак, 3 раза в неделю - это 20 минут повышенного пульса 3 раза в неделю. Для вас это может означать быструю прогулку, для других - медленную пробежку.

Интенсивные упражнения можно определить как час повышенного пульса (однако интенсивные тренировки, такие как серия упражнений с собственным весом (или с тяжелыми весами) с небольшими перерывами или без них, считаются интенсивными, даже если их продолжительность меньше).

Поиграйте с нашим инструментом для сжигания калорий, чтобы сравнить разные упражнения.

Мы рекомендуем вам включить упражнения в свой образ жизни: они помогают поддерживать мышцы при дефиците калорий, а также полезны для вашего сердца и психического состояния.

Подсчет макросов

Макросчет - популярный способ похудения на основе калорий, потому что он очень персонализированный и неограниченный. Он учит людей, сидящих на диете, рассчитывать свои потребности в калориях (как это делает наш калькулятор выше), а также сколько граммов углеводов, жиров и белков (макросов) им следует съедать каждый день для похудения.

Нет запрещенных продуктов, если они соответствуют вашему дневному количеству макро.

POPULAR Macro Solution от Теда Каллмайера - отличное место для начала. Это стало популярным выбором в последние годы из-за политики запрета на еду. Нет запрещенных продуктов - при условии, что они соответствуют вашим ежедневным или еженедельным целям.

Похудеть и нарастить мышцы?

Большинство людей теряют мышечную массу при ограничении калорий. Для поддержания мышечного тонуса требуются большие усилия, а нарастить мышечную массу при одновременной потере жира еще сложнее.

Для этого есть отличные ресурсы.

  • POPULAR Old School New Body от Стива Холмана - отличная программа , которая фокусируется на коротких тренировках (максимум 90 минут в неделю), при этом сжигая жир и наращивая мышцы. Возраст здесь не оправдание, так как автору уже за 50!

Самое простое решение

Если у вас есть бюджет, доставка еды с контролируемой калорийностью - самый эффективный способ получить правильное питание и добиться потери веса.

  • POPULAR Diet-to-go - одна из лучших программ доставки в США. Если ваш дневной калорийность, указанная на калькуляторе, находится в диапазоне 1200-1500, тогда вам может подойти план диеты на вынос. Обратите внимание, что цены составляют около 18-24 долларов в день.
«Я просто хотел сообщить вам, насколько ваш сайт помог мне за последние 6 месяцев…

… Я использовала этот калькулятор, чтобы похудеть. В общей сложности я похудел на 50 фунтов, я перешел с 14-го размера на 6-8-й… »

Список литературы

Этот калькулятор был разработан с использованием наиболее точных методологий из рецензируемых исследований.Полное объяснение см. В Руководстве по потреблению калорий.

  • [1] Более высокая скорость приема пищи, о которой сообщают сами специалисты, связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста. Сук Лин Леонг, Клара Мэдден, Эндрю Грей, Дебра Уотерс, Кэролайн Хорват Журнал Американской диетической ассоциации, 1 августа 2011 г. (том 111, выпуск 8, страницы 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
  • [2] Моделирование поддержания потери веса для предотвращения восстановления веса.Кевин Д. Холл и Питер Н. Джордан, Американский журнал клинического питания, декабрь 2008 г. (Том 88, № 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Ссылка
  • MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Ссылка
  • Frankenfield DC, et al. Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор.J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Ссылка
  • Frankenfield DC, et al. Исследования Харриса-Бенедикта основного метаболизма человека: история и ограничения. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.
  • Манини, Т. М., Эверхарт, Дж. Э., Патель, К. В., Шоллер, Д. А., Кольбер, Л. Х., Виссер, М.,… и Харрис, Т. Б. (2006). Ежедневный расход энергии и смертность среди пожилых людей. Джама , 296 (2), 171-179. Ссылка
.

Каким должно быть ежедневное потребление калорий?

Идеальное суточное потребление калорий зависит, среди прочего, от возраста, метаболизма и уровня физической активности.

Как правило, рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2000 калорий в день для женщин и 2500 для мужчин.

Что такое калории?

калорий - это мера того, сколько калорий содержится в пище или напитках. Количество необходимой вам энергии будет зависеть от:

  • ваш возраст - например, растущим детям и подросткам может потребоваться больше энергии
  • ваш образ жизни - например, насколько вы активны
  • ваш размер - ваш рост и вес могут повлиять на то, как быстро вы расходуете энергию

На количество сжигаемой энергии также могут влиять другие факторы.Например:

  • некоторые гормоны (химические вещества, вырабатываемые организмом), например гормоны щитовидной железы
  • некоторые лекарства, такие как глюкокортикоиды, стероид, используемый для лечения воспалений
  • нездоровится

Калорий и килокалорий

Термин калория обычно используется как сокращение от килокалорий. Вы найдете это в ккал на пакетах с едой. Килоджоули (кДж) являются эквивалентом килокалорий в Международной системе единиц, и на этикетках пищевых продуктов вы увидите и кДж, и ккал.4,2 кДж эквивалентно примерно 1 ккал.

Поддержание здорового веса

Чтобы узнать, нормальный ли у вас вес, воспользуйтесь калькулятором ИМТ.

Чтобы поддерживать здоровый вес, вам необходимо сбалансировать количество калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, с количеством калорий, которые вы сжигаете при физической активности.

Похудение

Чтобы похудеть здоровым способом, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты с меньшим количеством калорий, увеличивая при этом свою физическую активность.

Для получения дополнительной информации о похудании скачайте план похудания NHS, нашу бесплатную 12-недельную диету и план упражнений.

Также терапевт может дать вам совет по поводу похудания.

Набор в весе

Если у вас недостаточный вес (индекс массы тела менее 18,5), обратитесь за консультацией к терапевту.

Чтобы набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем ваше тело использует каждый день. Для получения дополнительной информации см. Как я могу безопасно набрать вес ?.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 24 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 24 октября 2022 г.

.

Смотрите также
VIII Научно-практическая конференция с международным участием "Воронцовские чтения. Санкт-Петербург- 2015".
Глубокоуважаемые коллеги!  27 - 28 февраля ... 		Аритмология детского возраста
Уважаемые коллеги! Доводим до вашего сведения, чт...
© 2008- Кафедра педиатрии имени профессора И.М. Воронцова ФП и ДПО. Содержание, карта.